5 важливих ключів до швидкого схуднення, без дієт - UltimateAthlete UltimateAthlète
Якби я сказав вам, що схуднути не надто складно !
Ти мені віриш ?
Проте схуднути легко ...
але з іншого боку це непросто.
Це вимагає від вас зусиль, жертв і перевиховання себе.
Прагнучи схуднути, не слід просто думати про схуднення,
але спробуйте скласти план харчування, адаптований до вашого тіла та ваших цілей.
Харчовий план, який дозволить вам, крім схуднення, задовольнити вашу тягу, обмежити голод та втрату енергії, поважати своє тіло та підтримувати своє здоров’я.
І перш за все, цей план харчування повинен підтримуватися протягом довгого часу, щоб ваша втрата ваги була постійною.
Загальна проблема, і це може бути у вашому випадку ?
Хіба що, коли людина вирішить схуднути, вона радикалізує свій раціон.
Вона все ріже !
Калорії, вуглеводи, жири, навіть не споживаючи більш повноцінного білка.
В основному вона буде їсти сирі овочі та 0% йогуртів.
Вона швидко схудне, але також почуватиметься розчарованою, втомленою, дратівливою.
І найгірше те, що все це залишається швидкоплинним ...
Оскільки при найменшій втраті мотивації вона кидається на все, що рухається, і повертає собі первісну вагу або навіть більше.
Це класичний шаблон і, на жаль, неминучий, оскільки ми не можемо постійно жити в режимі депривації.
Ми повинні продовжувати насолоджуватися життям у повній мірі.
І це неможливо, якщо ви весь час втомилися і більше не можете випити та з’їсти шматок піци з друзями.
На щастя, існує менш суворий і більш структурований спосіб підійти до дієти.
Це саме те, що я використовую, прагнучи схуднути ...
І саме цього я рекомендую дотримуватися всім своїм клієнтам, які хочуть схуднути.
Використовуючи його, ви зможете схуднути, насолоджуючись життям та своїм харчуванням у повній мірі.
Для цього досить просто включити у свій раціон 5 важливих моментів, які я детально викладу вам у цій статті, від найважливіших до найменших.
Правильне управління калоріями - це найголовніше і на чому потрібно зосередитися, якщо ви хочете схуднути.
І це дійсно незалежно від вашого раціону, їжі, яку ви їсте, часу прийому їжі тощо.
Правило гри просте:
"Якщо у вас немає дефіциту калорій, ви ніколи не втратите вагу"
А для цього потрібно переконатися, що ви їсте менше калорій, ніж спалюєте протягом дня.
Це чисто фізичний закон, і ми не можемо від нього уникнути.
Усі дієти, винайдені Гуру Х чи Гуру У, базуються на одному принципі.
Змушуйте вживати менше калорій, ніж витрачаєте.
Але підрахунок калорій не є точною наукою, і він може змінюватися з кожним днем.
Ваші потреби та бажання завжди різні, і тому ви повинні намагатися постійно адаптуватися.
Коли я сиджу на дієті, я встановлюю собі правило, щоб полегшити ситуацію:
Їжте менше, коли я можу, і це мене не засмучує, так що я можу їсти більше, коли хочу, і що це приносить мені задоволення.
Я також раджу застосовувати це до дієти, щоб полегшити ситуацію.
В іншому випадку, як правило, для управління калоріями слід намагатися щодня підходити до своїх потреб з дельтою приблизно + або - 5%.
Наприклад, якщо ваші потреби складають 2000 ккал, спробуйте споживати від 1900 до 2100 ккал на день.
Щоб спочатку полегшити ситуацію, ви можете створити базовий план харчування.
Для цього використовуйте додатки або сайти, які дозволяють вам розрахувати кількість калорій в їжі відповідно до продуктів, що їх складають.
Це дозволить вам швидше ознайомитись зі складом їжі та краще керувати порціями.
Потім слід спробувати стерти надлишки, менше їсти до або після.
З часом ви дізнаєтесь більше про їжу і про те, як ваш організм реагує на те, що ви їсте.
Вам більше не доведеться турбуватися про підрахунок калорій, адже все стане інстинктивним і майже автоматичним.
Після управління калоріями вам доведеться управляти своїми макроелементами.
І в пріоритетних білках !
Білок необхідний для вашого організму та вашого виживання.
Без вуглеводів і з мінімальною кількістю жиру ваше тіло може нормально функціонувати, але не без достатньої кількості білка.
