5 важливих поживних речовин під час вагітності нашими маленькими поїдачами
Коли ви вагітні, ви їсте за двох. Ви не їсте вдвічі більше, але вам потрібно приділити вдвічі більше уваги певним поживним речовинам, які відіграють вирішальну роль у розвитку вашої дитини. Збільшити масштаб залізо, фолієва кислота, кальцій, вітамін D та незамінні жирні кислоти.
Фолієва кислота: ще до того, як ви навіть завагітнієте
Фолієва кислота є важливим вітаміном для нормального розвитку хребта, мозку та черепа вашої дитини.
Однак їжа рідко забезпечує достатню кількість фолієвої кислоти (природна форма) або фолієвої кислоти (синтетична форма) для задоволення потреб вагітності.
Щоб запобігти вродженим вадам розвитку, таким як роздвоєння хребта, всі жінки, які можуть завагітніти, повинні приймати полівітамінні добавки, що містять 0,4 мг фолієвої кислоти щодня. Оскільки на момент підтвердження вагітності розвиток плода вже іде на повну стадію !
У разі запланованої вагітності рекомендується починати приймати вітамінну добавку принаймні за три місяці до того, як завагітніти, і продовжувати протягом перших трьох місяців вагітності.
Навіть з добавкою, обов’язково щодня їжте продукти з високим вмістом фолієвої кислоти або збагачені фолієвою кислотою, такі як міцні пластівці для сніданку, бобові, міцні макарони, зелені овочі та апельсинові фрукти.
Для здоров'я заліза !
Потреби заліза у вагітних жінок особливо зростають протягом другого та третього триместру вагітності. Цей надлишок заліза важливий для того, щоб збільшити оксигенаційну здатність клітин організму та сприяти зростанню плода та плаценти.
Щоб уникнути різних ускладнень, пов’язаних з дефіцитом заліза, рекомендується приймати полівітамінні та мінеральні добавки, що містять від 16 до 20 мг заліза щодня. Крім того, до вашого щоденного меню слід включати продукти, багаті залізом: м’ясо, птиця, риба, бобові, яйця, цільні зерна, шпинат, сухофрукти ...
- Вживайте 2 рази на день м’яса, птиці, риби, бобових, тофу, темпе або яєць
- Щоб максимізувати засвоєння заліза з харчових продуктів рослинного походження (збагачені зернові продукти, бобові), супроводжуйте ці продукти джерелом вітаміну С (апельсин, полуниця, ківі, помідор, брокколі, червоний перець тощо).
- Слідкуйте за кавою та чаєм, прийнятими під час їжі! Ці напої зменшують всмоктування заліза. Пийте чай або каву принаймні за годину до або після їжі.
Оскільки запаси заліза під час вагітності виснажуються, протягом другого та третього триместру може бути рекомендована невелика добавка заліза (30 мг). Зверніться до лікаря з цього приводу.
Кальцій і вітамін D: для міцних кісток
Кальцій і вітамін D необхідні для підтримки хорошої кісткової маси та для розвитку вашої дитини також.
Випийте або з’їжте 2 порції молока та альтернативних препаратів, щоб забезпечити належне споживання кальцію. Якщо ви йдете на соєвий напій, переконайтеся, що він міцний. Написано так, як на контейнері.
Вітамін D полегшує організму засвоєння кальцію та його використання. Його можна отримати, виставляючи шкіру на сонце. Однак, враховуючи канадські кліматичні умови та сонцезахисний крем, який зменшує його синтез, краще покладатися на продукти, що містять його: молоко, збагачені соєві напої, збагачені йогурти, яйця та жирну рибу.
Жирні кислоти ... незамінні!
Незамінні жирні кислоти (ВЖК) відіграють важливу роль у розвитку нервової системи та очей плода.
Дієтичні EFA містяться в рослинних оліях (ріпак і соя), маргаринах та заправках, виготовлених з негідрованих рослинних олій, арахісі, деяких горіхах дерев та насінні льону, а також жирній рибі (лосось, скумбрія, сардини тощо). Рекомендується їсти 2 рази жирної риби на тиждень.
Під час вагітності ваш раціон повинен бути різноманітним, і ви повинні звертати особливу увагу на його якість. Що стосується кількості, це лише приблизно на 2 продукти більше на день, ніж те, що ви зазвичай їсте. Трохи більше, якщо ви очікуєте близнюків або трійнят. Це збільшить споживання енергії, кальцію, вітаміну D, заліза, фолієвої кислоти, корисних жирів та інших необхідних поживних речовин.