5 способів отримати божевільну, хорошу тренування зі сходів

[19659002] Фото: wacomka/Shutterstock

Що стосується стандартного обладнання для фітнесу, ви можете знайти сходи для сходів майже у кожному тренажерному залі, як правило, десь між еліпсами та біговими доріжками, але кардіотренажер теж може бути дивовижною силовою фізкультурою.

Він простий у використанні - один нескінченний крок перед іншим - і важливо піднятися сходами, щоб розпочати щоденні кроки управління вагою та побудови міцної нижньої частини тіла, чи не так? Так, але є ефективне тренування для сходження по сходах.

Ось п’ять способів переконатися, що ви є етапами, на які ви реєструєте свій час (а не просто витрачаєте час на підйом сходами в нікуди).

Кожен крок сходня атакує ваших литок, квадроциклів і підколінних сухожил Це чудовий спосіб націлити та тренувати нижню частину тіла, каже Ліза Нірен, головний тренер CITYROW у Нью-Йорку. Однак головне - переконатися, що ви тримаєте спину вертикально, а серцевина зафіксована так, щоб ваша нижня половина приймала силу. В основному, якщо ви хочете отримати найкращі результати, не слід вклонятися.

Крім того, те, як ваша стопа приземляється на сходинку, насправді визначає, чи будете ви тримати більше м’язів на сідницях або на стегнах. Більшість людей перевантажують свої квадроцикли, щоб підніматися сходами, але посадка вашої п’яти на сходинку, замість того, щоб давати їй звисати на виступі під час підйому, може створити більше напруги для підколінних сухожиль, каже фізіолог Мікеле Олсон . Приземляйтесь і виконайте м'яч, щоб потрапити в квадроцикли. Пропуск кроків - ще один спосіб зосередити увагу на задній частині ніг, каже фізіотерапевт Грейсон Вікхем, D.P.T., C.S.C.S., засновник Movement Vault. А щоб справді попрацювати сідниці? Пропускайте кожен другий схід, піднімаючись, говорить Олсон. Просуньте п'яту і стисніть сідниці, випрямляючись на наступний рівень.

Один підступ: хоча сходинка спрямована на ваші ноги та бомжа, вона не замінює бирку ніг, каже Ешлі Перес, NAST CPT. тренер в Boot Camp Баррі. Це тому, що, хоча машина спалює калорії та покращує м’язову витривалість, це все одно вправа для ваги тіла. Це означає, що м’язи будуються не так, як силові тренування рухаються, як обтяжені присідання, тяга або випади.

No2 Використовуйте сходи для сходів як ефективний спосіб схуднути.

Тренування підйомника по сходах - це розумний вибір, якщо метою є спалювання калорій, оскільки в ньому використовуються найбільші та найбільш метаболічно активні м’язи у вашому тілі (квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці, основні м’язи). Коли ви вправляєте більші м’язи, ви споживаєте більше калорій у спокої, говорить Нірен. "Отже, коли ви тренуєте більші м’язи, ви не тільки зміцнюєте ці м’язи, але й зміцнюєте і пришвидшуєте свій метаболізм", - говорить Перес. Серцево-судинні фізичні вправи в поєднанні з силовими тренуваннями нижчої частини тіла означають, що ви будете спалювати більше калорій під час і після тренування, ніж якщо ви виконували помірні серцево-судинні вправи.

Якщо вашою метою є втрата ваги, спробуйте тренування підняття сходів у стилі HIIT. Інтервальне тренування збільшує інтенсивність, що збільшує кисень у працюючих м’язах та посилює ефект післяопіку (кількість калорій, які тіло спалює після тренування), каже Нірен. Вам не потрібно довго отримувати доступ до cilmb, щоб побачити результати. Дослідження, проведене в «Британському журналі спортивної медицини», показало, що короткі сходи (починаючи з двохвилинних занять до п’яти) збільшують здатність серцебиття жінок на 17 відсотків протягом восьми тижнів п’ять днів на тиждень. "Ви займаєтесь анаеробно, коли піднімаєтесь сходами", - каже Олсон. Спробуйте власні інтервальні тренування, а не просто використовуйте розфасовану програму «Спалювання жиру» або «Втрата ваги» на машині. Щоб розпочати, скористайтеся однією з цих процедур HIIT Niren.

RPE = сприйманий рівень навантаження (наскільки складною для вас є вправа за шкалою від 1 до 10).

Навчання кроковим альпінізму [Будинок] [19659017] Проведіть 3 раунди з однохвилинною перервою загалом 22 хвилини.

