50 НИЗЬКИХ КАЛОРІЙ - PDF Завантажити безкоштовно
1 50 низькокалорійне харчування 5 0 ÷ Б Е Р Р А С С Н Е Н Д К А Л О Р Я Д Ж Е Н А Р М Е Л Е Б Е Н S M I T T E L, D I E S I E L E I C H T I N E I N Е Ж Е Н І Ю Н Д Е Е Р Na Н Р Ю Н З І Н Т Е Т Ш Е Н Е Н Е Н Е Н Е Н Т І Ш Е Е Н Е Н Е Н Е Н Е Н І Ш Е Н Е Н Е Н Е Н Е Н І Ш Е Н Е Н Е Н Е Н Е Н Д К А Л О Р Я Д Ж Е Н А Р М Е Л Е Б Е Н С.
2 Що таке низькокалорійна їжа? Термін "калорії" позначає одиницю енергії. Більшість продуктів і напоїв, які ми їмо, забезпечують калорії, які заряджають клітини і забезпечують ефективну роботу нашого тіла. Ми також спалюємо калорії протягом дня як під час фізичних вправ, так і під час звичайних дій, таких як дихання, сон та їжа. Щоб схуднути, потрібно витратити більше калорій, ніж ви споживаєте, що може означати або зменшення щоденного споживання калорій, або збільшення фізичної активності. Подібно до того, як наповнення висококалорійною їжею з низьким вмістом жиру може допомогти вам набрати вагу, поповнення раціону різноманітними низькокалорійними продуктами може допомогти контролювати талію. Звичайно, підтримка здоров’я - це не лише скорочення споживання калорій. Зосередження уваги на низькокалорійній їжі, яка також містить багато необхідних поживних речовин, може допомогти підтримувати довготривале управління вагою, а також забезпечити ваше тіло необхідними вітамінами та мінералами для поліпшення загального стану здоров’я.
3 Переваги Якщо ви хочете схуднути, дуже важливо доповнити свій раціон різноманітними корисними, низькокалорійними продуктами, які наповнять вас. Ці продукти не тільки можуть допомогти підтримати втрату ваги, підтримуючи низький рівень споживання енергії, але вони також містять більше необхідних поживних речовин, таких як клітковина та білок, які можуть допомогти вам почуватися ситими довше. Інші потенційні переваги включення у свій раціон різноманітних, низькокалорійних продуктів, багатих на поживні речовини, включають: Покращену чутливість до інсуліну, Кращий контроль рівня цукру в крові, Зменшення запалення, Поліпшення здоров’я серця, Більший рівень енергії, Захист від хронічних захворювань
4 М’ясо 1. Курячі грудки Окрім того, що курка є одним із найкращих низькокалорійних м’ясних продуктів на ринку, курятина також містить багато білків і мало жиру, що робить її чудовим доповненням до добре збалансованої дієти для схуднення. Калорії на порцію (100 г): Яловичина з нежирної яловичини - відмінна низькокалорійна їжа для схуднення, оскільки вона універсальна і проста для включення в різні рецепти. Шукайте нежирних скорочень, які містять менше 8 відсотків жиру, щоб контролювати споживання калорій. Калорії на порцію (100 г): Турецька грудка Турецька грудка - чудова харчова добавка, якою можна насолоджуватися круглий рік. Він не тільки багатий різноманітними вітамінами та мінералами, але також багатий білками, які дозволять почувати себе ситими між прийомами їжі. Калорії на порцію (100 г): 135
5 4. Фланговий стейк Фланговий стейк - це тонкий шматок м’яса, що виходить з черева корови. Це відмінна альтернатива іншим м’ясним м’ясним продуктам, таким як риб’ячий стейк, оскільки він набагато м’ясніший і менш калорійний. Калорії на порцію (100 г): оленина З величезними 26 грамами білка в кожній порції, оленина є однією з найбільш ситних низькокалорійних продуктів на ринку. М’ясо дичини особливо підходить для рагу та супів завдяки своєму насиченому і землистому смаку. Калорії на порцію (100 г): 134
6 Морепродукти 6. Лосось Жоден низькокалорійний перелік продуктів харчування не буде неповним без лосося, який часто вважають одним із найздоровіших видів риб. Кожна порція не тільки відносно низькокалорійна, але й багата білками та здоровими для серця омега-3 жирними кислотами. Калорії на порцію (100 г): Скумбрія Скумбрія - це вид морської риби, відомий своїм насиченим смаком і пластівчастою текстурою. Він багатий на омега-3 жирні кислоти, вітамін В12, селен та ніацин. Візьмемо Атлантичний варіант, який містить менше ртуті. Калорії на порцію (100 г): Камбала Камбала - популярний вид камбали з твердою текстурою та солодкуватим, пластівчастим смаком. Його можна запікати, смажити на сковороді або смажити на грилі, і це особливо підходить у поєднанні з лимоном, зеленню або маслом. Калорії на порцію (100 г): 77
