5 вправ на рухливість для підвищення гнучкості - Coach, Forme et Minceur

Ви хочете стрибнути вище, швидше бігати і мати можливість безболісно пересуватися ?

Якщо ви активні і регулярно займаєтесь, причиною того, що ви не досягаєте своїх цілей, є не недостатня активність, а недостатня рухливість.

Гнучкість - це здатність суглобів рухатися в повній мірі без болю та скутості. Це також стосується гнучкості м’язів, які підтримують суглоби. Гнучкі м’язи та сухожилля забезпечують більший обсяг рухів під час занять.

Є багато вправ, які ви можете робити для поліпшення своєї гнучкості, включаючи розтяжку. Статичне розтягування або утримання позиції протягом тривалого періоду часу може бути вашим найкращим способом розминки перед тренуванням.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Strength and Conditioning Research, здається, що динамічне розтягування або розтягування під час руху краще, ніж статичне розтягування під час розминки.

Всього 10 хвилин динамічної розминки перед тренуванням пов’язано з покращеним часом бігу човника, дистанцією запуску м’яча та дистанцією стрибка.

Спробуйте виконати ці п’ять вправ на гнучкість, щоб покращити гнучкість та те, як працюють суглоби, щоб ви могли краще рухатися, що допоможе вам покращити силу та результативність під час наступного тренування.

1. Рухомість щиколотки

Хороша рухливість гомілковостопного суглоба сприяє кращому рівновазі, меншому падінню та кращій продуктивності під час таких занять, як присідання та підйоми. Потрібне обладнання: ні Рух: спинний згин гомілковостопного суглоба, підошовний згин

  1. Встаньте біля стіни.
  2. Покладіть руку на стіну, щоб підтримати вас.
  3. Повільно розгойдуйтеся вперед на пальцях ніг, потрапляючи в положення пальця.
  4. Повільно підніміться назад на п'яти, відриваючи пальці від землі.
  5. Повторіть операцію 10 разів.

2. Розкриття стегон при ходьбі

Ваш тазостегновий суглоб - це м’яч і розетка, що рухається у всіх напрямках. Перед будь-яким тренуванням важливо розігріти стегно та навколишні м’язи, оскільки вони необхідні для рівноваги та стабільності. Необхідний матеріал: ні М’язи працювали: сідниці, згиначі стегна, розгиначі стегна, втягувачі стегна, аддуктори стегна

  1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
  2. Покладіть ноги міцно на землю і підніміть ліве коліно до грудей.
  3. Зробіть ліве коліно коло, піднімаючи його вгору і проводячи по тілу, потім убік і вниз.
  4. Покладіть ліву ногу на землю і повторіть операцію з правого боку.
  5. Повторіть 10 разів, потім повторіть послідовність, рухаючи ноги у зворотному напрямку, спочатку витягнувши ногу вбік, потім по всьому тілу.

3. Вітряки від грудного відділу хребта до землі

Ваш грудний відділ хребта знаходиться посередині спини, від основи шиї до кінця грудної клітки. Хороша рухливість в грудному відділі хребта дозволяє вільно рухати руками над головою і повертати з боку в бік. Погана рухливість може призвести до болю в плечах і проблем, поганої постави і болю у верхній частині спини. Необхідний матеріал: рушник або поролоновий валик М’язи працювали: основні м’язи, верхня частина спини, стабілізуючі м’язи хребта та косих м’язів

  1. Ляжте на підлогу, на бік.
  2. Зігніть коліна і стегна трохи більше 90 градусів, поклавши коліна поруч з собою на підлогу.
  3. Випряміть гомілку і уперте верхню ногу в поролоновий валик або рушник, не змінюючи положення.
  4. Витягніть обидві руки разом на підлозі, прямо перед вашим тілом. Їх слід складати, склавши долоні, на висоті плечей.
  5. Повільно підніміть верхню руку і поверніть її від себе, відкриваючи грудну клітку до стелі. Обертайте голову та серцевину, доки ваша рука не опиниться по інший бік тіла, якщо це можливо.
  6. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди і повільно поверніть його назад, щоб воно торкалося вашої другої руки.
  7. Повторіть операцію по 5 разів з кожного боку.
coach

4. Плечовий прохід

Погана постава може спричинити затягування грудей та передньої частини плеча у багатьох людей. Розминка плечей перед тренуванням допоможе покращити вашу форму і запобігти травмам. Необхідний матеріал: віник або труба з ПВХ М’язи працювали: обертальна манжета, передня дельтовидна частина, грудна клітка та верхня частина спини

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи мітлу паралельно підлозі. Використовуйте нависаючу ручку, тримаючи ручку якомога ширше.
  2. Тримаючи руки прямо, повільно підніміть ручку мітли над головою. Тримайте тіло міцно, щоб підтримувати правильну поставу та рівновагу.
  3. Занесіть мітлу за голову, наскільки зможете. Затримайте його 2 секунди і поверніться у вихідне положення.
  4. Повторіть операцію 5 разів.

5. Шийні півкола

Рухливість шиї часто можна не помітити, незважаючи на її важливість у повсякденній діяльності. Неправильний рух шиї може призвести до болю та проблем у шиї, голові та верхній частині спини. Необхідний матеріал: ні М’язи працювали: згиначі та розгиначі шиї, трапеція

  1. Сидіти або стояти зручно, поклавши руки на коліна.
  2. Нахиліть голову вбік, поки не відчуєте розтягування. Повільно викочуйте голову вперед, щоб підвести підборіддя до грудей, проходячи якомога далі без болю.
  3. Продовжуйте котити голову на інший бік, поки не відчуєте розтягування вздовж протилежної сторони шиї.
  4. Зробіть 3 півкола, рухаючись повільно і плавно в русі.

Запобіжні заходи

Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ. Динамічна розминка та діапазон рухових вправ можуть підійти не всім, особливо тим, хто раніше мав травми або заміни суглобів. Якщо ви не впевнені, що правильно виконуєте ці вправи, зверніться за допомогою до кваліфікованого фахівця, наприклад, до фізіотерапевта.

Висновок

Рухливість суглобів може мати багато функціональних переваг для людей на всіх етапах життя. Це важлива частина тренувань для спортсменів або спортсменів, а також може бути корисною для людей похилого віку з артритом або болями в суглобах. Спробуйте виконати ці рухи, щоб відчути тепло і еластичність перед початком наступного тренування.