5 вправ для тонізування рук - тренер для домашнього спорту

Ви озброєні своїми руками? Будьте впевнені, ви не самотні. Не вдаючись у карикатуру, ми усвідомлюємо, що в цілому жінки вважають їх "занадто товстими", а чоловіки "недостатніми". Комплекси гинуть, але вони далеко не неминучі. Just Coaching пропонує вам 5 вправ, а також цінну пораду, щоб швидко та ефективно їх тонізувати.

Провали - 4 підходи по 10 повторень

Виконання:

Встань між двома лавками. Розташуйте долоні рівно, трохи ширше плечей.
Зігніть руки, контролюючи спуск, і в кінцевому результаті отримайте лікоть 90 °.
Зберігайте це низьке положення протягом 1-2 секунд, потім, використовуючи руки і особливо трицепс, натисніть, щоб повернутися у вихідне положення.

Поради:

Працювати доведеться лише зброї. Уникайте обману, компенсуючи свій бюст. Утримання положення внизу руху протягом 1-2 секунд збільшує скорочення трицепсів. У верхній частині руху тримайте легке згинання ліктя. Повністю витягнувши руки у верхній частині руху, ви збільшуєте навантаження на ліктьовий суглоб.
Існує багато варіантів, адаптованих до вашого рівня: новачки виконуватимуть занурення обома ногами на землю та руками на лавці або на машині “допоміжних занурень”, тоді як досвідченіші можуть виконувати “традиційні” занурення на римському кріслі, між двома стільцями або на паралельних брусах з можливістю зважування для збільшення складності.

Передня планка - 4 підходи по 10 повторень

Виконання:

Ляжте на горизонтальну лавку і візьміть штангу (долонями вгору) або пару гантелей (долоні звернені один до одного).
Виконайте згинання передпліч, щоб підвести штангу до рівня лоба, одночасно контролюючи спуск. Під час руху лікті залишаться нерухомими.
Витягніть передпліччя, щоб повернути штангу у високе положення за тим же шляхом.

Поради:

Під час цієї вправи сухожилля трицепса дуже напружене. Не нехтуйте прогріванням, якщо ви не хочете закінчити тендиніт через кілька тижнів. Розминка складається, як мінімум, із мобілізації суглобів і поступового збільшення ваги.
Зазвичай планка спускається до чола, звідси і її назва. Однак, відповідно до своїх почуттів, не соромтеся змінювати цю вправу. Ви можете грати на нахилі лави при 30 ° або навіть піднести штангу за голову, щоб замість цього використовувати довгу частину трицепса.

Насоси міцно стискають - 4 підходи по 12 повторень

Виконання:

Поставте себе в положення "насос". Важливе значення матиме розподіл рук. Тримаючи руки вужчими, ніж плечі, ви більше акцентуєте увагу на трицепсах, на шкоду грудним клітинам. Це те, що нас особливо цікавить, щоб тонізувати його руки.
Займіться всіма своїми можливостями. Не намагайтеся до кінця випробовувати руки вгорі руху.

Поради:

Віджимання - це, мабуть, найбільш корисна вправа. Незалежно від вашого рівня, незалежно від того, яким м’язом ви хочете працювати, обов’язково повинен бути відповідний варіант. Ваш спортивний тренер може допомогти вам повною мірою скористатися цією вправою.
Необов’язково корисно повністю з’єднувати руки, щоб здійснювати трицепс. Зазор близько двадцяти сантиметрів є задовільним, щоб обмежити навантаження на зап'ястя. Якщо ви тримаєте лікті біля тіла на спуску, ваша увага зосереджена на трицепсах і плечах. Поширивши лікті, будуть затребувані трицепс і стернальна частина грудних відділів.

Розширення шиї - 4 підходи по 15 повторень

Виконання:

Візьміть гантель і сядьте або встаньте за бажанням.
Рух починається з піднятих над головою рук. Обов’язково тримайте легке згинання ліктя у верхній частині руху.
Зігніть передпліччя, щоб пропустити гантель за шию, а потім поверніться у вихідне положення.

Поради:

Виконуючи розгинання шиї, не забудьте витягнути грудну клітку та черевце, щоб уникнути вигину спини. Під час вправи лікті добре фіксуються, рухаються лише передпліччя.
Ви можете виконувати вправу, як на фотографії, за допомогою однієї гантелі, знятої обома руками, щоб заощадити час, але ви будете справлятися з більшими навантаженнями, що ускладнить позиціонування та відчуття або одну руку за іншою. Нарешті, можливе також використання штанги EZ. Не соромтеся випробувати ці 3 варіанти, щоб зберегти той, який дає вам найбільше відчуттів і результатів.

Локон - 4 підходи по 12 повторень

Виконання:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і зігнувши коліна, щоб отримати стійкість і обмежити обман. Візьміть штангу або пару гантелей і потримайте її лежачи (долонями вгору).
Підніміть планку силою біцепса, не перестаючи притримувати лікті в стороні. У верхній частині руху добровільно скоротіть біцепс на 1-2 секунди.
Обов’язково контролюйте спуск і починайте нове повторення, перш ніж воно торкнеться ваших стегон.

Поради:

Дві основні помилки - обман і часткова амплітуда. Обов’язково використовуйте гирю, яка дозволяє правильно виконувати вправу від 1-го до останнього повторення. Якщо під час вправи вас змусять розмахувати, щоб підняти вантаж, навантаження на руки буде менше. Всі вправи слід робити з повною амплітудою, використовувана вага не повинна бути обмежуючим фактором.
Тут знову ж таки існують варіації використовуваного матеріалу, формату репетиції або відстані дубля. Ваш спортивний тренер зможе проконсультувати вас відповідно до ваших цілей, вашої морфології та ваших почуттів.

Поради щодо тонізації рук

Для всіх вправ, представлених вище, добровільно потрібно лише кілька обладнання (маса тіла, штанга або гантелі). Однак це лише перший крок до досягнення вашої мети. Звичайно, силові тренування приведуть ваші руки в тонус і, отже, зроблять їх більш м’язистими, але дієта допоможе вдосконалити їх. Тому не слід нехтувати жодними параметрами. Нарешті, якщо ви хочете ефективно тонізувати руки, будьте обережні, щоб не працювати ними щодня. Для належного відновлення їм потрібно буде принаймні від 24 до 48 годин відпочинку між кожним сеансом.