7 9. Тріска Як і інші види риб, тріска багата білком та іншими важливими поживними речовинами, такими як вітамін В12, ніацин та фосфор. Він також має низький вміст жиру та низьку калорійність, що дає йому місце серед низькокалорійних продуктів на ринку. Калорії на порцію (100 г): Махі Махі Як нежирна риба із солодким смаком, Махі Махі можна знайти в тропічних та субтропічних районах, таких як Гаваї та Коста-Ріка. Мало жиру та калорій, але багате такими вітамінами групи В, як вітамін В12, ніацин та вітамін В6. Калорії на порцію (100 г): 93
8 Овочі 11. Огірки Завдяки високому вмісту води кожна порція огірка є дуже низькокалорійною. Спробуйте додати їх до своїх улюблених низькокалорійних закусок, поєднавши їх з хумусом, салатною заправкою або горіховим маслом. Калорії на порцію (1 склянка): Паприка Смачна та наповнена смаком, паприка - одна з найкращих дешевих, низькокалорійних продуктів, яку потрібно включити у свій раціон. Крім того, вони також є чудовим джерелом клітковини, вітаміну С, калію та вітаміну А. Калорії на порцію (1 склянка): шпинат Окрім дуже низької калорійності, ця поживна листова зелень забезпечує безліч важливих поживних речовин, включаючи залізо, вітамін С, Магній і кальцій. Калорії на порцію (1 склянка): 7
9 14. Помідори Хоча технічно помідори вважаються фруктами, їх зазвичай використовують як овоч у різних рецептах, починаючи від супів, закінчуючи салатами та соусами та смажуючи. Помідори є чудовим джерелом кількох основних поживних речовин, включаючи лікопін, каротиноїд, який діє як антиоксидант і надає помідорам особливого червоного кольору. Калорії на порцію (1 склянка): Селера із селери має низьку калорійність, але багато клітковини і може додати хрустку, хрустку консистенцію закускам та гарнірам. Спробуйте поєднати його з іншими овочами, щоб зробити освіжаючий салат, або поєднайте палички з вершковим сиром або горіховим маслом для простої закуски. Калорійність на порцію (1 склянка): 16
10 фруктів 16. Кавун Кавун є літнім продуктом і прекрасним доповненням до здорової дієти для схуднення. Він має високий вміст води, а також забезпечує різноманітні вітаміни та мінерали, такі як вітамін С, вітамін А та калій. Калорії на порцію (1 склянка): яблука Окрім того, що яблука мають низьку калорійність, вони також містять клітковину, яка допомагає стримати тягу та утримувати апетит під контролем. Калорії на порцію (1 середнє яблуко): Чорниця Чорниця крихітна, але наповнена необхідними поживними речовинами, що забезпечує їм місце у списку низькокалорійних, ситних продуктів. Додавши до свого раціону ці чудові на смак ягоди, ви можете збільшити споживання клітковини, вітаміну С та антиоксидантів, щоб допомогти боротися з пошкодженням вільних радикалів. Калорійність на порцію (1 склянка): 85
11 19. Канталупа Як і інші види дині, диня має низьку калорійність завдяки високому вмісту води. Це також чудове джерело багатьох поживних речовин; насправді одна порція може майже порушити рекомендовану добову норму вітамінів А і С. Калорії на порцію (1 склянка): Грейпфрут Завдяки своєму солодкому, злегка кислому смаку, грейпфрут однаково поживний і смачний. Він також багатий на потужні антиоксиданти, такі як лікопін, бета-каротин і вітамін С. Калорійність на порцію (1/2 фрукта): 52
12 Бобові культури. 21. Квасоля Пінто Квасоля Пінто є однією з найпопулярніших бобових культур, її часто їдять цілою, пюре або замороженою. Вони часто використовуються як начинка для мексиканських страв, таких як буріто, але також можуть використовуватися в супах, діпах та салатах. Калорійність на порцію (1/2 склянки): Чорна квасоля Чорна квасоля не тільки додає на стіл тонни клітковини та білка, але також має низький вміст жиру, надзвичайно універсальна та легка у задоволенні. Калорії на порцію (1/2 склянки): Нут Нут - це багата клітковиною і здорова бобова рослина. Він також містить багато білка та інших важливих мікроелементів, таких як фолат та марганець. Калорії на порцію (1/2 склянки): 134
