5 вправ для підтягнутого живота за 4 тижні - дієта; Технічне обслуговування
Якщо ви будете робити цей набір вправ для живота щодня, то виявите, що після перших двох тижнів ви дуже сильно відчуваєте перші наслідки. Продовжуйте, і ви досягнете бажаного результату!
Постійність допомагає отримати рівний і ідеально підтягнутий живіт. За допомогою цього набору з п’яти вправ, які вам потрібно робити регулярно (бажано щодня), ви через місяць опинитеся в тонусі живота.
Навіть якщо спочатку вам буде важко їх робити, тому що ви будете відчувати інтенсивно, як працюють м’язи живота, не здавайтесь!
Почніть з набору з 10 повторень з кожної вправи на перший і другий тиждень, а до кінця, коли відчуєте, що можете спробувати додати ще один набір з 10 повторень з кожної вправи. Ефекти, які ви отримуєте після цього ефективного тренування на животі, відчуваються вже після першого тижня, якщо ви постійні.
Отже, регулярно виконуючи ці п’ять вправ для живота, ви зможете відчути, як м’язи живота працюють і зміцнюються вже через місяць. Звичайно, ви не можете безпосередньо виконувати квадрати, але якщо ви продовжуєте тренуватися і переходите до інших важчих комбінацій, ви також можете досягти цього результату.
Ось п’ять вправ для підтягнутого живота, які рекомендується робити щодня для інтенсивної роботи м’язів живота:
Вправа No. 1
Це більш складна вправа, що навіть якщо ви не зможете це зробити ідеально з самого початку, дуже важливо продовжувати тренування для живота, тому що ваші м’язи зміцнюються, і вам буде легше.
1. З положення лежачи на спині, одночасно з’єднайте руки і ноги разом з руками над головою, щоб тілом утворили «V».
2. Тримайте живіт дуже напруженим, щоб мати можливість вставати і правильно робити вправу. Руки і ноги тримаються абсолютно прямо і підтягнуто. Вага вправи залежить від кута, під яким ви піднімаєте ноги. Чим вони вищі і чим більше їх торкаєшся руками, тим легше буде. Для просунутих ноги завжди високо підняті від землі і підняті лише на 45 градусів, піднімаючи тулуб і підтримуючи рівновагу.
3. Якщо у вас проблеми зі спиною і ви відчуваєте біль у попереку, бажано виключити цю вправу зі свого тренування або поговорити з фізіотерапевтом, який допоможе вам виконати найкращі вправи, які не посилюють ваших проблем.
Вправа No. 2
1. З положення лежачи на спині, зігнуті коліна піднімають ноги і тулуб від землі, тримаючи живіт напруженим. Руки витягнуті вперед, а долоні склеєні.
2. Переконайтеся, що спина ідеально рівна, оскільки дуже важливо, щоб хребет був вирівняний під час скручування тулуба.
3. У цьому рівноважному положенні скручуйте тулуб вліво і вправо.
4. Не затримуйте дихання, а правильно видихніть і вдихніть, оскільки це допоможе вам краще протистояти.
Вправа No. 3
Бічна пластина - дуже хороша вправа для зміцнення м’язів живота. Якщо ви тільки починаєте, вам просто потрібно затримати це положення якомога більше секунд, а також інші варіації на дошці, що допоможе вам напружено працювати з м’язами живота.
Якщо у вас вже є опір на руках, то ви можете переходити до вправи, виконаної з піднятими ногами.
1. З положення серванту, сидячи на лівому передпліччі, прямі ноги, напружений живіт, пряма колона, стегна, вирівняні до тіла, і права рука, підперта попереком, підносять праву ногу, зігнуту до грудей, або стільки, наскільки дозволяє ваша рухливість.
2. Затримайтеся в положенні кілька повних вдихів (30-40 секунд), потім повторіть рух з іншого боку.
Вправа No. 4
1. З положення лежачи на спині підніміть ноги до 90 градусів, руки поруч з тілом міцно впираються в землю, а область попереку повинна бути сформована на матраці.
2. Щільно підтягніть живіт і натискайте руками на підлогу, одночасно піднімаючи низ і область попереку від підлоги, тримаючи ноги прямо.
3. Поверніться на землю, не плескаючи хребтом, але повільно, тримаючи живіт напруженим і міцно притискаючи долоні до землі.
4. Зробіть 10 повторень.
Вправа No. 5
1. З рівного положення ноги, впираючись у фітнес-м’яч, підводять коліна до грудей і спини, тримаючи живіт дуже напруженим.
2. Тіло тримається прямолінійно, погляд між долонями і під час вправи слід не сильно рухати положенням тулуба, а робити контрольовані рухи ногами за допомогою фітнес-м’яча.