5 рекомендованих рецептів після бігової гонки RUNNING MAG

Дуже важливим аспектом у харчуванні бігунів, незалежно від ступеня підготовки, є їжа після змагань (або інтенсивне тренування), оскільки вона відіграє значну роль з точки зору майбутнього здоров'я та працездатності.

В першочерговому порядку в цей час потрібно швидко досягти оптимального рівня води та енергії в організмі.

рецептів

Закуска, що складається з жменьки родзинок і молочного коктейлю, містить необхідні вуглеводи та білки, які організм вживає під час занять спортом.

Ізюм глюкоза та молочні білки негайно надходять у кров, підвищують рівень цукру та сприяють відновленню м’язів.

Крім того, родзинки допомагають знизити надлишок м’язової кислоти, тим самим запобігаючи м’язовій лихоманці.

Після цього важливого енергозабезпечення бігун має достатньо часу, щоб переодягнутися і прийняти душ.

Пізніше, через годину-дві, кожен спортсмен повинен мати стабільний прийом їжі, інакше фізичний стан, безумовно, постраждає.

Той, хто хоче схуднути, почекавши дві години на споживання/перетравлення вуглеводів, може їсти лише фрукти або білки у вигляді нежирного м’яса, яєць або молочних продуктів.

Далі ми представимо п’ять препаратів, які бігун повинен споживати після тренування.

Стейк із запеченою картоплею та сиром, приправлений спеціями

Інгредієнти на одну порцію:

  • Антрикот (шматок яловичини або міжреберної вівці) (300 грам);
  • Печена картопля;
  • Коров'ячий сир зі спеціями (150 грам);
  • Ріпакова або оливкова олія;
  • Солоний перець;
  • Свіжі спеції або сирі овочі.

Соковитий стейк, але не дуже жирний, забезпечує спортсмена необхідним білком для регенерації та реконструкції м’язів.

Той, хто хоче привести м’язи в тонус, може створити ідеальне поєднання м’ясного білка з нежирним молочним білком, наприклад, сиром.

Ситна їжа може складатися зі стейка з запеченою картоплею та ароматизованим сиром, приготованого зі свіжими спеціями та/або тонкими скибочками сирих овочів (наприклад, огірка чи перцю).

Ви можете вибрати смажене м’ясо на ріпаковій або оливковій олії, або його можна зробити без жиру на грилі. Ще один свіжий салат і спортсмен поруч зі смачною їжею також досягнуть оптимального рівня вітамінів.

Смажений на сковороді рис з курячою грудкою і овочами, засмаженими в воку

Інгредієнти для порції:

  • Грудка птиці (200-250 грам);
  • Рис (100 грам);
  • Ріпакова або оливкова олія;
  • Овочі (Пак Чой, горох, Адрі або брокколі);
  • Солоний перець;
  • Свіжі спеції.

Пташина або кроляча грудка ідеально підходить після бігу, оскільки вона містить багато білка, а також має менше жиру, ніж яловичина або свинина.

Ще однією альтернативою в цих ситуаціях є м’ясо дичини. Птицю, таку як курка або індичка, можна смажити на сковороді або в воку. Для однієї людини достатньо від 200 до 250 грамів м’яса, приправленого сіллю і перцем і нарізаного шматочками.

Спочатку відваріть рис у теплій воді з невеликою кількістю солі. Через кілька хвилин, коли вода впаде, зніміть казан з плити, накрийте кришкою і дайте йому просочитися.

Тим часом обсмажте м’ясо на невеликій кількості ріпакової або оливкової олії. Свіжі нарізані овочі (пак чой, брокколі, перець, горох) також відокремлюються і подаються з рисом. Хто хоче, може прикрасити тарілку свіжими спеціями (наприклад, коріандром).

Рибне філе зі шпинатом і запеченою картопляною скоринкою

Інгредієнти на одну порцію:

  • Рибне філе (200 грам);
  • Шпинат (200 грам);
  • Картопля (150 грам);
  • Крем (дві чайні ложки);
  • Маленька цибулина;
  • Половина лимона;
  • Ріпакова олія;
  • Сіль, перець, мускатний горіх;
  • Пармезан (20 грам).

