50 дуже здорових продуктів - Лебепур
Легко задатися питанням, які продукти є найкориснішими.
Різноманітна їжа - і корисна, і смачна. Наповнивши тарілку фруктами, овочами, високоякісним білком та іншими цільними продуктами, ви отримаєте барвисті, різноманітні та корисні страви.
Ось 50 неймовірно здорових продуктів. Більшість з них напрочуд смачні.
1-6: фрукти та ягоди
Фрукти та ягоди є одними з найпопулярніших натуральних харчових продуктів у світі.
Ці солодкі, поживні продукти дуже легко включити у свій раціон, оскільки вони майже не вимагають підготовки.
1. Яблука
У яблуках багато клітковини, вітаміну С та численних антиоксидантів. Вони дуже ситні і роблять ідеальну закуску, коли ви зголодніли між прийомами їжі.
2. Авокадо
Авокадо відрізняється від більшості фруктів тим, що його збагачують корисними жирами, а не вуглеводами. Вони не тільки кремові та смачні, але й багаті клітковиною, калієм та вітаміном С.
3. банани
Банани є одними з найкращих у світі джерел калію. Вони також містять багато вітаміну В6 і клітковини, а також практичні та портативні.
4. чорниця
Чорниця не тільки смачна, вона також є одним з найпотужніших джерел антиоксидантів у світі.
5. Апельсини
Апельсини відомі вмістом вітаміну С. Крім того, вони містять багато клітковини та антиоксидантів.
6. Полуниця
Полуниця дуже поживна і містить як вуглеводи, так і калорії.
Завантажені вітаміном С, клітковиною та марганцем, вони, мабуть, одні з найсмачніших продуктів навколо.
Інші здорові фрукти
Інші корисні фрукти та ягоди включають вишню, виноград, грейпфрут, ківі, лимони, манго, дині, оливки, персики, груші, ананаси, сливи та малину.
7. Яйця
Яйця є одними з найбільш поживних продуктів у світі.
Раніше їх демонізували через високий рівень холестерину, але нові дослідження показують, що вони абсолютно безпечні та здорові (1, 2).
8-10: м'ясні продукти
Необроблене м’яко приготовлене м’ясо - одна з найбільш поживних продуктів, яку ви можете з’їсти.
8. Пісна яловичина
Пісна яловичина - одне з найкращих джерел білка навколо, і воно завантажується високо біодоступним залізом. Вибір жирних надрізів - це нормально, якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті.
9. Курячі грудки
Куряча грудка має низький вміст жиру та калорій, але надзвичайно багато білка. Це чудове джерело багатьох поживних речовин. Знову ж таки, сміливо їжте жирніші порції курки, якщо ви не вживаєте стільки вуглеводів.
10. Баранина
Ягнят, як правило, годують травою, а їх м’ясо, як правило, містить багато омега-3 жирних кислот.
11-16: горіхи та насіння
Хоча багато жиру та калорій, горіхи та насіння можуть допомогти вам схуднути (3, 4).
Ці продукти є хрусткими, ситними та наповненими важливими поживними речовинами, яких багато людей не можуть отримати вдосталь, включаючи магній та вітамін Е.
Вони також майже не вимагають підготовки, тому їх можна легко додати до вашого розпорядку дня.
11. Мигдаль
Мигдаль - популярний горіх, наповнений вітаміном Е, антиоксидантами, магнієм та клітковиною. Дослідження показують, що мигдаль може допомогти вам схуднути та поліпшити стан обміну речовин (5).
12. Насіння чіа
Насіння чіа є одними з найбільш поживних продуктів у світі. 28 грам містить 11 грамів клітковини і значну кількість магнію, марганцю, кальцію та різних інших поживних речовин.
13. Кокосові горіхи
Кокосові горіхи завантажені клітковиною та сильними жирними кислотами, які називаються середньоланцюговими тригліцеридами (МСТ).
14. Горіхи макадамії
Горіхи макадамії смачні. Вони набагато вищі в мононенасичених жирах і нижчі в омега-6 жирних кислотах, ніж більшість інших горіхів.
15. Волоські горіхи
Волоські горіхи дуже поживні і збагачені клітковиною, а також різними вітамінами та мінералами.
16. Арахіс
Арахіс неймовірно смачний і містить багато поживних речовин та антиоксидантів. Кілька досліджень показують, що арахіс може допомогти вам схуднути (6, 7).
Однак вам слід легко піти на арахісове масло, оскільки воно дуже калорійне, і його дуже легко проковтнути занадто багато.
17-26: овочі
Калорійність за калорійністю, овочі є одними з найбільш концентрованих джерел поживних речовин у світі.
Існує широкий вибір варіантів, і найкраще щодня їсти багато різних сортів.
17. Спаржа
Спаржа - популярний овоч. Він має низький вміст вуглеводів і калорій, але він завантажений вітаміном К.