Дослідження та практичні випадки все частіше показують, що білок відіграє важливу роль, коли йдеться про схуднення.
І особливо, коли ви хочете втратити якомога більше жиру, зберігаючи ці м’язи.
Маленькі дужки на цю тему ...
Завжди, коли ви хочете схуднути, намагайтеся зберігати м’язи і втрачати лише жир.
М’язи голодні енергією і підтримують ваш метаболізм високим.
Більш м’язисте тіло також міцніше, естетичніше і дозволяє вам покращити стан здоров’я.
Ваші м’язи в основному складаються з білка.
Вживаючи достатньо білка і стимулюючи м’язи за допомогою тренувань з обтяженнями, ви зможете зберегти м’язи, навіть коли у вас дефіцит калорій.
Білки також мають чудовий тепловий ефект.
Коли ви з’їдаєте 100 ккал білка, ваше тіло спалює 30 з них під час травлення.
Білки також дуже ситні, що робить їх важливим елементом проти голоду.
Ви повинні прагнути до середнього споживання приблизно 1,8-2,2 грама білка на фунт ваги тіла на день.
Ваші потреби в основному залежать від ваших цілей, уподобань, рівня жиру та рівня фізичної активності.
У будь-якому випадку, якщо ви прагнете до найвищого, ви не можете помилитися.
Що стосується вибору ваших білків, ви повинні споживати максимум повноцінних білків, таких як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти тощо.
Вибирайте нежирні білки без жиру, щоб обмежити споживання калорій.
Якщо ваші потреби в калоріях та білках задовольняються, ви виконали 80% роботи.
Після того, як у вас є лише кілька елементів для управління, скласти конкретний план харчування.
Отже, ми продовжуємо з:
Під час дієти ми зазвичай накопичуємо цілу гору вуглеводів і жирів.
Багато дієт засновані на обмеженні або навіть усуненні вуглеводів.
Інші воліють утримувати високий рівень вуглеводів і зменшувати жир.
Потім є ті, хто не їсть вуглеводи ввечері, і навпаки ті, хто їсть вуглеводи лише ввечері.
Це війна, яка вирувала десятки років ....
і хто не збирається зупинятися !
Настільки, що після розмови про це вуглеводи стали певною твариною кожного, хто вирішить схуднути.
Легко сказати:
"Я виключаю зі свого раціону всі цукри та крохмаль, тому я впевнений, що схудну"
Але вуглеводи безпосередньо не відповідають за ваш набір ваги.
Знову ж таки, це загальна кількість споживаних калорій - головний винуватець.
З іншого боку, дуже легко перевищити ваші потреби в калоріях, якщо ви їсте їжу, багату жирами та цукром і, отже, щільну калорію.
Існує також історія вуглеводів, які підвищують рівень інсуліну та сприяють набору жиру.
Це в основному вірно, якщо ви стійкі до інсуліну або ваше тіло має проблеми зі зберіганням вуглеводів, крім жиру.
Зазвичай це трапляється з людьми ендоморфного типу, організм яких важче перетравлює вуглеводи.
В іншому випадку це не справжня проблема, особливо якщо ви їсте складні вуглеводи в їх природному вигляді.
Всі продукти підвищують рівень інсуліну, і це правда, що коли він високий, ви не можете втратити жир.
Але як тільки він повертається вниз, це знову вимикається.
Все працює у циклі у вашому тілі.
Ваше тіло протягом дня розщеплює вашу їжу та тканини, щоб будувати нові або виробляти енергію.
Якщо ви хочете схуднути, спочатку переконайтеся, що до кінця дня ваше тіло «знищило» більше тканини, ніж створило.
А по-друге, ви повинні переконатися, що “зруйнованою” тканиною є лише жир, а не м’язи.
Існує порівняно простий спосіб легше керувати споживанням вуглеводів та жирів.
Спочатку ви визначаєте свої калорійні та білкові потреби.
А потім ви розподіляєте решту калорій на вуглеводи та жири залежно від того, що вас найбільше радує.
"Складіть свій раціон від 80% до 90% натуральної та необробленої їжі, і що вам подобається "
Це проста порада, яка може змінити вашу втрату ваги.,
а також на підтримку своєї лінії з часом.
Якщо ви сильно прив’язані до свого здоров’я та фігури, любите їсти переважно натуральну їжу.
