5 вправ з гантелями, які тонізують м’язи
Вправи з гантелями входять до категорії найефективніших вправ для фітнесу, які допоможуть тонізувати м’язи, зберегти еластичність рук та зміцнити силу всього тіла, оскільки вони діють на декількох рівнях, орієнтуючись на різні групи м’язів, з усіх ділянок тіла. Хоча багато хто з нас вагається використовувати гантелі через менталітет, що це призведе до формування чоловічих рук, при цьому біцепси і трицепси дуже розвинені і непривабливі для жінок, це може бути лише помилкою, оскільки гантелі є одними з небагатьох фітнес-предметів які можуть допомогти нам позбутися жиру на руках легко і ефективно, не сприяючи їх надмірному контуруванню. Крім того, вправи з гантелями зміцнять м’язи спини, визначать правильне положення хребта, а також потребують м’язи ніг, оскільки вони повинні витримувати більшу вагу, ніж ваше тіло.
Програма вправ з гантелями передбачає як постійну, так і еволюційну, оскільки вам доводиться робити вправи 2-3 рази на тиждень, але від одного тижня до іншого, залежно від ступеня тонусу м’язів, вам слід зупинитися на гантелях трохи більше. важкий, так що ваше тіло відчуває різницю у фізичних зусиллях, яка зробить це добре, не перевантажуючи його. Отже, почніть цю програму з гантелей по 1 кілограм кожна або навіть 500 грамів, якщо ваші м’язи зовсім не звикли до фізичних зусиль, і в міру розвитку тренування вибирайте гантелі, яким потрібно більше і більше відповідати меті, яку ви переслідуєте.
1. Згинання рук попереду
Згинання передпліччя - це найпростіші вправи з гантелями, які допоможуть вам розігрітися і підготувати м’язи до більш інтенсивних зусиль.
- Сядьте на пряму і рівну поверхню, у вертикальному положенні, розведіть ноги в сторони і витягніть руки біля тіла, тримаючи гантелі всередину. Переконайтеся, що ваші плечі та хребет мають правильну, пряму позу і щоб ваш погляд був спрямований вперед протягом усієї програми вправ.
- Зігніть руки так, щоб вони стали паралельними землі і перпендикулярними лінії живота, долоні, в яких ви тримаєте гантелі, орієнтовані вгору.
- Виконайте 30 повторень або обома руками одночасно, або чергуючи праву руку з лівою, щоб не перевантажувати м’язи.
2. Бічні згини рук
- З вихідного положення витягніть руки в сторони так, щоб вони утворювали лінію, приблизно паралельну землі.
- Зігніть руки до грудей, залишаючись на кілька секунд у такому положенні, коли руки утворюють кут 90 градусів до лінії тіла.
- З цього положення наблизьте руки до грудей, підтримуючи пряму позу хребта та плечей протягом усього вправи.
- Повторіть вправу 30 разів, у 2 підходи по 15 повторень, з перервою 30 секунд між ними, якщо це необхідно.
3. Витягування рук вгору
- З вихідного положення виведіть руки на той же рівень, що і плечі, і зігніть їх так, щоб передпліччя було перпендикулярно лінії плечей, як на зображенні нижче.
- Витягніть руки вгору, виконуючи цей рух у повільному темпі, дозволяючи виконувати щонайменше 15 повторень, без перерви, рекомендується 2 набори повторень.
4. Бічні розгинання руки
- Поверніться у вихідне положення, дбаючи про регулювання ритму дихання та підтримання правильної постави тіла.
- Витягніть руки в сторони так, щоб вони стали паралельними лінії землі.
- Повторіть вправу в 2 підходи по 15 повторень, з перервою 30-60 секунд між ними.
5. Бічні удари
- З вихідного положення зігніть руки до плечей.
- Правою рукою б’йте енергійно, не змушуючи м’язи або зап’ястя, виконуючи розрахований рух.
- Змініть руку і продовжуйте вправи у 2 підходи по 10 повторень.
Всі ці вправи особливо ефективні, якщо їх виконувати правильно і без тиску на своє тіло. Виділіть достатньо часу для цієї фітнес-програми, і результати, безумовно, будуть видні не пізніше ніж через місяць, щоб ви могли насолоджуватися літом, повним унікальних вражень, в якому вас будуть захоплювати та оцінювати за ваш бездоганний фізичний вигляд.!
Фізичні вправи виконувались за рекомендацією фітнес-тренера Стефанії Біа, віце-чемпіонки світу з бікіні-фітнесу, у тренажерному залі Daimon Club .
Про фітнес Daimon
Тренажерний зал займає площу 400 квадратних метрів та вміщує 150 осіб та оснащений обладнанням LIFE FITNESS останнього покоління. Вам постійно допомагатимуть і контролюватимуть професійні тренери, які чекають на вас щодня з 09:00 до 22:00.
На фотографіях: Стефанія Біа, віце-чемпіонка світу з фітнес-бікіні та Інгрід Балас.