5 стратегій набору ваги під час дієти
Це буде непросто, але це не неможливо. Вам вдається набрати вагу під час дієти. Однак ви повинні пам’ятати про те, що зростання відбуватиметься не так сильно, як це могло б відбутися в добре спланованій фазі збиткової маси. Тим не менше, мало що краще, ніж ніщо, і набагато краще, ніж втрата, тому що це саме проблема для багатьох спортсменів, що займаються фітнесом: втрата м’язів під час дієти. Уникаючи найпоширеніших помилок, які можуть призвести до втрати м’язів протягом низькокалорійного періоду, ви навіть зможете отримати речовину. Ми підсумували найважливіші поради та процедури для вас. Тепер вам залишається лише застосувати ці речі на практиці!
Стратегія 1: Не вибирайте дефіцит занадто високим
Найкращий спосіб створити дефіцит, при якому ви все ще можете наростити м’язи, - це не занадто скорочувати калорії і значно збільшити вміст білка. Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка призводять до кращої втрати жиру в організмі та кращого збільшення жирної маси, ніж дієти з низьким вмістом білка. Найкраща комбінація - утримувати дефіцит в помірному діапазоні від 250 до 500 калорій на день, а також замінювати несуттєву частину калорій, що залишилися, білком. Було б гарною мірою споживати близько 25-30 відсотків калорій у вигляді жирів, особливо стільки вуглеводів, скільки потрібно для підтримки працездатності та отримання решти за допомогою білків. Це означає, що нарощування м’язів не є неможливим навіть під час дієти.
Стратегія 2: адаптувати тренінг
Інтенсивність - це все, насправді все! Незважаючи на те, що у вас є регенеративні можливості у надлишку калорій, щоб мати пристойний обсяг тренувань, навряд чи це повинно бути майже у тих, хто має дефіцит калорій. Відповідно, тренувальний стимул повинен реалізовуватися по-іншому, і цей інший спосіб означає інтенсивність. Тренуйтеся з великими вагами та невеликим об'ємом, оскільки важкі ваги встановлюють оптимальний тренувальний стимул, а малий обсяг гарантує, що ви також можете поступово збільшувати. Великий обсяг і великі повторення під час дієти, як правило, не надто хороші ідеї, оскільки просто не вистачає енергії, щоб мати можливість оптимально пройти такий тренінг в довгостроковій перспективі.
В принципі, навіть під час дієти можна наростити невелику кількість м’язів, принаймні, якщо дотримуватися кількох рекомендацій.
Стратегія 3: Відсутність стресу під час тренувань
Це означає, що вам слід забути про короткі перерви в реченнях. Приділіть достатньо часу, щоб відновити себе між окремими важкими наборами за допомогою базових вправ, тому що, як було показано, довгі перерви в сетах принаймні три хвилини призводять до кращого розвитку сили та, в той же час, до поліпшення нарощування м’язів. Стара приказка про те, що довгі перерви в реченнях краще для розвитку сили, а короткі перерви в реченнях - для нарощування м’язів, не може бути підтверджена таким чином. Тим паче, що найкраще, що може трапитися з вами під час дієти - це нарощування сили. Тож зосередьтеся на тому, щоб по можливості ставати сильнішими.
Стратегія 4: Не відривайте ногу від бензину
Під час фази розробки не тільки законно, але й повністю рекомендується працювати з Deloads. Під час дієти слід обмежувати обсяг і концентруватись на інтенсивності таким чином, що перевантаження більше не потрібні або що навантаження не можна обходити. Тут це тепер називається "все назовні" в кожній одиниці - принаймні в одному реченні. Будь ласка, прочитайте стратегію 5!
Стратегія 5: Навчання зворотній піраміді
Поверніть піраміду і не збільшуйте себе від набору до набору з вагою, як це відбувається у класичній формі тренування піраміди, а працюйте з навчанням зворотної піраміди. Перший набір - це найважливіший навчальний набір. Йдеться про те, щоб насправді витягнути з цього все. У цьому реченні ви повинні піти повним ходом. Інші речення можна і потрібно спростити, і вони не обов'язково повинні бути на межі. Однак під час дієти ви повинні прагнути до прогресування в першому наборі, тоді в найкращому випадку це також буде працювати з нарощуванням м’язового дефіциту калорій.