5 способів спалити більше калорій на еліптичній - Віктор Діаконеску
Як швидко схуднути: 3 простих кроки
Найкращі тренування на сідницях - 9 вправ з максимальною продуктивністю
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Спочатку еліптичну рекламували як соковижималку для калорій. Однак десь з часом він втратив популярність. Перш за все, пересування на цих педалях не є "функціональним" - це не така діяльність, яка тренує ваше тіло підніматися або перевершуватись, наприклад біг, їзда на велосипеді або плавання, що, на думку деяких тренерів, є найкращим способом. щоб навчити вас. Крім того, це здається дуже легким, і ви бачите людей, які мало працюють, які читають журнал або дивляться телевізор.
Погляньте на еліптичну машину
Річ у тім, що ці еліптичні ненависники частково мають рацію: ви можете просто розігріватися приблизно 20 хвилин, не пускати поту і не робити багато реальних тренувань з точки зору спалених калорій, роботи м’язів або підготовка серця. Однак дослідження показали, що якщо ви працюєте з однаковими зусиллями та інтенсивністю, ви можете пройти стільки аеробних та метаболічних тренувань на еліптичній, скільки можна на біговій доріжці, але без потенційних травм. Ключове слово тут - "зусилля" - вам потрібно докласти зусиль, щоб отримати всі переваги.
Якщо ви вже поранені або страждаєте на хронічний стан, такий як артрит, еліптична форма може бути найкращою для кардіотренування з низьким стресом. І якщо ви не поранені, це чудовий спосіб внести різноманітність у ваші тренування, якщо ваша мета - загальна підготовленість. Я рекомендую еліптичні сеанси (спробуйте цю вправу, щоб стати кращим бігуном). Едвард Р. Ласковскі, доктор медичних наук, співдиректор Центру спортивної медицини в клініці Мейо, погоджується. "Наприклад, якщо ви бігаєте у понеділок, середу та п'ятницю, еліптичний варіант є досить низьким ударом для вівторків та четвергів, щоб запобігти травмам від перевантаження та дозволити відновлення після тренувальних вправ".
Отримайте найкращі можливі результати
Щоб переконатися, що ви не з тих людей, які роблять неправильно, я рекомендую кілька кроків, щоб зробити гідне тренування.
- Прагніть досягти 90 об/хв. Це обертання в хвилину, міра того, як швидко рухаються ноги, подібно до 180 кроків на хвилину, багато тренерів, що рухаються, вважають оптимальними. Шукайте RPM на дисплеї пристрою.
- Використовуйте руки. Ви вже чули це раніше, але воно повторюється: якщо ручки рухаються, хапайте їх. В іншому випадку обведіть руками тіло так, ніби біжите.
- Зачекайте з налаштуваннями. Після того, як у вас буде швидкість 90 об/хв, я пропоную регулювати опір або нахил під час тренування. Витривалість змушує ноги працювати активніше, тоді як нахил впливає на те, які м’язи це роблять; більший нахил стосується сідниць і квадрицепсів, менший нахил, більше стегнової кістки і литок. - Змінюйтесь якомога частіше, щоб збільшити виклик на своєму тілі та змусити вас розгубитись.
- Спробуйте інтервали. Як тільки ви отримаєте базовий рівень фізичної підготовки, еліптичні інтервальні тренування можуть вплинути на ваше тренування за короткий проміжок часу. «Тренування з інтервалами високої інтенсивності включають вправу ваги [до 90% від максимального зусилля] протягом коротких періодів до 60-90 секунд, після чого настає період відновлення. Недавні дослідження показали, що цей вид вправ дуже ефективно покращує нашу спроможність до зусиль. Ви можете піти на швидкість, повільний і жорсткий натиск проти опору або крутий нахил. Головне - відчувати, що ви даєте все протягом цієї хвилини.
- Робіть це вчасно. Багато досліджень показують, що 30 хвилин починаються з аеробних переваг. Я пропоную займатися від 30 до 60 хвилин - якщо ви не тренуєтесь для марафону і вам доводиться робити довгі сеанси витривалості, достатньо однієї години їзди на велосипеді на тиждень.