5 законів обміну речовин - TopCulturism - вправи, навчальні програми, харчування,

Схеми кращі за мантри. Вони не ідеальні, але вони більше зосереджуються на деталях, допускають більше нюансів і мають менше винятків. Ці закони регулюють, як працює ваш обмін речовин і реагує на дієту, фізичні вправи та спосіб життя. Вони є продуктом досліджень, що проводились протягом багатьох років, і, звичайно, продовжують обговорюватися та розвиватися, щоб ми могли краще зрозуміти цей аспект. Розуміння цих 5 законів позитивно впливає на дієту, фізичні вправи, втрату жиру та здоровий спосіб життя.

5 законів обміну речовин

Їжте менше, займайтесь більше спортом? Не так швидко!

Це загальна теорія, але вона часто опускає важливі деталі, такі як винятки з правил та нюанси.

Як загальне поняття, це правило харчування відповідає дійсності, але тим більше в теорії, якщо хтось сидить на дивані і нічого не робить. Це може бути гарною ідеєю в короткостроковій перспективі, але не більше, оскільки людський організм має звичку компенсувати. Менше їсти і більше займатися спортом може порушити ваш метаболічний баланс. Результат? Ви будете в постійній гонці втрачати і набирати вагу.

Закон 1 - Закон про метаболічну компенсацію

Цей закон підкреслює адаптивний та реактивний характер метаболізму. Метаболізм постійно шукає рівноваги та гомеостазу. Тож, коли ти штовхнеш його в одному напрямку, він відреагує.

Це означає, що вам доведеться застосовувати інший метод, ніж «менше їсти, більше займатися спортом». Більшість людей використовують цю просту мантру, сприймаючи свій метаболізм як комп’ютер; вважає, що це працює лінійно, передбачувано та стабільно. Якщо вони зменшуються настільки, наскільки це необхідно, утопія ослаблення виконується. Зовсім неправильно!

Що відбувається, коли ви їсте менше? Ви зголодніли, ваша енергія зменшується, а апетит ще більше зростає.

Що відбувається, коли ви займаєтеся більшою кількістю видів спорту (частіше, частіше і важчі вправи)? Ви зголодніли, ваша енергія зменшується, а апетит ще більше зростає.

Кожен організм реагує по-різному (це вже інший закон), але якщо натиснути на метаболічну систему в цьому напрямку, він відреагує, причому не тільки з точки зору голоду, апетиту та інших відчуттів, а й уповільнить швидкість метаболізму. Цей аспект уповільнення метаболізму при компенсації відомий як "адаптивний термогенез". Іншими словами, завдяки менш відомим механізмам метаболізм значно зменшить швидкість спалювання калорій. Деякі дослідження свідчать про зменшення до 25% щоденного споживання енергії. Ці зміни, здається, спричинені комбінацією декількох факторів: зменшення м’язової маси, зміни секреції лептину/щитовидної залози, відсутність руху.

Скажімо, у нас двоє 90-кілограмових людей, один з яких досяг такої ваги за допомогою дієти, а інший - ні. Дієта має менший рівень метаболізму на 300 калорій. Метаболічна компенсація складається із зниження метаболізму, пов’язаного з нагальною потребою постійно їсти.

Що робити? Не перестарайтеся з дієтою та фізичними вправами, чергуйте періоди і вчіться читати сигнали тіла!

Закон 2 - Розподільний метаболізм

Другий закон стосується нездатності метаболізму функціонувати в декількох напрямках. Організм людини функціонує на основі анаболічного (зростаючого) та катаболічного (зменшуваного) циклів. Або ви набираєте жир і м’язову масу, або втрачаєте їх. Це може зробити і те, і інше, але це дуже трудомістко і дорого.

Є два винятки з цього правила:

Ті, хто приймає анаболічні стероїди
Новачки в дієтах

Здається, обидві групи здатні реагувати на дієту та займатися спортом саме так, як їм заманеться. Вони втрачають жир і розвивають м’язову масу. Про решту ми маємо подбати. Ця характеристика метаболізму є причиною того, що більшість людей потрапляють в одну з двох категорій:

Худий жир: якщо ви багато займаєтеся спортом і харчуєтесь як горобчик, ви будете спалювати жир, але також і м’язи. Ви схуднете, але не будете в тонусі.

М'язовий жир: якщо ви піднімаєте тяжкості і одночасно накопичуєте жир або не кладете його, це все одно, що одягнути куртку поверх двох светрів - ви будете виглядати масивно.

Все залежить від кожної людини, прийнятої дієти та програми вправ. Зараз відомо, що дієта з високим вмістом білка та програма вправ для схуднення допомагають метаболізму.

Однією з найпоширеніших помилок є пропуск важкої атлетики (найкращий спосіб розвитку м’язів) і фокус виключно на кардіотренажерах. Інший - уникати вуглеводів та білків. Вуглеводи є головним стимулятором інсуліну, так само як і білки, а інсулін є основним анаболічним гормоном. Без інсуліну розвиток м’язів порушено.

Щодо цього закону, то основною ідеєю є нюанс дієти та фізичної підготовки. Знайдіть баланс: не надто багато, не надто мало, але досить. Вам потрібні як вуглеводи, так і кардіо, але кожен дозується відповідно до вашого організму.

