5 вправ для схуднення для ніг і живота
І зазвичай він найшвидше відкладається в ногах, а також у животі, набуваючи непривабливий вигляд для багатьох людей. Тому, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів і привести м’язи в тонус, у нас є кілька ідей для вас.
5 вправ для схуднення для ніг і живота
Вправи для схуднення для ніг
1. На колінах з вагою в руках
Для цієї вправи вам знадобиться гиря, яку ви берете і тримаєте перед грудьми двома руками. Потім розведіть ноги в сторони і направте пальці назовні. Залишайтеся в такому положенні і виконуйте 1 або 2 набори згинань колін по 15 повторень у кожному.
2. Згинання з обважнювачами в руках
І в цій вправі вам знадобляться гирі. Стоячи, потримайте гирю в кожній руці і зробіть крок вперед (але не надто великий, щоб не перевантажуватись). Після цього опустіть задню ногу, доки коліна не досягнете близько до землі.
Важливо, щоб стегно і нога утворювали кут 90 градусів. Будьте дуже обережні, оскільки траєкторія руху коліна передньої стопи не повинна перевищувати пальців. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою.
3. На колінах на одній нозі
Відмовтеся від ваг, бо вони вам більше не знадобляться. Встаньте, витягнувши руки на рівні плечей, і підніміть одну ногу. Стоячи в такому положенні, зробіть згинання коліна, а потім поверніться у вихідне положення. Необхідно зробити серію з 15 повторень.
4. Пікові підйомники стоять на степері
Вам знадобиться степпер або ви можете щось імпровізувати. Почніть з того, що сядете навшпиньки на край степпера, а потім опустіть п’яти до кінчиків пальців. Потрібно повторити цей рух 10 разів.
5. Підніміть стопу в бік
Відмовтеся від степера і сядьте на коліна, опустивши руки на підлогу. Тепер з цього положення підніміть ногу в бік і повторіть 15 разів для кожної ноги.
Крім того, у відео нижче ви маєте інші приклади вправ, які настільки ж ефективні для розтоплення жиру на ногах та тонізування м’язів.
Вправи для схуднення живота
1. Обертання багажника
Вам знадобиться медичний кулька або гантель. Сядьте в сидячому положенні, зігнувши коліна, а м’яч або гантель обома руками, і обережно поверніть тулуб з боку в бік. Найкраще було б зробити 3 підходи по 12 повторень.
2. Живіт хрумтить
Відмовтеся від медичного м’яча або від гантелі і ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги на підлозі. Ви можете покласти руки на потилицю або перехрестити груди. Тримайте м’язи живота напруженими і вставайте і штовхайтеся вперед.
Переконайтеся, що лопатки не торкаються підлоги. Затримайте скорочення кілька секунд, а потім ляжте на підлогу контрольованим рухом, але також напруженими м’язами живота.
3. Підйом з дошки
Ця вправа працює не тільки на живіт, але і на руки. Крім того, ідеально підходить, якщо ви хочете рухатися до поплавців. Це не рекомендується, оскільки це підвищує стійкість вашої середини (живота та попереку) і одночасно тонізує ваші руки.
Спробуйте робити 3 підходи по 12-15 підйомів з кожного боку тричі на тиждень.
4. Живіт при 90 градусах
Почніть з того, що лежите на спині, поклавши руки на скроні або перехрестившись на грудях. Потім підніміть ноги під кутом 90 градусів і зігніть коліна під кутом ще 90 градусів.
Спробуйте трохи підняти лопатки, а потім поверніться в положення, тримаючи м’язи живота напруженими. Ви не повинні вставати, використовуючи верхню частину тіла, і ні за яких обставин не слід насилувати шию, роблячи такий тип живота.
5. Встаючи
Для останньої вправи ляжте на спину, випрямивши ноги та витягнувши руки. Потім підніміть ноги під кутом 90 градусів і з цього положення підніміть ноги до стелі, ніби ви робите свічку.
Поверніться у вихідне положення і виконайте якомога більше повторень. Підніміть ноги за допомогою м’язів живота.
Крім того, у відео нижче ви маєте інші приклади вправ, які настільки ж ефективні для розтоплення жиру на животі та тонізування м’язів.
Якщо ви чітко будете дотримуватися цих вправ для схуднення для ніг і живота, у вас точно буде тіло, яке ви хочете короткого типу.