5 вправ для приведення в тонус свого тіла
Хто сказав, що для нарощування м’язової маси вам обов’язково потрібно відвідувати фітнес-центр? Певно, що у тренажерному залі у вас є можливість опрацьовувати м’язи ізольовано. Однак, якщо ви не піднімаєте тяжкості, знайте, що тонізувати тіло можна лише за допомогою 5 вправ. Чи хотіли б ви знати ці вправи? Ось вони!
1) Насоси (віджимання)
Використовувані м’язи: велика грудна і трицепс
Обличчям до землі тіло спирається лише на обидві ноги та обидві руки. Ноги разом, а руки розведені трохи далі плечей. Мета вправи - опустити все тіло, залишаючись рівним, завдяки унікальній роботі рук. Тіло опускається до тих пір, поки грудна клітка (або підборіддя) практично не торкається землі. Опускання і підняття - це віджимання. Ця фізична вправа часто використовується у військових таборах. Виконайте серію з 15 повторень, а потім зробіть перерву 30-60 секунд. Повторюйте до 3 підходів по 15 повторень.
2) Присідання з м’ячем назад до стіни
Працювали м’язи: квадрицепс
Стоячи стоячи спиною до стіни. Покладіть кульку між собою і стіною. Помістіть його між лопатками і сідницями, ступнями вперед по відношенню до осі тіла. Спустіться, тримаючи бюст нерухомим, доки стегна перестануть бути паралельними землі і вони не становлять кут приблизно 80 °. Поверніться назад, повернувшись у вихідне положення, не повністю розгинаючи ноги. Виконайте серію з 15 повторень, а потім зробіть перерву 30-60 секунд. Повторюйте до 3 підходів по 15 повторень.
3) Сісти на підлогу
Працювали м’язи: широкий спинний і біцепс
Сидячи на підлозі з прямою спиною, візьміть гумку і візьміть кожен кінець однією рукою. Щоб створити опір, покладіть гумку в кінці ніг, тримаючи кожен кінець у руках. Рухом вперед-назад, зігнувши руки в боки, з’єднайте лопатки. Виконайте серію з 15 повторень, а потім зробіть перерву 30-60 секунд. Повторюйте до 3 підходів по 15 повторень.
4) згинання тулуба
Використовуваний м’яз: прямий м’яз живота
Плечі та голова підняті, шия розслаблена. Руки спираються на стегна. Скорочуючи живіт, підніміть верхню частину тулуба і просуньте вперед руками якомога далі. Поверніться у вихідне положення. Виконайте набір від 20 до 25 повторень, а потім зробіть перерву в 30-60 секунд. Повторюйте до 3 підходів по 20-25 повторень.
5) Почергове підняття коліна до грудей
Ляжте на підлогу, злегка піднявши плечі, щоб підтримувати верх верхньої частини живота в постійному напруженні протягом усього вправи. Стопи трохи віддалені від тазу. Підніміть бюст, трохи повернувши його в бік; одночасно підтягніть коліно, протилежне стороні обертання бюста. Намагайтеся дотримуватися однакового кута з коліном, коли нога наближається до бюста. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух з іншого боку. Виконайте набір з 12 до 15 повторень на кожній стороні, а потім зробіть перерву в 30-60 секунд. Повторюйте до 3 підходів по 12-15 повторень.
Наведені вище зображення взяті з навчальної програми Physigraph.