Що ви особливо не хочете їсти цукор, перероблений жир, фаст-фуд, десерт тощо.
Тоді ви можете легко скласти свій раціон із 95% або навіть 99% з натуральних необроблених продуктів.
З іншого боку, якщо ви хочете регулярно робити кілька прогалин, як і переважна більшість із нас, ви можете їсти від 80% до 85% святих страв.
Відхилення та надмірності неминучі, щоб надалі насолоджуватися їжею та повноцінним соціальним життям.
Але якщо ви їсте натуральне, необроблене і ЩО ВАМ ПОДОБАЄТЬСЯ більшу частину часу ці надмірності швидко стираються.
Я наполягаю на "що вам подобається".
Бо якщо є причина, чому більшість дієт не вдається, це тому, що люди не отримують задоволення за столом і швидко нудьгують.
Чим жорсткішим є ваш раціон, чим більше ви обмежуєте улюблені страви, тим більше зусиль потрібно докласти, щоб скласти страви, і тим більше шансів зазнати невдачі.
Проте саме за це виступає більшість гуру.
Оскільки більшість людей не хочуть вчитися, вони хочуть отримати готовий диво-рецепт.
Вони хочуть конкретних правил, написаних чорно-білими.
Але це не працює так і ніколи не буде працювати так !
Ми всі різні, наше тіло, наші бажання, наші цілі, наше життя ...
Тож ми не можемо дотримуватися однакових дієт.
Ви повинні спробувати пізнати себе і прислухатися до свого тіла, щоб створити свій власний раціон.
І не слідувати до листа планам, написаним для пана та пані всіх.
Тільки так ви зможете тривалий час підтримувати форму, зберігаючи насолоду від їжі.
Коли я ставлю мікро-харчування на третє місце, після калорій та макроелементів, я не хочу надсилати вам повідомлення:
"Ви можете їсти все, що завгодно, якщо вживаєте правильну кількість калорій та макроелементів"
Моє повідомлення до вас:
"Почніть з регулювання калорій та макроелементів, а потім очистіть свій раціон, вживаючи переважно натуральну та необроблену їжу"
Звичайно, ви можете схуднути, вживаючи в їжу тільки наркоман, якщо у вас дефіцит калорій.
Але ваше здоров’я, швидше за все, швидко погіршиться, і це не те, що я хочу для вас.
Навпаки, я хочу навчити вас мати худорляве, м’язисте і міцне тіло, але також у ідеальному здоров’ї, і для цього необхідна хороша дієта.
Цілі програми базуються на поживному темпі, і ведуться нескінченні суперечки щодо того, скільки їжі щодня їсти.
Перш за все є те відоме «вікно можливостей» після тренувань, де ваше тіло сприятливіше засвоює необхідні йому поживні речовини.
Це вікно не таке вузьке, як ви могли б подумати, і навіть справжніше, якщо ви їли до тренування.
Ця концепція також стосується особливо людей, які хочуть набрати м’язову масу або швидше відновитись після тренувань.
Коли ви хочете втратити жир, вам слід надати більше значення кількості їжі, яку ви їсте на день, а не тому, коли ви їх їсте.
На цю тему також існує багато суперечок.
Існують про сніданки та сніданки.
Ті, хто їсть 10 разів на день, і ті, хто їсть один раз на день.
Хто правий, а хто неправий: усі і ніхто одночасно.
Знову ж таки, вам потрібно знайти те, що найкраще вам підходить.
Якщо ви відчуваєте себе краще від того, що не їсте вранці, практикуйте молодих з перервами.
Якщо ви не можете злетіти без ситного сніданку, то навіщо їхати без нього ?
Якщо ви хочете їсти 1 раз на день або 10 разів на день, це ваш вибір.
Важливим є кількість калорій, які ви спожили наприкінці дня.
Все-таки краще їсти принаймні 3 рази на день і більше, якщо можете.
Це гарантує, що ваше тіло отримує постійний запас енергії та обмежує втому.
Ви також зможете легше задовольнити добові потреби в білках, якщо їсти кілька разів на день.
Якщо ви хочете схуднути, ви також повинні бути голодними протягом дня.
Ви можете обмежити це почуття голоду, вживаючи від 5 до 6 дрібних прийомів на день, або 3 «справжніх» страви + закуски.
Це також допомагає уникати великої їжі, яка, як правило, вибиває вас з ладу.