5 вправ для розвитку преса
Якби ми обстежили чоловіків на тілі тіла, яку вони хотіли б намалювати найбільше, я не думаю, що я б занадто намок, заявивши, що прес буде вгорі списку. Оскільки удача не завжди робить щось добре, виявляється, що це особливо складні м’язи, які потрібно вивести назовні, і які вимагають як строгості в плані тренувань, так і уваги до дієти. Одного разу це не прийнято, тому я відвідав невеликий візит до тренера Антоніна, який дає добру пораду L'Appart Fitness de Bastille, щоб він допоміг мені скласти сесію з 5 вправ, щоб мати надію. ціль на шість пакетів цього літа !
Вправи
Тут пропонується 5 вправ для того, щоб мати можливість зв’язати їх одне за одним у вигляді схеми або проводити їх наприкінці сеансів, використовуючи більш традиційний послідовний метод. Перший метод буде васкуляризувати ремінець живота і «обмежить накопичення жиру», тоді як другий буде нарощувати м’язову масу та набирати силу на тулубі (за умови, що ви маєте ідеальне виконання та контроль за допомогою баласту). Наприклад, під час послідовності кожна вправа буде виконуватися протягом 30 секунд без часу відпочинку, встановлюючи кількість кіл відповідно до вашого рівня. Ми також можемо вибрати 2 або 3 з цих вправ і виконати їх наприкінці занять, вибравши більш традиційний метод у серії. Наприклад:
- Хруст: 4 × 20 повторень з 30 секундами відпочинку між кожним підходом
- Тазове згортання: 4 × 20 повторень з 30 секундами відпочинку між кожним підходом
- Сидіти: 4 × 20 повторень з 30 секундами відпочинку між кожним підходом
А на наступному занятті виберіть інші вправи з наших 5 пропозицій.
1. Хрускіт
Вихідне положення та виконання:
Лежачи спиною на землі, руки підтримують шию БЕЗ схрещування пальців, ноги зігнуті, ступні прилягають до сідниць із вимкнутими п’ятами. Йдеться про завивку тулуба вперед, як можна сильніше стискаючи черевні преси і підтягуючи живіт. Лопатки і верхня частина спини повністю від'єднуються в кінці руху. Видихніть під час розгортання тулуба, а на вдиху вдихніть.
- Підтримуйте шию БЕЗ схрещування пальців, щоб не тягнути її
- Поперек завжди стикається з землею, а стегна стійкі і нерухомі
- Розкрийте лікті та грудну клітку під час руху
- Зосередьтеся на диханні, щоб підтримати рух, і ефективніше виконуйте вправи
Продовжувати:
- Піднесіть схрещені руки до рівня шиї
- Блок 3 секунди у верхній частині руху
2. Закатання тазу
Вихідне положення та виконання:
Ляжте спиною на підлогу, руки по боках долонями до підлоги. Коліна зігнуті, а ноги від землі. Голову кладуть на землю, щоб полегшити шию.
Йдеться про скручування тазу до грудей, підняття попереку і як можна сильніше втягування живота. Ніколи не слід витягувати ноги (на даний момент), п’яти залишаються прилиплими до сідниць, ноги зігнуті. Щоб добре почати, вам потрібно допомогти рукам, що штовхаються в землю, щоб правильно виконати вправу. Видихніть, намотуючи таз, і на вдиху вдихніть.
- Покладіть голову на землю
- Натисніть руками в землю, щоб добре почати
- НЕ випрямляйте ноги (витягніть кінчики ніг вниз, щоб допомогти)
- Зосередьтеся на диханні, щоб підтримати рух, і ефективніше виконуйте вправи
- Підніміть нижню частину спини від землі
Продовжувати:
- Долоні до неба
- Руки, витягнуті при погляді в небо
3. Обертання косих м’язів
Вихідне положення та виконання:
Сидячи на сідницях на підлозі, ноги трохи зігнуті, п’яти міцно закріплені в землі кінчиками ніг до вас. Округліть спину і трохи опустіть тулуб назад, поки не відчуєте, що живіт напружений. Лікті прилягають до тіла. Йтиметься про поворот плечей з кожного боку, не рухаючи стегнами, і підтягуючи живіт якомога сильніше, щоб створити рух обертання вліво, вправо, потім повторити. Тут не слід тримати спину прямо. Дихайте найбільш природно.
- Мати круглу спину (вигляд "ослаблений")
- Майте постійну напругу в пресі, повернувши бюст назад
- Поверніть плечі якомога далі в кожну сторону, уявляючи собі покласти лікоть до землі, але зупиніться безпосередньо перед цим
- Пристосуйте своє дихання так, щоб воно було природним
Продовжувати:
- Обтяжте м’яч або диск, які будуть триматися в руках більш-менш близько до тіла, щоб збільшити складність
4. Сядьте
Вихідне положення та виконання:
Лежачи на спині, руки над головою торкаються землі якомога далі. Ноги зігнуті, максимально протиставляючи коліна. Ноги повинні залишатися прикріпленими до землі, ноги максимально відкритими. Зазвичай підошви взуття приклеюються один до одного. Переведіть у сидяче положення вибухонебезпечно, підводячи руки перед пальцями ніг. Видихніть під час розгортання тулуба, а на вдиху вдихніть.
- Живіт ЗАВЖДИ повинен бути підтягнутий під час вправи
- Дотримуйтесь «вибухового» ритму
- Тримайте коліна широко відкритими
- Не відривайте ніг від землі
Продовжувати:
- В кінці руху направте його руки до неба, а не до ніг
5. Порожниста скеля
Вихідне положення та виконання:
Ляжте спиною на підлогу, випрямивши руки і ноги. Одночасно підніміть ноги і руки і підніміть лопатки і ступні від землі. Тримайтеся якомога довше, залишаючись в ногах, втягуйте живіт якомога сильніше. Руки спрямовані до стелі на рівні очей, а ноги майже витягнуті у фіксатор. Знайдіть положення, при якому поперек/сідниці залишаються в контакті з підлогою. Дихання повинно бути контрольованим і регулярним.
- Лопатки та ноги виступають одночасно
- Живіт втягнувся якомога сильніше з контрольованим диханням
- Знайдіть положення, коли поперек/сідниці залишаються в контакті з землею
Продовжувати:
- Ще більше підніміть лопатки від землі
- Опустіть ноги на землю (трохи)
Велике спасибі всій команді L’Appart Fitness Paris Bastille, 13 rue Daval в Парижі, за їх терпіння та тепло! Читачам Like a Truck, які також хотіли б спробувати такий вид вправ, L’Appart Fitness пропонує з травня знизити реєстраційний внесок до символічного 1 євро за допомогою промо-коду ПОДОБАЄТЬСЯ ВАМУ.