13 24. Сочевиця Сочевиця - одне з найбільш бюджетних джерел білка для улюблених низькокалорійних продуктів. Вони також неймовірно поживні та містять багато заліза, магнію та вітаміну В6. Калорії на порцію (1/2 склянки): квасоля Незважаючи на те, що квасоля є популярним інгредієнтом у південних кухнях, вона також використовується на кухнях по всьому світу. Квасоля є особливо хорошим джерелом калію, важливого мінералу, який захищає від каменів у нирках, втрати кісткової маси та високого кров'яного тиску. Калорії на порцію (1/2 склянки): 109
14 Молочні продукти та яйця 26. Знежирене молоко містить багато білка, кальцію, вітаміну В12 та фосфору, а також ряду інших життєво важливих поживних речовин. Вибір знежиреного молока замість цільного може допомогти швидко зменшити калорії, щоб допомогти схудненню. Калорії на порцію (1 склянка): Нежирний йогурт Хоча його часто розглядають як популярну їжу для сніданку, йогурт можна вживати в будь-який час доби як частину збалансованої та смачної дієти. По можливості вибирайте простий йогурт і додайте свіжі фрукти, горіхи, насіння або корицю за смаком вдома. Калорійність на порцію (1 склянка): Яйця Яйця, що містять сильну дозу білка в кожній порції, є чудовим доповненням до здорового харчування. Спробуйте зробити омлет першим ділом вранці, щоб розпочати вихідний день, або насолоджуйтесь вареним яйцем як поживною закускою між прийомами їжі. Калорійність на порцію (1 яйце): 78
15 29. Нежирний сир Сир - це м’яко присмачений сирний продукт, який приносить велику користь для столу. Він низькокалорійний, але багатий довгим списком поживних речовин, включаючи селен, вітамін В12 та рибофлавін. Калорії на порцію (1/2 склянки): кефір Цей кисломолочний напій має не тільки низьку калорійність та високий вміст білка, але й високий вміст пробіотиків. Пробіотики - це корисна форма бактерій, яка може сприяти зміцненню здоров’я кишечника, поліпшенню імунної функції та зменшенню запалення, щоб ви могли почувати себе добре. Калорії на порцію (1 склянка): 150
16 зерен 31. Овес Овес є чудовим джерелом клітковини, включаючи певний тип розчинної клітковини, відомий як бета-глюкан. Деякі дослідження показують, що бета-глюкан може сприяти підвищенню імунітету, боротьбі з ростом ракових клітин і підтримці здорового рівня холестерину. Калорії на порцію (1 чашка): попкорн Якщо ви шукаєте корисні ідеї для закусок, тоді повітряний попкорн - одна з найкращих низькокалорійних страв. Приправте його зеленню та спеціями на ваш вибір, такими як часник, кмин, цибульний порошок або кориця, щоб додати смаку. Калорії на порцію (1 склянка): кускус Цей здоровий цільнозерновий злак можна легко поміняти на інші зерна, такі як рис, ячмінь та булгур у ваших улюблених рецептах. Кускус багатий антиоксидантами, клітковиною та корисними поживними речовинами, такими як селен та марганець. Калорії на порцію (1 склянка): 176
17 34. Фарро Фарро - старовинне зерно, багате клітковиною та білком. Завдяки горіховому смаку та жувальній текстурі він особливо підходить для різотто, зернових салатів та супів. Калорійність на порцію (1/4 склянки, суха): лобода Кіноа не тільки малокалорійна, вона також є однією з небагатьох рослинних продуктів, яка вважається повноцінним білком, тобто вона містить усі необхідні амінокислоти, які ваш організм не може виробляти самостійно. Через це це також одна з найпопулярніших високовуглеводних та низькокалорійних продуктів для бодібілдингу та росту м’язів. Калорії на порцію (1 склянка): 222
