5 - Зернові та похідні - бобові

5. 1 - Зернові та похідні

Найбільш уживаними злаками у Франції є пшениця, рис і меншою мірою кукурудза, овес, жито, гречка та маніока (тапіока).

Харчові споживання, що характеризують продукти харчування цієї групи:

Вуглеводи (крохмаль)
Рослинні білки
Вітаміни групи В
Відсутність ліпідів
Волокна
Мінерали

Кукурудза	Борошно: хліб, сухарі, випічка Манна крупа: супи, десерти, кус-ку і паста Крупи для сніданку
Рис	Білий рис, коричневий рис, коричневий рис Борошно: рисовий крохмаль Крупи для сніданку
Але	Борошно: (кукурудзяний крохмаль) Крупи для сніданку
Маніок	Тапіока
Овес	Пластівці
Жита	Борошно: хліб
Гречка	Борошно

Харчовий склад

Споживання вуглеводів

Ця харчова категорія в основному є джерелом крохмалю: 74% у борошні, 72-73% у макаронах та сухарях, 55% у хлібі та 80% у рисі. Цілісні зерна та борошно також забезпечують клітковину. Пшеничні висівки в основному складаються з геміцелюлози та целюлози.

Вживання білка

Борошно забезпечує в середньому 10% білка, хліб 7-8%, рис і макарони 10%. Ці білки бідні на лізин. Поєднуючи їх з молочними продуктами або яйцями, багатими на цю амінокислоту, значно збільшується їх біологічна цінність.

Вживання мінеральних речовин

У злаках та їх похідних мало кальцію. Вони забезпечують багато фосфору, 3/4 у вигляді фітинової кислоти у продуктах, виготовлених із цільного борошна. Цей вид їжі забезпечує залізо і магній, на жаль, погано засвоюється.

Прийом вітамінів

В основному це вітаміни групи В (В1, В2, РР). Вміст вище у цільних зернах та борошні. Однак наявність фітинової кислоти та висівок може перешкоджати їх засвоєнню.

Продукти на основі злаків

Хліб виготовляють із борошна, води, солі та дріжджів. Існує велика різноманітність хліба, виготовленого з різних видів борошна та методів: хліб з непросіяного борошна, хліб із висівок, сільський хліб, житній хліб, хліб із зерна, хліб із сендвічів. Білий хліб менш багатий клітковиною, мінералами та вітамінами, ніж хліб з непросіяного борошна. Однак споживання фітинової кислоти та висівок може спричинити погіршення засвоєння цих поживних речовин.

Вони також містять трохи цукру і жиру.

- Віденська випічка та печиво

Круасани, бріоші, родзинки та печиво всіх видів представляють додатковий внесок у жир, цукор та яйця (звідси висока енергетична цінність).

Рис проходить різні обробки, перш ніж продавати його як білий рис. Бланшований та відполірований рис втрачає від 60 до 75% своїх початкових вітамінів. Однак проварений рис у 2-3 рази багатший вітамінами, ніж звичайний білий рис (під час проварювання вітаміни та деякі мінерали дифундують усередині зерна).

5. 2 - бобові культури

До цієї категорії належать бобові (сочевиця, квасоля, горох, нут ...), соя та арахіс.

Сухі овочі

Ці продукти багаті білком, мінеральними елементами (фосфор, залізо) та вітамінами групи В. Тому вони схожі на продукти харчування групи „м’ясо, риба, яйце”. Бобові забезпечують 24% білка. Ці білки бідні метіоніном; тому їх біологічна цінність нижча, ніж у м'яса, риби, яєць або молочних продуктів. Цікаво поєднувати зернові культури з бобовими, щоб доповнити один одного в дефіцитній амінокислоті. Ця асоціація необхідна в строго веганській дієті.
Бобові багаті клітковиною (від 12% до 25% сухої маси), що іноді ускладнює їх перетравлення. Вживання бобових вимагає тривалого приготування їжі, шкідливого для споживання ними вітамінів.
Мінерали в бобових речовинах погано засвоюються (швидкість всмоктування заліза в кишечнику становить приблизно 3%). Однак слід пам’ятати, що негемове залізо становить від 85% до 90% харчового заліза і що його абсорбція збільшується, коли спостерігається дефіцит заліза в організмі.

Соя та арахіс

За вмістом білка, вітамінів та мінералів ці продукти можна порівняти з імпульсами. Вони також забезпечують ліпіди (18% та 45% відповідно). Промисловість видобуває білок із сої та виробляє «текстуровану» м’ясоподібну продукцію. Ці продукти додаються до фаршу. Це завжди згадується на маркуванні цих продуктів.