5 простих вправ для вправ вдома - купуйте краще та дешевше
Як і у багатьох французів, ваш графік вже зайнятий !
Робота, робота по дому, покупки, призначення дітей, призначення лікаря чи перукаря, словом, завжди потрібно робити більше справ і завжди менше часу !
І коли нам не вистачає часу, ми неминуче ігноруємо певні види діяльності! На жаль, часто тренування (запланована на вихідні) платить ціну.
Непросто знайти часовий проміжок, щоб дістатися до тренажерного залу або прогулянки на одну-дві години, коли ви працюєте кожен день тижня і маєте обов’язки.
Але на щастя, існують різні вправи, які можна практикувати (легко) вдома.
Перш ніж ми дізнаємось більше, давайте згадаємо, чому вправи важливі для здоров’я !
Багато переваг регулярних фізичних навантажень
Спорт має багато переваг як для тіла, так і для розуму. Він є потужним союзником у досягненні міцного здоров’я !
Отже, з точки зору здоров'я спорт має важливе значення !
З іншого боку, можуть бути протипоказання. Якщо ви сидяча людина без спортивної звички, краще починати повільно.
Не соромтеся, якщо потрібно, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, у вас буде спокій !
Щоб дізнатись більше про спорт та його переваги, ви можете переглянути блог, присвячений розвитку особистості Neoozen.com.
Вправи для занять спортом вдома ... і більше не мають виправдання !
Брак часу та відсутність мотивації ніколи не є добрим виправданням для нехтування своїм здоров’ям та добробутом ... Але це правда, що ми теж не супергерої. !
Лягати в ліжко перед Netflix після важкого робочого дня здається найприроднішим! Важко знайти мотивацію та енергію для виснаження під час занять спортом.
Не панікуйте, ми підготували підбірку практичних вправ, які ви можете робити вдома, з комфортом. Кардіо, силові тренування та розтяжка, щоб максимально варіювати ваші заняття та отримувати задоволення.
Насоси/віджимання
Це ідеальна вправа! Не вимагаючи обладнання або великого простору, насоси можна робити де завгодно та в будь-який час.
Віджимання відносяться до категорії поліартикулярних вправ. Це означає, що використовується кілька м’язів (якщо вправа виконана добре). Віджимання тренують плечі, трицепс і грудну клітку.
Як і в більшості вправ, ми рекомендуємо формат 5 × 12. Зробіть 5 підходів по 12 повторень з приблизно 1 хвилиною відпочинку між кожним підходом.
Щоб варіювати свої сеанси та конкретно націлювати певні м’язи, ви можете використовувати варіанти.
Віджимання, що стискають руки: зменшуючи відстань між руками, ви більше працюєте на трицепсі.
Віджимання з витягнутими руками: тут інтенсивність більше на грудних клітинах.
Підвищені віджимання: Дуже хороша вправа для набору верхньої частини грудної клітки. Оскільки ця частина м’яза не набирається під час типових вправ, таких як жим лежачи, підняті насоси можуть візуально покращити грудну клітку !
Маленька порада:
Подумайте про основне, виконуючи вправу. Віджимання може набрати (принаймні частково) всі м’язи тіла. Якщо під час страти вам буде напружено, ви наберете свої стегна, а також прес.
Також дуже важливо мати хорошу амплітуду. Намагайтеся якомога ближче підходити до землі, щоб працювати більше !
Скакалка
Це (відкритий) секрет усіх провідних спортсменів! Скакалка - це НАЙКРАЩИЙ спалювач калорій.
Якщо у вас мало часу, щоб присвятити спорту, вам слід абсолютно зробити мотузку в пріоритеті.
15 хвилин стрибка через мотузку дорівнюють 30 хвилин бігу !
Але вигоди на цьому не закінчуються. Вправи покращують координацію, поставу і особливо здоров’я серцево-судинної системи.
Особливо вимогливі початківці або сидячі люди повинні починати повільно і не соромлячись звертатися до лікаря, якщо вони відчувають біль.
Формат вправи цілком пристосований. Ви можете робити інтервальний канат високої інтенсивності: Наприклад, 30 секунд зусиль - 15 секунд перерв на 7-10 хвилин.
