5 рефлексів для схуднення; плита - Sciences et Avenir
Опубліковано 06.10.2014 о 17.30, оновлено 06.10.2014 о 17.30.
Ось 5 хороших звичок, якими легко скористатися для контролю вмісту вашої тарілки.
- Рефлекс 1: зробіть воду своїм союзником для схуднення
- Рефлекс 2: Навчіться розділяти свою тарілку
- Рефлекс 3: Щоб харчуватися різноманітно, їжте кольорово
- Рефлекс 4: запрошуйте клітковину на кожен прийом їжі
- Рефлекс 5: Замініть зайвий жир спеціями
Щоб поєднати цілі щодо зниження ваги або підтримки із задоволенням від їжі, просто застосуйте ці кілька простих, але ефективних рефлексів.
1. Зробіть воду своїм союзником для схуднення
Вода має нульові калорії, чому б не скористатися цією угодою ?
Чистий, нерухомий або ігристий, неважливо: питна вода не забезпечує організм ніякими калоріями. Так само в заболочених продуктах, таких як фрукти чи овочі, калорій менше, ніж у сухих, концентрованих продуктах. Оскільки вода зменшує їх енергетичну щільність: вона надає вагу та об’єм без калорій. Отже, перший рефлекс - поставити воду на тарілку, вибирати продукти з високою вологістю, коротше: їсти воду !
КАЛОРИЧНА ЩІЛЬНІСТЬ. Їжа, що містить багато води, допомагає нам бути ситими. Після вживання їх об’єм, який наповнив тарілку, виявляється в шлунку та сприяє відчуттю ситості (продукти з низькою калорійністю).
Протягом останніх п’ятдесяти років наш раціон люто концентрувався. Поживний перехід, що розпочався в 1960-х роках, призвів до збільшення доступності продуктів з високою щільністю енергії, зокрема, що містять високий рівень жиру. Що відрізняє їжу з високою щільністю енергії від їжі з низькою енергією? Особливо вміст води. Просто порівняйте конкретно *:
• морква - 36 калорій на 100 г і 89,4% води.
• печиво - це 504 калорії на 100 г і 3,6% води.
Застосовуйте цей рефлекс.
Найбільш багаті водою продукти - це овочі та фрукти, що містять більше 80% води. Вони справжні союзники, яких легко отримати та підготувати. Нижче наведено неповний перелік 10 фруктів та 10 овочів, найбагатших водою.
Організм потребує регулярної рідини, бажано води. Трав'яний чай, чай, кава, овочевий бульйон, фруктові соки та всі продукти, багаті водою, допомагають регідратації.
Але ніщо не може замінити склянкою води вранці після пробудження після довгого нічного голодування, для регідратації або навіть перед тим, як сісти за стіл, коли живіт розтягнутий, що сприяє відчуттю ситості та зменшує апетит.
2. Навчіться розділяти свою тарілку
Поділ вашої тарілки насамперед означає окреме приготування різних продуктів, що складатимуть їжу; потім покладіть ці продукти поруч з собою на тарілку, щоб чітко їх розрізнити.
ВІЗУАЛІЗАЦІЯ. Принцип цього рефлексу полягає в інтуїтивному контролі порцій кожної групи продуктів, які ви збираєтеся їсти. Маючи одне відділення для кожної групи продуктів, легше візуалізувати порції.
Застосовуйте цей рефлекс.
Щоб розділити вашу тарілку, ви можете почати з харчової піраміди, запропонованої Національним планом харчування у галузі охорони здоров’я (нижче).
1/Перші дві групи - крохмаль, фрукти та овочі - знаходяться внизу піраміди
Вони є основними елементами харчування і повинні займати найбільше місця на тарілці. Хороший рефлекс для розділення вашої тарілки - це почати з розміщення крохмалистих продуктів, приготовлених аль-денте, з овочами, поруч.
Вони обидва є джерелами вуглеводів. Крохмалисті продукти дають складні вуглеводи, які поступово забезпечують організм енергією. Овочі, крім забезпечення водою, є джерелом клітковини та вуглеводів, які засвоюються швидше, ніж складні вуглеводи, а отже, забезпечують негайно доступну енергію для організму.
В ідеалі половина тарілки повинна бути заповнена овочами. Крохмалисті продукти представлятимуть чверть тарілки, як на схемі нижче.
2/Далі йдуть м’ясо, молочні продукти, риба або яйця ... білкова їжа !
Їх також дуже важливо покласти на тарілку, оскільки вони є основним джерелом білка. Але будьте обережні, частина білка все ще надмірна в нашій сучасній дієті. Нам потрібно лише від 50 до 80 г білка на день. Тому остання чверть тарілки відведена для цієї групи продуктів !
Вони походять з двох джерел. По-перше, їжа, яку ми їмо, яка, природно, містить більш-менш важливу частину (80 г телячої котлети забезпечує 2,2 г ліпідів; 80 г скумбрії забезпечує 12,64 г ліпідів; 40 г Конте, з’їденого в кінці їжі забезпечують 13,6 г ліпідів). Потім жир, який ми додаємо, готуючи їжу. Це 4-та категорія харчової піраміди: вам потрібно додавати мало, і жир вибирати ретельно. Ми надаємо перевагу краплі оливкової олії для приготування їжі, або дощу ріпакової олії, щоб приправити вашу тарілку.