Закон 3 - Закон метаболічної ефективності

Не існує 100% досконалого механізму, і людський організм не є винятком.

Ефективна метаболічна система - це система, яка легше витягує калорії та зберігає їх, втрачаючи менше енергії через тепло. Менш ефективна метаболічна система також не витягує калорії, а втрачає багато з них через тепло. Якщо ви хочете позбутися жиру, то вам потрібна менш ефективна метаболічна система.

Загалом ефективність метаболізму визначається генами та гормонами. Наприклад, ті, у кого щитовидна залоза нормально функціонує, виробляють більше метаболічного тепла, а їх метаболізм менш ефективний. Люди з низьким рівнем секреції щитовидної залози виробляють менше тепла, і їх метаболізм є більш ефективним. Тому останні повільніше реагують на дієти.

Деякі частини тіла частіше накопичують жир і менш ефективно позбавляються від нього: стегна, сідниці, стегна, у випадку жінок. Ці ділянки більш чутливі до інсуліну і містять більше альфа-рецепторів, ніж бета-рецептори.

Закон метаболічної ефективності поєднується із законом метаболічної компенсації. Дієта робить метаболізм більш ефективним, є частиною адаптивного термогенезу. Макроелементи, токсини та мікроби в кишечнику також впливають на ефективність.

Що стосується макроелементів, не всі калорії рівні:

білки

Білки - це найбільш ситні та термогенні поживні речовини. Замініть вуглеводи та/або жири білками, і ваш метаболізм спалить більше енергії.

вуглеводи

Вуглеводи є наступними найбільш ситними та термогенними, але також дуже мінливими. Вуглеводи з високим вмістом клітковини неефективні. Перероблені вуглеводи з меншою кількістю клітковини ефективніші. Ефективним показником є глікемічний індекс вуглеводів та кінетичний інсулін. Вони також можуть містити стійкий крохмаль.

Цікаве дослідження показало, що можна зменшити калорійність рису, готуючи його з кокосовою олією, охолоджуючи та розігріваючи.

Мастила

Незважаючи на твердження про псевдонауку та блогосферу, жири є найменш ситними та термогенними макроелементами. Іншими словами, це найефективніше паливо, яке ви можете споживати та зберігати. Однак у поєднанні з білком потенціал насичення є більш вираженим, збільшуючи неефективність метаболізму.

Ефективність обміну речовин також пов’язана з токсинами та бактеріями, які живуть у товстій кишці.

токсини

В контексті ефективності метаболізму токсини є стійкими органічними забруднювачами. Ці компоненти накопичуються в навколишньому середовищі (залишки пестицидів, пластикова упаковка, промислові забруднювачі тощо) і концентруються в тваринному жирі.

Тому токсини в основному містяться в м’ясі з високим вмістом жиру. Так, навіть в органічній їжі. Навіть у каві та маслі.

Бактерії в травному тракті

"Помилки" - це бактерії в шлунково-кишковому тракті, які впливають на вашу метаболічну ефективність. Він діє як той надокучливий друг, який постійно краде твій картопля фрі зі своєї тарілки. Кількість і типи «помилок» дуже впливають на функціонування метаболізму. Вони не тільки витрачають ваші калорії, але й постійно надсилають сигнали вашому тілу, і в результаті регулюють ваш термостат обміну речовин.

В даний час "помилки" - це зростаюче поле досліджень.

Закон 4 - Закон метаболічної індивідуальності

Метаболічно ми унікальні. Оскільки ми розрізняємося за фізичними та особистісними рисами, метаболізм відрізняється від людини до людини залежно від травлення, чутливості до певних продуктів, чутливості чи стійкості до інсуліну, сприйнятливості до хвороб, звикання та багатьох інших аспектів.

Наприклад, любитель шоколаду не зможе дотримуватися дієти, яка виключає цю їжу.

Одна і та ж дієта не влаштовує нас усіх на тій підставі, що ми різні і повинні поважати індивідуальні відмінності.

Закон 5 - Закон про психічну ентропію

Його ще називають «законом виснаження психічної енергії». Ентропія - це науковий термін втрати енергії. Ми знаємо, що сила волі - це як батарея. Його можна завантажити та завантажити.

Дослідження показали, що цю батарею можна розрядити будь-якою думкою, судженням, плануванням, аналізом того, що ми робили, робимо або хочемо досягти. У нас є психічний резерв, і коли він спорожніє, ми стаємо більш вразливими з точки зору повернення до попередніх звичок.

Цей закон повністю ігнорується у сфері дієти та охорони здоров’я. Як тільки ви зрозуміли Закон психічної ентропії, ви починаєте розуміти, що сила волі набагато складніша. Йдеться не про наявність чи відсутність сили волі, а про її розвиток через самосвідомість та практику.

Показано, що стрес розряджає акумулятор сили волі, активізуючи центри задоволення в мозку та гальмуючи центри мотивації.

Що саме заряджає акумулятор сили волі? Розслаблення, творча діяльність, медитація, вдячність. Цей закон стосується навмисного та свідомого пошуку видів діяльності, які відпочивають, розслабляють, заряджають та відновлюють психічну енергію, швидко вичерпану в сучасному способі життя. Ці заходи повинні стати центральним центром і пріоритетом кожного, хто хоче високоефективного метаболізму, особливо в міру дорослішання.