Ви також можете віддати перевагу більш довгому формату - і менш інтенсивному - із більшими зусиллями та більшим часом відпочинку.
Скакалка полегшує схуднення, покращує витривалість і зміцнює різні групи м’язів.
Через кілька тижнів старанної практики ви помітите перші зміни.
Більш помітні м’язи і стрункіший силует !
Присідання
Присідання дозволяють опрацювати всю нижню частину тіла, це дійсно поліартикулярна вправа, яка набирає кілька м’язів.
Присідання можна робити з обважнювачами (гантелями, зваженим рюкзаком тощо) або з вагою тіла. Його можна використовувати як для набору м’язів, так і для схуднення.
Якщо ви прагнете збільшити свою м’язову масу, ви віддасте перевагу роботі з великими навантаженнями. Якщо, навпаки, ми намагаємося вдосконалити наш силует, ваги тіла більш ніж достатньо.
Це вправа, яка спалює досить багато калорій і, отже, ідеально вписується в програму схуднення.
Важливо тримати спину прямо і стягувати живіт.
- Якщо ви збираєтеся працювати з великими навантаженнями, починайте з тренувань з вагою. Рух повинен бути виконаний добре, інакше ви можете травмувати себе !
- Якщо ви використовуєте наповнювачі, ви можете вибрати формат 5 х 10.
Що стосується ваги тіла, віддайте перевагу довгим серіям, щоб шукати витривалості, а не м’язових зусиль !
Тіньовий бокс
Тіньовий бокс - це тренувальна техніка, яка передбачає "бокс у вакуумі". Ми уявляємо вигаданого суперника, з яким стикаємось у боксерському поєдинку !
Ця вправа популярна серед боксерів для корекції та поліпшення своїх рухів та позиціонування. Це також ідеальна вправа для спалювання жиру.
Забавний та простий у налаштуванні, Shadow Boxing споживає багато енергії! Маленькі стрибки, удари ногою, налаштування вашої охорони протягом приблизно десяти хвилин не так просто !
Щоб оптимізувати сеанс, ми рекомендуємо тримати вагу в кілограмах, щоб надати певний опір. Це чудовий спосіб наростити м’язи та зміцнити передпліччя, біцепс та плечі !
- ХІІТ
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) - це метод навчання, який передбачає інтенсивні зусилля на дуже коротких інтервалах.
Наприклад, ми виконуємо вправу протягом 30 секунд з наступною 15-секундною перервою, а потім повторюємо цей шаблон протягом десяти хвилин.
Сесія HIIT повинна бути дуже податковою. Незалежно від того, чи це 7 чи 15 хвилин, все, що має значення, остаточно вичерпується !
Це пов’язано з тим, що організм виділяє гормон росту під час інтенсивних зусиль !
Вправи можуть бути найрізноманітнішими. Наприклад, ви можете черпати натхнення у згаданих вище вправах.
Приклад схеми від HIIT буде виглядати приблизно так:
- Віджимання: 30 секунд
- Відновлення: 15 секунд
- Присідання: 30 секунд
- Відновлення: 15 секунд
- Тіньовий бокс: 30 секунд
- Відновлення: 15 секунд
- Скакалка: 30 секунд
- Відновлення: 15 секунд
Повторіть цю схему 2 рази.
Надзвичайно ефективний, HIIT не менш вимогливий. Почніть повільно у своєму власному темпі, якщо ви не великий спортсмен !
На закінчення - займатися спортом вдома можливо !
За допомогою цих вправ ви можете займатися спортом вдома. Найголовніше - це регулярність! Щоб полегшити ситуацію, ви можете чудово переглянути фільм або серіал під час сеансу.
Зрештою, ви вдома ... Спорт чи Netflix? Вибирати, коли ми можемо робити те й інше !
Біографія: Neoozen - це сайт для розвитку особистості та добробуту. За редакцією Томаса, Емілі та Камілли, Neoozen хоче допомогти користувачам Інтернету знайти здорове життя !
Колишній журналіст та редактор різних прес-груп, мені подобається оздоблення інтер’єру, виготовлення тістечок, але особливо мої 2 коти!:)