3. Щоб харчуватися різноманітно, їжте барвисто
Японці та китайці створили для цього візуальне мистецтво. Можливо, вони також мали уявлення про користь, яку може надати барвиста та гармонійна страва. Уявіть, наприклад, тарілку, складену коричневим рисом, провансальськими помідорами та курячим фаршем, все прикрашене свіжим коріандром ... окрім того, що радує очі та пробуджує смакові рецептори, цей карнавал кольорів на тарілці приносить безліч якісних поживні речовини.
СОРТ. Кожна їжа приносить свої харчові характеристики на тарілку. І це тим більше вірно, якщо ми дотримуємося рекомендованої порції овочів. Фрукти та овочі багаті на якісні поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та мікроелементи. Велика кількість кольорів на тарілці свідчить про наявність багатьох пігментів, що забезпечуються цими фруктами та овочами. Однак деякі з цих поживних речовин є чудовими захисними антиоксидантами.
Застосовуйте цей рефлекс.
Замість того, щоб взяти 3 кг моркви, візьміть трохи кожного овоча: червоний перець тут, кабачок там, а також моркву, цибулю та зубчик часнику. Якщо робити покупки кілька разів на тиждень складно, цілком можливо тримати овочі в холодильнику або купувати заморожені овочі.
Примітка: барвистою та різноманітною стравою par excellence є корейський бібімбап. Традиційне блюдо, приготоване з рису, м’яса та принаймні п’яти-шести різних овочів, маринованих, потім пасерованих у воку. Середземноморська кухня також багата на кольорові та якісні продукти: різноманітна дієта, яка базується не на виключенні категорій продуктів, а на взаємодоповнюваності всіх продуктів, що пропонуються в збалансованих пропорціях.
4. Запрошуйте клітковину до кожного прийому їжі
“Для свого здоров’я їжте щонайменше п’ять фруктів та овочів на день! ". Ця рекомендація була широко відома рекламними кампаніями PNNS на початку 2000-х рр. Фрукти та овочі забезпечують харчові волокна.
ТРАНЗИТ. Загалом клітковина необхідна для нормальної роботи травної системи та кишкового транзиту. Розрізняють нерозчинні волокна та розчинні волокна. Якщо розчинні клітковини цікаві в контексті дієти для схуднення, це тому, що після прийому всередину вони насичуються водою і утворюють в’язкий гель, який збільшує об’єм харчового болюсу в шлунку і затримує проходження через кишечник. Це призводить до приємного відчуття ситості, корисного для уникнення переїдання. Таким чином, після їжі, багатої клітковиною, голод буде проявлятися менш швидко. Нерозчинна клітковина також сприяє відчуттю насичення та покращує кишковий транзит. Нарешті, харчові волокна відіграватимуть позитивну роль у регуляції рівня цукру в крові та зменшуватимуть всмоктування холестерину.
Застосовуйте цей рефлекс.
Розчинна клітковина міститься переважно у фруктах та овочах, тоді як нерозчинна клітковина в основному міститься у зернових продуктах та листових овочах (шпинат, салат).
В ідеалі отримуйте 25-30г харчових волокон на день. Наприклад, почніть із заміни рафінованих продуктів (хліба, сухарів, макаронних виробів, рису та інших круп) на їх напівкомплектні або повні версії, багатіші клітковиною. Наприклад, щоб приготувати домашні пиріжки, замініть половину білого борошна на борошно грубого помелу. Не забувайте споживати сушені овочі (червона квасоля, квасоля, сочевиця.), Занадто часто забуті, але при цьому значні джерела клітковини. Нарешті, краще взяти звичку їсти свіжі фрукти, а не пити сік: неочищене яблуко забезпечує 2,9 г клітковини. У компоті він містить 1 г, тоді як 200 мл яблучного соку - лише 0,3 г ...
5. Замініть зайвий жир використанням спецій
Дослідження показали, що наша їжа складається в основному з жирів, страв у соусах та інших ложок вершків у супі ... Як уникнути цих невеликих надмірностей? Існують інші способи додати смак нашим препаратам, ніж за допомогою жиру ... зі спеціями !
АРОМАТ. Спеції - чудове рішення проти м’яких страв, і ви можете додати більше за бажанням! У гострій їжі ви знайдете менше калорій, менше жиру, менше солі, менше цукру ... не відчуваючи, що позбавляєте себе.
Застосовуйте цей рефлекс.
• (у японському стилі) З соусом васабі: дуже гостра гірчиця, а не більш банальна і занадто солона соя.
• (по-італійськи) Насінням анісу та фенхелю, щоб приправити просту макаронну страву, змішану з грибами, баклажанами, спаржею або нарізаними артишоками.
• (у марокко) Суміші від чотирьох до п’яти спецій.
Деякі найнеобхідніші.: насіння (перець, коріандр, кріп, гірчиця, кмин), ягоди (наприклад, гвоздика, ягоди ялівцю), порошки (куркума, паприка, шафран) та трави (наприклад, кріп, чебрець, лавровий лист, м’ята).
Наталі Хаттер-Лардо, дієтолог