5 швидкісних тренувань, які повинен спробувати кожен бігун-початківець

Коли ви приймаєте рішення активізуватися, важливо зосередитись на виробленні цієї звички; біг або ходьба повинні стати щоденною рутиною, пошук правильного та комфортного часу та місць для тренувань та пошук способу насолодитися досвідом, щоб зобов’язання було довгостроковим.

Як бігун ви колись здивуєтесь: як я міг стати сильнішим і швидшим? Ви можете збільшити інтервал часу або пройдену відстань. Або альтернативним підходом буде завершення бігових пробіжок з набором конкретних тренувань. Ці тренування, що передбачають біг через певні проміжки часу або на певні відстані з певним темпом, можуть допомогти розвинути витривалість, швидкість і зміцнення ніг і легенів. Але найголовніше, каже практикуючий тренер і фізіолог Сьюзен Пол, це те, що ці вправи можуть усунути нудьгу під час практики. І фрагментуючи відстань на менші інтервали, ви могли б подолати більшу відстань загалом.

"Тренування по 30 хвилин щодня може бути дуже нудною", - каже Сьюзен, директор програми Фонду Орландо Трек Шак. За специфічної підготовки «час летить набагато швидше. Вони примушують розум працювати, тіло виконує його команди ".

Нижче ви знайдете тренування, які рекомендує Сьюзен, незалежно від того, перебуваєте ви на початку активного життя, стартуєте ви бігуном або починаєте бігати знову після перерви.

Деякі з цих тренувань найкраще виконувати на треку. І так, сліди можуть лякати. Але тільки тому, що ви там, ви не відчуваєте змушення швидко бігати. Доріжка - ідеальне місце для початківців, оскільки вона рівна, немає руху, а відстань вимірюється. Якщо у вас немає можливості бігати по доріжці, підійде бігова доріжка або будь-який інший рівний майданчик без руху.

Експериментуйте з одним із тренувань нижче кожного тижня. Коли ви відчуєте себе готовими, збільште час або відстань для кожного з цих тренувань на 10-20%. Зверніть увагу на постійний біль (крім звичайного м’язового болю) під час та після бігу.

1. Лінії та криві .

Розминка, гуляючи протягом 5 хвилин. Потім пройдіть по прямих частинах доріжки та об’їжджайте криві. Повторити двічі. Помістіть воду в місце, де зможете зволожувати після кожного повороту. Що стосується бігової частини, каже Сьюзен, вона задає комфортний темп. "Не прискорюй". Коли ви стаєте більш стійкими, ви можете почати прискорювати темп.

В інших місцях: використовуйте різні лінзи для позначення інтервалів ходьби та бігу. Ви можете підбігти до дерева, поштової скриньки, телефонної будки чи дорожнього знака. Тоді вирушайте на прогулянку. Після перехоплення дихання біжіть до наступної мети. Потім він знову пішов. І повторіть цю серію 2-3 рази.

Що допомагає. Це допомагає розуму і тілу поліпшити свій ритм і швидше бігати через короткі проміжки часу. Короткі інтервали вводять уявлення про те, що можливі складні раунди. З кожною перервою ви встигаєте зарядитися енергією для наступного складного кола.

2. Змінний ритм .

Це тренування полягає у чергуванні ритму між повільним, середнім та швидким. Нагрівати від 3 до 5 хвилин. Потім увійдіть у повільному темпі (див. Нижче) і потримайте його 2-3 хвилини. Зробіть перехід до середнього ритму і витримайте ритм протягом хвилини. Потім перейдіть у швидкий темп на 30 секунд. Повторіть серію 2 або 3 рази. Темперуйте темп, гуляючи протягом 5 хвилин. Проведіть себе за такими напрямками, щоб знайти свій ритм:

Повільно: ритм розмови; темп, який дозволить вам вести розмову з другом, який біжить з вами. Це ритм, який ти міг би підтримувати цілий день, якщо б тобі довелося.
навколишнє середовище: ви повинні бути швидшими, ніж повільний темп, але не відчувайте, що ви занадто прискорюєте Немає місця для тривалої дискусії, але якщо хтось задав вам питання, ви можете відповісти на нього кількома словами.
Швидко: Швидше середнього темпу. З такою швидкістю ви зможете сказати кілька слів, але якби хтось задав вам питання, вам це не сподобалося б, тому що ви не хочете використовувати енергію, щоб відповісти на нього. Не прискорюйте до максимуму, не докладайте сили до болю або до того моменту, коли ви відчуваєте, що м’яз перенапружений. Ви повинні бути щось на кшталт "Я в порядку, але я не хочу так довго бігати".

Що допомагає. Це тренування покращить пульс, підніме рівень фізичної форми та втратить калорії, а також допоможе запобігти застою в певний момент. "Це робить біг веселим, збільшує інтенсивність і залучає різні м'язові волокна", - говорить Сьюзен. "Це все одно, що додати в рецепт кілька спецій". Звикнувши до того, як відчувається кожен ритм, ви отримуєте більше переваг, прогресуючи з кожною практикою, незалежно від того, виконуєте ви відновлювальну пробіжку або тренуєтеся на своєму першому 5-кілометровому марафоні. Чому це так важливо? "Якщо ви усвідомлюєте темп, з яким ви біжите, ви можете контролювати свої зусилля, виходячи з дистанції, цілей тренувань або під час перегонів", - говорить Сьюзен. Більше того, це допомагає попередження травм. Коли ви весь час бігаєте в одному темпі, ви залучаєте однакові м’язові волокна, щоразу точно однаково.. Це, за словами Сьюзен, є причиною багатьох надмірних травм, таких як хворобливий пателлофеморальний синдром (або "коліно бігуна") та синдром клубово-клубового сухожилля (ІТБС). "Чергуючи ритми, ви набираєте різні м’язові волокна та кілька різних м’язівНам розповідає Сьюзен. Ви отримуєте кращий баланс.

3. Постійний.

Зробіть розминку на ходу, а потім пройдіть 3 кола стадіону. Спробуйте пробігти кожне коло з однаковим темпом, на 5 секунд швидше або повільніше, ніж попереднє коло.

Що допомагає. Цей тренінг підвищує витривалість і вчить вас підтримувати постійні, послідовні зусилля, яким ви хочете навчитися в першій гонці. "Загалом, бігуни - незалежно від їхніх здібностей - як правило, починають бігати якомога швидше, поки не закінчаться і не доведеться здаватися", - говорить Сьюзен. Коли ви дізнаєтесь, що у вас є 3 кола, ви навчитесь починати перший круг повільніше і вводити ритм, який ви можете підтримувати протягом усього тренування ".

4. Біг (довший) .

Ви хочете більше бігати? Робіть перерви в ходьбі перед тим, як це потрібно, через рівні проміжки часу. Це може означати біг спочатку лише 20 секунд. Ви повинні бігати в темпі, де ви можете провести розмову. "Якщо для вас це неможливо, сповільнюйте". З іншого боку, якщо ви біжите так повільно, що співати вітерець, прискоріть темп, додає Сьюзен.

Що допомагає. Це допомагає розвивати витривалість, не завдаючи собі шкоди і не знеохочуючи вас. Пішохідні перерви допоможуть вам заощадити більш високий рівень енергії на триваліші періоди часу на більші відстані.

5. Біг "у ціль".

Завжди біг за одним маршрутом може бути виснажливим. Вибирайте місця, куди ви зазвичай їздите, і це передбачає додаткову відстань. Може в магазині. Або в кімнаті, де ви можете домовитись, щоб друг привів вас додому.

Що допомагає. Це тренування підвищує витривалість і приносить задоволення. "Ви відчуваєте, що потрапили в авантюру", - говорить Пол. І це насправді трансформує весь досвід. Ви помітите речі, яких раніше не помічали.