18. Паприка
Болгарський перець буває різних кольорів, включаючи червоний, жовтий та зелений. Вони хрусткі та солодкі, а також є чудовим джерелом антиоксидантів і вітаміну С.
19. Брокколі
Брокколі - це хрестоцвітний овоч, який чудово смакує як у сирому, так і у приготованому вигляді. Це відмінне джерело клітковини та вітамінів С і К і містить неабияку кількість білка в порівнянні з іншими овочами.
20. Морква
Морква - популярний коренеплід. Вони надзвичайно хрусткі та завантажені такими поживними речовинами, як клітковина та вітамін К.
У моркві також дуже багато антиоксидантів каротину, які мають численні переваги.
21. Цвітна капуста
Цвітна капуста - дуже універсальний хрестоцвітний овоч. З нього можна приготувати різноманітні корисні страви - і це також смачно само по собі.
22. Огірок
Огірки - один з найпопулярніших овочів у світі. Вони мають дуже низький вміст вуглеводів і калорій і в основному складаються з води. Однак вони містять ряд поживних речовин у невеликій кількості, включаючи вітамін К.
23. Часник
Часник неймовірно здоровий. Він містить біоактивні сірчаноорганічні сполуки, що мають потужний біологічний ефект, включаючи поліпшену імунну функцію (8).
24. Кале
Капуста стає все більш популярною завдяки неймовірно високому рівню клітковини, вітамінів С і К та ряду інших поживних речовин. Це додає ситного хрусту салатів та інших страв.
25. Цибуля
Цибуля має дуже сильний смак і дуже популярна в багатьох рецептах. Вони містять ряд біоактивних сполук, які, як вважають, мають користь для здоров’я.
26. Помідори
Помідори, як правило, класифікуються як овочі, хоча технічно це фрукти. Вони смачні та збагачені такими поживними речовинами, як калій і вітамін С.
Більше корисних овочів
Більшість овочів дуже корисні для здоров’я. Також варто згадати артишоки, брюссельську капусту, капусту, селеру, баклажани, цибулю-порей, салат, гриби, редьку, гарбуз, мангольд, буряк та кабачки.
27-32: Риба та морепродукти
Риба та інші морепродукти, як правило, дуже корисні та поживні.
Вони особливо багаті омега-3 жирними кислотами та йодом, двома поживними речовинами, яких більшість людей не отримує достатньо.
Дослідження показують, що люди, які вживають найбільшу кількість морепродуктів, особливо риби, живуть довше і менш схильні до багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, деменцію та депресію (9, 10, 11). Отже, морепродукти та риба - це продукти, яких не повинно бути в жодному меню.
27. Лосось
Лосось - різновид жирної риби, яка неймовірно популярна завдяки своїм чудовим смаком та високому поживному вмісту, включаючи білок та омега-3 жирні кислоти. Він також містить трохи вітаміну D.
28. Сардини
Сардини - це дрібна, жирна риба, яка є однією з найбільш поживних продуктів, які ви можете їсти. Вони містять значну кількість більшості поживних речовин, необхідних вашому організму.
29. Молюски
За щільністю поживних речовин молюски подібні до м’яса органів. До їстівних молюсків належать мідії, молюски та устриці.
30. Креветки
Креветки - це різновид ракоподібних, пов’язаних з ракоподібними та омарами. Як правило, воно має низький вміст жиру та калорій, але багато білка. Він також завантажений різними іншими поживними речовинами, включаючи селен і вітамін В12.
31. Форель
Форель - ще один вид смачної прісноводної риби, схожий на лосося.
32. Тунець
Тунець дуже популярний у західних країнах і, як правило, має низький вміст жиру та низьку калорійність, а також багато білка. Він ідеально підходить для людей, яким потрібно додати більше білка у свій раціон, але при цьому підтримувати низьку калорійність.
Однак слід бути обережним, купуючи низько ртутні сорти.
33-35: зерна
Незважаючи на те, що зерна отримали поганий реп за останні роки, деякі штами дуже здорові.
Тільки майте на увазі, що в них відносно багато вуглеводів, тому їх не рекомендують приймати з низьким вмістом вуглеводів.
33. Цільнозерновий рис
Рис є одним з найпопулярніших зернових злаків, і зараз він є основною їжею для більш ніж половини світового населення. Коричневий рис досить поживний, з достатньою кількістю клітковини, вітаміну В1 і магнію.
34. Овес
Овес неймовірно здоровий. Вони завантажені поживними речовинами та високоефективною клітковиною, що називається бета-глюканами, що пропонує численні переваги.
35. Кіноа
Кіноа за останні роки стала неймовірно популярною серед людей, які підозрюють про здоров’я. Це дуже смачна крупа з високим вмістом поживних речовин, таких як клітковина та магній. Це також відмінне джерело рослинного білка.
36-37: короваї
Багато людей їдять багато високообробленого білого хліба.
