5 видів тренувань на фітнес-велосипедах у листопаді 2020 року
Востаннє я змінив статтю: 12.11.20
Щоб не впадати у розпорядок дня у тренажерному залі чи вдома, корисно урізноманітнити стаціонарні заняття велоспортом. Здебільшого ви використовуєте педалі як розминку перед тренуванням із силовими навантаженнями або фітнесом, або як останній крок, розслаблення.
Але від цього виду кардіо можна отримати набагато більше, якщо докласти до цього трохи зусиль. Коли ви хочете поліпшити свою витривалість, знизити відсоток жиру або збільшити швидкість кручення педалей на вулиці, ви можете внести кілька невеликих змін до свого звичайного тренування, щоб швидше побачити бажані ефекти.
Залежно від вашого часу, ви можете вдатися до короткого велоспорту прямо в офісі, якщо можете дозволити собі розмістити стаціонарний велосипед там або вдома, після того, як прийдете з роботи, а в наступних рядках ви знайдете лише деякі варіанти добре спробувати.
Короткі тренування по 15 хвилин
Наприклад, у дні, коли у вас залишилося трохи часу перед походом в офіс або виїздом на побачення з друзями, ви можете прослизнути за кілька хвилин швидкого спалювання калорій і жиру. На додаток до фізичного ефекту, ви будете почуватись і психічно краще, маючи енергію, необхідну на весь активний день. І якщо ви віддаєте перевагу короткому тренуванню ввечері, ви можете робити це навіть після повернення додому з роботи, і в цьому випадку його ефективність настільки ж хороша.
Прості кроки такого тренінгу:
Ви починаєте з короткої розминки протягом 5 хвилин, швидко їздячи на велосипеді з мінімальним опором.
Протягом наступних п’яти хвилин ви будете трохи збільшувати темп кручення педалей, чергуючи кожні 30 секунд положення сидіння (вгору або вниз).
У наступну хвилину ви збільшите опір, наскільки зможете, і будете крутити педалі якомога швидше.
Останні чотири хвилини відбуватимуться з повільним уповільненням, зменшуючи складність та ритм педалювання.
Табата на велосипеді
Цей вид тренувань використовується в основному для аеробіки та сили, але також може формуватися на характерних рухах деяких найкрасивіших фітнес-велосипедів. Він складається з коротких періодів напруженої роботи (зазвичай 20 секунд), після чого 10 секунд відновлення або відпочинку. Зазвичай це займає 30 хвилин, і з часом ви можете збільшити кількість повторень, якщо відчуваєте, що можете. Однак ми не рекомендуємо це новачкам. Кроки такі:
Ви починаєте з п'яти хвилин розминки з найнижчим рівнем опору (ви можете вчасно піднятися на один з перших 3 кроків), натискаючи педалі якомога швидше.
Потім змініть опір пристрою на середню і високу складність і, як можна швидше, крутіть педалі протягом 20 секунд, слідуючи 10 секундам руху на найнижчому етапі. Наступна хвилина відновлення до низького та середнього опору. Цей крок буде повторений 4 рази.
Щоб закінчити тренування, останні п’ять хвилин будуть використані із середнім зусиллям, поступово зменшуючи складність, поки не досягнете 0.
Стаціонарний HIIT
HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності) використовує метод руху з фіксованими інтервалами, за програмою 10-20-30, а потім дві хвилини активного відновлення, протягом яких ви не зупиняєтесь повністю, а лише зменшуєте інтенсивність та опір. Рекомендується використовувати цей рецепт протягом усього сеансу, щоб зберегти контроль за ритмом кроків. Допомагає активізувати кровоносну систему та збільшити частоту серцевих скорочень, завдяки чому серце биється швидше, а мозок ефективно оксигенує, тим самим стимулюючи регенерацію клітин.
Тренування на стаціонарному велосипеді HIIT не перевищує 25 хвилин і демонструє такі кроки:
Нагрівання здійснюється протягом 7 хвилин, швидким крученням педалей на середньому рівні складності.
Потім він рухається до інтервалу 30 секунд руху зі швидкістю, на середньому опорі, а потім 20 секунд на вищому рівні складності, так що останні 10 секунд педалюються з максимальною інтенсивністю. Ця формула повторюється п’ять разів.
Відновлення займає 2 хвилини і включає кручення педалей з інтенсивністю, з якою почалося тренування (в середньому).
Потім виконайте ще п’ять раундів по 30-20-10 секунд руху із середньою до максимальною інтенсивністю.
Відновлення протягом 2 хвилин відбувається при середньому рівні інтенсивності, за яким слідують останні чотири хвилини низхідного опору, до 0.
Для схуднення
Недостатньо крутити педалі на низькій або середній інтенсивності протягом 45 хвилин і очікувати, що ваші зайві кілограми просто зникнуть, на жаль. Тренування, що варіює швидкість та інтенсивність, буде більш корисним для того, щоб втратити сантиметри в області стегна, наприклад, або спалити калорії. Ось цікава програма, яка дає результати в цьому відношенні, на думку деяких користувачів:
Нагрівання здійснюється протягом 5 хвилин при найнижчому рівні складності, темп легкий.
Ви починаєте протягом п’яти хвилин із низьким та середнім опором, крутячи педалі швидше, ніж раніше.
Наступні 10 хвилин включатимуть високий опір пристрою та нижчу зрілість ступенів.
Витривалість, яка «з’їсть» вас найбільше, - це 10 хвилин спринтів по 20 секунд при максимальному зусиллі та максимальній витривалості, а потім 10 секунд відновлення при меншій складності - процес, який повторюється вісім разів.
Кінець тренування складається з 5 хвилин плавного кручення педалей при мінімальному опорі.
Для сили
Ви можете використовувати систему, засновану на поступовому збільшенні інтенсивності, щоб імітувати сходження на пагорб. Це означає, що з часом ви будете крутити педалі все сильніше і сильніше, сприяючи тим самим збільшенню сили, на яку здатні м’язи, сприяючи також швидкості ходьби.
Такий тренінг варіюється від 10 до 20 або 30 хвилин, починаючи від найнижчого рівня витривалості і закінчуючи найвищим. Інтенсивність буде періодично збільшуватися, через рівні проміжки часу.
А якщо ви хочете закінчити тренування на розслабленій ноті, ви можете вдатися до виконання тренування пірамідального типу, половина якого складається з програми Хілл, а інша половина - поступового зменшення труднощів, що відчуваються при крученні педалей.