18 Горіхи та насіння 36. Каштани Хоча смажені каштани можуть бути улюбленим святом, цим низькокалорійним, поживним горіхом можна насолоджуватися як частиною здорової дієти в будь-який час року. З 68 калоріями, 1 грамом білка та 1,5 грамами клітковини за унцію, це одна з найкращих продуктів з високим вмістом клітковини та низькою калорійністю, яку можна додати до свого раціону. Калорії на порцію (30 г): Насіння Чіа З набором клітковини та білка в кожній порції, насіння Чіа - дієтична сила. Спробуйте посипати насіння чіа наступною чашкою йогурту, змішавши їх у мигдальному молоці, щоб приготувати пудинг із насіння чіа, або додайте їх у свій смузі для додаткової користі для здоров’я. Калорії на порцію (30 г): 137
19 38. Кешью Кеш'ю - популярний вид горіхів, що містить багато білків, клітковини та здорових для серця жирів. Незважаючи на те, що вони мають трохи більше калорій, ніж деякі інші продукти, вони можуть допомогти вам довше відчувати себе ситими, зменшуючи споживання калорій протягом дня. Калорії на порцію (30 г): Насіння льону Насіння льону не тільки низькокалорійні, але й мають досить вражаючий харчовий профіль. Насправді в насінні льону багато омега-3 жирних кислот і клітковини, а також тіаміну, магнію та марганцю. Калорії на порцію (30 г): Фісташки, відомі своїм яскраво-зеленим кольором та характерним смаком, фісташки дуже поживні і їх можна легко інтегрувати у здоровий раціон. Калорії на порцію (30 г): 159
20 Напої 41. Вода Пити більше води чудово, якщо ви худнете і хочете зменшити лінію талії. Мало того, що він не містить калорій, він також може допомогти у насиченні та повноті, щоб ви могли досягти своїх цілей щодо здоров’я. Калорії на порцію (1 чашка): Кава Хороша новина для поглибленого коханця, ваша ранкова чашка кави абсолютно не містить вуглеводів та калорій. Звичайно, додавання цукру, молока або вершків може збільшити кількість калорій у вашій чашці, тому вибирайте обережно, щоб калорії не накопичувалися. Калорії на порцію (1 склянка): Чай Незалежно від того, який тип чаю вам найбільше подобається, ви можете легко насолоджуватися цим корисним напоєм як частина дієти для схуднення. Однак обов’язково дотримуйтесь низькокалорійних сумішей, таких як лимонний сік, імбир або стевія, коли це можливо. Калорійність на порцію (1 склянка): 0
21 44. Газована вода Газована вода, також відома як сельтер, - це різновид газованого напою, що містить кілька природних мінералів. Як і звичайна вода, вона повністю не містить калорій і може бути хорошою альтернативою іншим напоям для зменшення щоденного споживання калорій. Калорії на порцію (1 чашка): сік із селери Модний напій із соку селери насправді є відносно низькокалорійним і може бути чудовим способом включити деякі поживні речовини, що містяться в селері, у свій раціон. Калорійність на порцію (1 склянка): 40
22 Спеції 46. Сальса Зі свіжих інгредієнтів, таких як помідори, цибуля та коріандр, ложка сальси може оживити практично будь-який рецепт. По можливості вибирайте домашні сорти. Калорійність на порцію (1 склянка): Хріновий соус з хрону зазвичай готують, змішуючи тертий хрін із сіллю та оцтом, що надає йому неповторний, гострий смак, який додасть удару улюбленим стравам. Калорії на порцію (1 столова ложка): Кімчі Кімчі - основний продукт корейської кухні, виготовлений шляхом бродіння овочів, таких як капуста напа. Кімчі не тільки смачний, але також містить велику кількість пробіотиків у кожній порції для підтримки здоров’я кишечника. Калорійність на порцію (1/2 склянки): 15
49. Квашена капуста Подібно до кимчі, квашена капуста - це вид капусти, який завдяки бродінню має виразно кислий смак та характерний аромат. У ньому також багато пробіотиків і його легко зробити вдома за допомогою цього простого рецепту квашеної капусти. Калорії на порцію (1 склянка): Яблучний оцет Яблучний оцет - це оцет, відомий своїми численними перевагами для здоров’я. Спробуйте змішати його з оливковою олією, сіллю, перцем та приправою на ваш вибір, щоб ароматизувати будь-яку домашню заправку для салату. Калорії на порцію (1 столова ложка): 3