Пошук здорового хліба може стати великим випробуванням для тих, хто намагається їсти здоровішу їжу. Однак доступні варіанти.
36. Хліб Єзекіїля
Хліб Іезекіїля - це, мабуть, найздоровіший хліб, який ви можете придбати. Виготовляється з органічних, пророщених цільних зерен та різних бобових культур.
37. Домашні хліби з низьким вмістом вуглеводів
Загалом, найкращим вибором хліба може бути той, який ви можете зробити самі. Ось список з 15 рецептів хліба без глютену з низьким вмістом вуглеводів.
38-40: бобові культури
Бобові - ще одна група продуктів харчування, яку несправедливо демонізували.
Хоча правда, що бобові містять антинутрієнти, які можуть перешкоджати травленню та засвоєнню поживних речовин, їх можна усунути вимочуванням та належним приготуванням (12).
Тому бобові - чудове джерело рослинного білка.
38. Зелена квасоля
Зелена квасоля, також відома як стручкова квасоля, є незрілими різновидами звичайної квасолі. Вони дуже популярні в західних країнах.
39. Квасоля
Квасоля завантажена клітковиною та різними вітамінами та мінералами. Обов’язково готуйте їх правильно, оскільки вони отруйні в сирому вигляді.
40. Лінзи
Сочевиця - ще одна популярна бобова рослина. Вони багаті клітковиною і є одними з найкращих джерел рослинного білка.
41-43: молочні продукти
Для тих, хто може їх переносити, молочні продукти є здоровим джерелом різних важливих поживних речовин.
Молоко з цільним жиром здається найкращим, і дослідження показують, що люди, які їдять найбільше молочних продуктів з повною жирністю, мають менший ризик ожиріння та діабету 2 типу (13, 14).
Коли молоко надходить від корів, що харчуються травою, воно може бути ще більш поживним - оскільки воно вище у деяких біоактивних жирних кислотах, таких як кон'югована лінолева кислота (CLA) та вітамін K2.
41. Сир
Сир неймовірно поживний, оскільки один шматочок може забезпечити приблизно таку ж кількість поживних речовин, як і ціла чашка (240 мл) молока. Для багатьох це також одна з найсмачніших їж.
42. Незбиране молоко
Незбиране молоко дуже багате на вітаміни, мінерали, високоякісний тваринний білок і корисні жири. Це також одне з найкращих джерел кальцію в раціоні.
43. Йогурт
Йогурт виготовляється з молока, яке зброджували додаванням живих бактерій. Він має багато таких самих наслідків для здоров’я, як молоко, але йогурт з живою культурою має додаткові переваги дружніх пробіотичних бактерій.
44-46: жири та олії
Сьогодні багато жирів та олій продаються як натуральні продукти харчування, включаючи кілька джерел насичених жирів, які раніше демонізували.
44. Масло від корів, що годують травою
Масло корів, що годуються травою, багате багатьма важливими поживними речовинами, включаючи вітамін К2.
45. Кокосова олія
Кокосова олія містить відносно велику кількість MCT, може допомогти хворобі Альцгеймера, і, як було показано, допомагає втратити жир на животі (15, 16).
46. Оливкова олія екстра вірджин
Оливкова олія першого віджиму - одне з найбільш здорових рослинних олій, яке ви можете знайти. Він містить здорові для серця мононенасичені жири і дуже багатий антиоксидантами з великою користю для здоров’я.
47-48: бульби
Бульби - це органи зберігання деяких рослин. Вони, як правило, містять ряд корисних поживних речовин.
47. Картопля
Картопля завантажена калієм і містить майже майже всі необхідні поживні речовини, включаючи вітамін С.
Вони також будуть тримати вас ситими протягом тривалих періодів часу. Одне дослідження проаналізувало 38 продуктів і виявило, що варена картопля на сьогоднішній день є найбільш фаршированою (17).
48. Солодка картопля
Солодка картопля - одна з найсмачніших їстівних крохмалистих продуктів. Вони наповнені антиоксидантами та всілякими корисними поживними речовинами.
49. Яблучний оцет з сидром
Яблучний оцет неймовірно популярний серед природоохоронців. Дослідження показують, що це може допомогти знизити рівень цукру в крові та спричинити незначну втрату ваги (18, 19).
Чудово використовувати в якості заправки для салату або додати смаку стравам.
50. Чорний шоколад
Чорний шоколад наповнений магнієм і служить одним з найпотужніших джерел антиоксидантів на планеті (20).
Суть
Незалежно від того, чи переглядаєте ви свій раціон, чи просто хочете змінити своє харчування, додати ряд цих продуктів до свого режиму легко.
На додаток до приготування чудових закусок, багато з перерахованих вище продуктів наповнені вітамінами та антиоксидантами. Деякі з них можуть навіть допомогти вам схуднути.
Якщо ви зазвичай не кидаєте виклик своїм смаковим рецепторам, не бійтеся пробувати щось нове.