Це ще одне просте у приготуванні, з високим вмістом білка, нежирним блюдом.

Розігрійте духовку до 200 градусів (вентилятор повинен бути встановлений на 180 градусів), промийте рибу (код, наприклад), поставте її в духовку в змащений або вистелений деко папером для випічки, додайте сіль, перець і сік лимона.

Дрібно наріжте цибулю і підрумяніть на сковороді з ріпаковою олією. Вимийте листя шпинату, додайте їх на сковороду над цибулею, залиште трохи, потім посоліть і приправте за смаком мускатним горіхом. Потім овочі викладають по рибі.

Очистіть картоплю, наріжте його тонкими скибочками і розмістіть у формі віяла над шпинатом. Ще раз посолити, заправити меленим перцем, покрити сметаною і посипати пармезаном. Залиште в духовці на 20 хвилин.

Овочевий суп із синичками

  • Коріння (наприклад: селера, цибуля-порей, корінь петрушки, морква, цибуля);
  • Трава лимона та імбиру;
  • Китайська локшина (200 грам);
  • Овочі (наприклад: гриби, зелена квасоля, кабачки, капуста, морква, брокколі, перець);
  • Спеції (наприклад: дамська приправа, французька цибуля, цибуля, петрушка, коріандр);
  • Яловиче або рибне філе, за смаком;
  • Лавровий лист, англійська гвоздика, сіль, горошок перцю.

Рідка їжа у формі супу дуже корисна і легко засвоюється, особливо після бігу. Крім того, його легко приготувати і допомагає регулювати баланс води та енергії в організмі.

Для супу очистіть і подрібніть овочі (селера, морква, картопля, цибуля-порей, петрушка, цибуля і часник), а потім додайте лаврове листя, англійську гвоздику, сіль і перець горошком і доведіть до кипіння.

Для азіатського смаку замість солі використовують рибний соус, лимонну траву та імбир. Локшину відварити окремо у киплячій воді і залишити замочуватися на три хвилини, а потім злити і нарізати ножем або ножицями на менші шматочки.

Потім додайте овочі. Для цієї страви підходять, наприклад, грибні капелюшки, зелена квасоля, кубики гарбуза, подрібнене листя капусти, біла, листова капуста або пекінська капуста, шматочки моркви, букети брокколі та цвітної капусти, шматочки перцю та кільця цибуля-порей.

Процідіть суп, отриманий за допомогою ложки з дірочками, і дайте йому закипіти. Можна додати сіль за смаком. Можна додати жіночі приправи, зелену цибулю, цибулю, петрушку або коріандр.

Якщо ви не вегетаріанець, ви можете також покласти тонкі смужки яловичини, філе риби або морепродуктів, які будуть додані в кінці приготування.

Салат з моцарелою та помідорами

Інгредієнти на одну порцію:

  • Шматочок моцарели;
  • Три помідори;
  • Базилік;
  • Оливкова олія;
  • Морська сіль, перець;
  • Хліб;
  • Оцет.

«Салат Капрезе» - салат з моцарелою та помідорами - це італійська страва, придатна для спекотних днів, яка допомагає відновити м’язи після бігу.

На додаток до великої кількості білка та вітамінів, що містяться в ньому, це ще й салат, багатий ненасиченими жирними кислотами, це швидке та смачне блюдо, ідеально підходить, якщо ви переживаєте час.

Його подають зі свіжим хлібом, який, у свою чергу, забезпечує необхідні вуглеводи.

Моцарела (буйволиця або звичайна) та помідори нарізають шматочками, кладуть свіже листя базиліка, подрібнену морську сіль, мелений перець та оливкову олію за смаком. Оцет може бути корисним для посилення смаку.

Тепер вам залишається лише вибрати одне з п’яти меню та швидко повернути всі необхідні макроелементи.