Повільне збільшення при 3-4 RPE протягом 45 секунд.
Подвійний крок при 3–4 RPE протягом 25 секунд
Повільне збільшення протягом 45 секунд.
Бічний крок при 3–4 RPE протягом 60 секунд (30 секунд з кожного боку).
Спринт на 7–8 RPE протягом 25 секунд.
Повільне збільшення протягом 45 секунд.
Подвійний крок протягом 25 секунд.
Повільне збільшення протягом 45 секунд.
Боковий крок на 60 секунд (по 30 секунд на кожну сторону).
Спринт протягом 25 секунд.

20-хвилинний тренінг вуличного альпініста “All-Directions”

Пройдіть 3-хвилинну розминку на 3-4 RPE, перш ніж виконати 5 раундів із зазначених нижче інтервалів, а потім 2-хвилинне перезавантаження, загалом 20 хвилин.

Подвійний крок при 3-4 RPE протягом 30 секунд.
Крок убік при 3–4 RPE протягом 30 секунд.
Спринт на 7–8 RPE протягом 30 секунд.
Бічний крок при 3-4 RPE протягом 30 секунд праворуч.
Спринт на 7–8 RPE протягом 60 секунд.

# 3 Зробіть кілька тренувань для сходження на сходи, щоб допомогти вам відновитись.

Застосування сходового підйомника нижче - виконуйте вправи, тому чудовий варіант, якщо у вас проблеми зі спиною і ви не можете користуватися біговою доріжкою, каже Нірен. Дослідження, опубліковані в Journal of Rehabilitation Research and Development, показали, що машина є корисним інструментом для полегшення болю в спині частково, оскільки вона настільки ефективно активує світяться м’язи, що вони знімають напругу зі спини. (Слабкі сідничні м’язи є пусковим механізмом для різноманітних проблем з тілом, включаючи синдром грушоподібної залози та синдром прикладу.) Виняток із запобігання травмам: підйомник по сходах може бути важким на колінах, тому це не найкращий варіант, якщо ви можете Існуючі проблеми колінних суглобів, каже Нірен.

# 4 Підйом для поліпшення постави.

Якщо у вас вже є тенденція нахилятися вперед, піднімаючись по сходах, ви, мабуть, маєте таку ж погану форму постави на сходовому підйомнику, і присідання над поручнями завдає вашому тілу поганої послуги. (Спробуйте цю гарну поставу.) Це обмежує масу тіла, яку потрібно використовувати/піднімати/рухати, що полегшує та спалює менше калорій. Це заважає вам впоратися зі своїм ядром і може призвести до погіршення постави поза тренажерним залом, каже Вікхем. Незважаючи на те, що вам не потрібно повністю уникати поручнів (вони там для вашої безпеки), ви ніколи не повинні штовхати або натискати на них своєю повною вагою тіла, каже Нірен.

Але коли ви піднімаєтесь по сходах до вас, приймаючи правильну поставу в офісі, ви можете припустити, що у вас є достатня міцність для ефективного використання машини та тримання у вертикальному положенні, з легким захопленням ручок . З кожним кроком ви збільшуєте цю основну силу, яка не тільки підтримує тверду поставу, але також запобігає або полегшує хронічні болі в спині. Бонус: міцне ядро полегшує виконання щоденних завдань функціональним рухом, каже Нірен.

# 5 Крок, коли ви втомитесь від еліптичного.

Коли справа стосується кардіотренування, вам слід добре почуватись, вибираючи серцевий апарат, який вам найбільше подобається, каже Вікхем, але є щось для різноманітності. Еліптичне вигорання справжнє, каже Перес, тому спробуйте це посилити. Крім того, підйомник по сходах покращує функціональний рух, оскільки більшість людей піднімаються сходами щодня. Ви, швидше за все, рухаєтеся не точно так, як на еліптичному тренажері. Рухомі сходинки - чудовий варіант, якщо ви нещодавно називали бігову доріжку страшним млином, каже Нірен. (Додаткова допомога: Ця (весела!) 45-хвилинна тренування на біговій доріжці, яка підвищує вашу витривалість.) Ви будете приємно здивовані збільшенням м’язів та серцево-судинним стресом на цьому тренажері OG. Вам потрібне місце старту? Спробуйте ці дві тренування зі сходів від Кріса Пауелла з ABC Extreme Weight Loss .

Тренування на сходах (на звичайній серії нерухомих сходів)

Пройдіть динамічну розминку (по одній хвилині) (високі коліна, сідниці та бойове переміщення на рівній підлозі), а потім пройдіть наступні 30 хвилин.

Тренувальний тренувальний схід

Закінчіть трихвилинну розминку (починайте з легкого темпу, потім збільшуйте на один рівень на хвилину) і робіть одне коло протягом наступних 30 хвилин.