5 речей, які невролог робить щодня, щоб захистити свій мозок - Андреа Райку
Наші маленькі звички можуть добре чи погано вплинути на здоров’я мозку. Невролог пропонує нам п’ять простих рішень, щоб мати ясніший розум і легше приймати оптимальні рішення.
Кожного разу, коли ми робимо вибір, нам слід трохи подумати: "Чи добре це робити моєму мозку, чи це щось погане?", - пише веб-сайт MindBodyGreen. Це просте запитання може допомогти вам прийняти правильні дії для покращення концентрації, продуктивності, пам’яті та здатності приймати рішення.
Ось п’ять невеликих щоденних звичок, які невролог Даніель Амен вирощував протягом багатьох років, оскільки вони допомогли поліпшити здоров’я мозку:
1. Захистіть голову
Захист мозку від травм, забруднення та стресу - це перший крок в оптимізації роботи мозку. Цей орган дуже чутливий, а череп дуже твердий. Усередині черепа безліч гострих кісткових хребтів. Деякі ділянки мозку дуже вразливі до травм, особливо ті, що задіяні в пам'яті, навчанні та стабільності настрою.
Важливо захистити свій мозок від травм. Одиночна травма голови може зіпсувати життя. Прості речі, які ви можете зробити, - це завжди прив’язувати ремінь безпеки та носити шолом, коли їдете на велосипеді чи мотоциклі або катаєтесь на лижах. Крім того, якщо ви наведете приклад, є велика ймовірність того, що за ним підуть родичі та друзі.
2. Обов’язково залишайтеся зволоженим
Оскільки ваш мозок на 80% складається з води, першим правилом є правильне зволоження. Навіть легке зневоднення може підвищити рівень гормонів стресу, які з часом можуть зруйнувати ваш мозок.
Випивайте не менше двох літрів води на день. Найкраще вживати прості рідини, без цукру, підсолоджувачів, кофеїну або алкоголю. Можна використовувати чай та інші трави. Зелений чай дуже корисний для мозку, оскільки він містить хімічні елементи, що викликають психічне розслаблення.
Намагайтеся якомога більше уникати алкоголю. Ті, хто споживає лише від одного до семи напоїв на тиждень, мають менший мозок, ніж ті, хто не вживає алкоголю, згідно з дослідженням, опублікованим Архівом неврології. Це ж дослідження показало, що люди, які випивають два і більше алкогольних напоїв на день, мають ще менший мозок.
3. Сніданок без білка та обід без вуглеводів
Паливо, яке ви доставляєте в мозок, має вирішальний вплив на його функціонування. Білок, складні вуглеводи та продукти, багаті на Омега-3, такі як тунець, лосось, горіхи та оливкова олія, мають важливе значення для роботи мозку.
На жаль, багато людей починають свій день, пропускаючи сніданок, і якщо вони щось їдять, то їх влаштовують крупи, повні цукру, або оброблені продукти, такі як млинці, булочки, пончики, круасани. У нашому суспільстві, де ми завжди в бігу, ці продукти легко приготувати, але вони можуть уповільнити роботу мозку, знизивши його продуктивність.
Почніть свій день із здорового сніданку, який включає білки - наприклад, яйця, нежирне м’ясо та молочні продукти. В обід у більшості людей вже немає енергії та розумової ясності. Усунувши всі прості вуглеводи, що включають цукор, білий хліб і макарони, картоплю або рис, ви можете насолоджуватися більше енергії та кращою концентрацією в другій половині дня.
Крім того, виключаючи цукор і прості вуглеводи в обід, ви не відчуватимете голоду до вечері, говорить Даніель Амін.
4. Візьміть добавку омега-3
DHA, форма омега-3 жирних кислот у рибі, має значний внесок у сіру речовину мозку. Мозковий жир утворює клітинні мембрани і відіграє життєво важливу роль у функціонуванні клітин. Нейрони також багаті кислотами Омега-3.
Дослідження останніх років показали, що дієти з високим вмістом жирних кислот Омега-3 можуть допомогти поліпшити емоційний баланс і гарний настрій. Включення їх в раціон корисно для оптимального функціонування мозку. Нервові клітини головного мозку мають багато мембран, які потребують жирних кислот, і коли ви доставляєте адекватний рівень Омега-3, ви забезпечуєте клітинну мембрану паливом, необхідним для роботи, з максимальним зв’язком та збільшеною обробною потужністю, пояснює невролог.
5. Спати сім годин
Здоровий сон є основним для здоров’я мозку. Він відновлює всі клітини в організмі, але дає їм можливість клітинам мозку відновлювати та виводити токсини, які ми накопичуємо протягом дня. Водночас він активує нейронні зв’язки, які можуть бути пошкоджені внаслідок бездіяльності. Зменшення сну або хаотична нічна програма може вплинути на ваше здоров'я в більшій мірі, ніж ви можете собі уявити, попереджає Амінь.
Недолік сну зменшує мозкову активність і обмежує доступ до навчання, пам'яті та функції концентрації. Недавнє дослідження показало, що люди, які зазвичай сплять менше семи годин, мають нижчу мозкову активність.
Порушення сну часто зустрічаються у людей, які мають емоційні проблеми і можуть спричинити серйозні загрози здоров’ю, такі як діабет 2 типу, депресія, тривога, інсульт, хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Найпростіший спосіб захиститися від усіх цих недуг - висипатися.
Щоб забезпечити хороший сон, Деніел Амен рекомендує лягати спати щовечора в один і той же час, навіть у вихідні. Уникайте частин сну вдень, які можуть порушити ваш нічний ритм сну. Переконайтеся, що в спальні ні занадто жарко, ні занадто холодно, і проникає якомога менше світла.