50 практичних порад для початківців
Ви твердо вирішили перетворити своє тіло, але не хочете читати всі наші статті, щоб відкрити остаточну істину? Тут ви можете знайти відповідь на будь-яке потенційне запитання чи проблему, яка може виникнути у новачка, а іноді навіть у найдосвідченіших культуристів. Тренування, харчування, тіло і розум. все в одному місці!
1. Не існує ідеальної програми! Не має значення, хто ваш особистий тренер; двоє тренерів ніколи не зможуть повністю узгодити всі деталі, незалежно від їх досвіду, кваліфікації чи рівня інтелекту. Але можна чомусь навчитися у кожного. Вчіться у кращих, щоб стати власним тренером. Таким чином, ваша програма наблизиться до ідеальної програми.
2. Ефективність навчальної програми залежить більше від самої молодої людини, ніж від самої програми! Від вас залежить, як ви керуєте своїм часом і як обчислюєте свої перерви до тих пір, поки вони вам потрібні. Якщо ваші губи рухаються більше, ніж м’язи, найближчим часом не слід очікувати значних результатів.
3. Не потрібно шукати тижнями, поки не знайдете найкращу програму тренувань! Просто зайдіть у спортзал і починайте працювати! Це найкращий спосіб дізнатись, що для вас найкраще підходить.
4. Будь-яка програма тренувань може втомити вас, але лише хороша програма може зробити вас сильнішими та кращими.
5. Коли йдеться про схуднення, перше, про що люди замислюються, - це, як правило, "я повинен почати бігати". Ні. Слід піти в спортзал і піднімати тяжкості! Таким чином ви отримаєте кращі результати.
6. Залиште тренувальні рукавички для дівчаток! У вас є синці на долонях? Це спосіб реагування вашого організму на розвиток!
7. Тренування не завжди приносять задоволення, але зусилля завжди того варті. Не давай нагороди за все життя за кілька хвилин розваг.
8. Суворі та послідовні тренування з обтяженнями та прогулянки на свіжому повітрі. В основному, це приблизно все, що вам потрібно.
9. Завдяки тривалим кардіотренуванням ви станете кращими при тривалих кардіотренуваннях. Це все. Коротке, швидке та інтенсивне тренування підготує вас до всього!
10. Кардіо-парадокс: Робіть кардіотренування протягом 1 години, щоб схуднути і спалити близько 500 калорій. Це нормально, якщо ви готуєтесь до марафону. Але навіщо тренуватися 1 годину на біговій доріжці, коли ти можеш отримати однакові результати (можливо, навіть кращі) за допомогою кільцевих тренувань?
11. Не можна перетворити жир на м’язи! Але, якщо у вас є м’язи під шаром жиру, ви можете виявити їх завдяки дієті та великій роботі! Але спочатку розвивайте більше м’язової маси під жиром і лише потім втрачайте жир: так це робиться.!
12. Найкраще тренування для живота: 3 підходи «Відмовтеся від нездорової їжі»!
13. Влада та гіпертрофія не суперечать одне одному! Якщо 8 повторень зроблять вас сильнішими, те саме станеться з 1 повторенням.
14. Більша м’язова маса змусить вас спалювати більше калорій. Кожен зайвий кілограм м’язової маси спалює 43 додаткові калорії, навіть коли ви просто сидите на дивані, не виконуючи нічого, крім вправ пальцями на пульті дистанційного керування телевізора.
15. План тренувань і неправильна дієта призведе не до втрати ваги, а до м’язової маси. Ти станеш маленьким і слабким. Тоді ваш метаболізм сповільниться, і ви знову наберете вагу. Тож ви повинні нарощувати (або принаймні підтримувати) свою м’язову масу.
16. Найпростіший спосіб покращити загальний вигляд - це розвинути сильні сідниці! І це багато способів: коліна, стрибки, підйом, короткі спринти або махи гирями.
17. Існує лише невелика різниця між вами та хлопцями та дівчатами, які з’являються на плакатах та в журналах: вони наполегливо тренуються. Щодня. Протягом року.
18. Якщо життя важке, будь теж сильнішим! Боріться і тренуйтеся, скільки зможете!
19. Люди загалом завжди знайдуть (або створять) виправдання, щоб позбутися тренувань. Цілеспрямована людина піде в спортзал, навіть якщо йде дощ, навіть якщо вона перебуває у відпустці або має травму; він завжди знайде спосіб тренуватися.
20. Чи болять зап’ястя? Використовуйте пристрої, які не передбачають міцного зчеплення! У вас болять коліна? Пора приділити більше уваги верхній частині тіла! Якщо ви регулярно не ходите в спортзал, ваше тіло не звикне до тренувань, і вам завжди доведеться починати спочатку.
21. Якщо ви «нова дитина», вивчіть правила. Не будь жорстким, поки ти не вивчиш основи. В іншому випадку ви можете потрапити до ER.
22. Пауерліфтинг, олімпійська важка атлетика, стронгмен, кросфіт, бодібілдинг. Не потрібно ненавидіти інших, бо вони тренуються по-іншому! Адже всі ви, хлопці та дівчата, тренуєтеся з гирями по-різному. Ця громада схожа на велику родину. Ви повинні радіти, що стали його частиною.
23. Коли настав час дієти: не потрапляйте в пастку модних дієт з 1200 ккал. Використовуй свій розум! (І інформацію, яку ви знайдете на нашому веб-сайті.) 1200 ккал достатньо для базового показника метаболізму жінки (BMR) у 40 кг, тому вам не годиться, якщо ви хочете схуднути, скажімо, 60-54.
24. Якщо дієта для вас не працює, можливо, це не ваша дієта. Багато разів ми все псуємо, надто добре ставлячись до себе, чи не так? Якщо ви хочете винагородити себе, відвідайте сауну або сеанс масажу замість торта чи пива. Таким чином, ви можете уникнути всієї своєї роботи на суботній воді.
25. Не бійтеся вуглеводів. Якщо ви не вживаєте достатню кількість вуглеводів, у вас не буде сил переодягнутися, але і потренуватися. Вживайте помірну кількість вуглеводів і дотримуйтесь типів дієти з низьким глікемічним індексом.
26. Не намагайтеся підтримувати вигляд фітнес-моделі протягом усього року. Тримання такої форми надто довго може вплинути на ваше довгострокове здоров’я. Ваша гормональна система може стати незбалансованою, і наслідки можуть бути руйнівними, особливо у жінок.
27. Те, що всі члени вашої родини страждають ожирінням, не означає, що ви не зможете уникнути цієї "долі". Йдеться лише про вибори. І ви можете вибрати еластичне і атлетичне тіло, якщо ви вирішите працювати в цьому плані. Не завжди потрібно звинувачувати генетику!
28. План дієти є принаймні настільки важливим, як і план тренувань, особливо на дієті. Якщо схуднення сповільнюється або прискорюється, ви зможете легко зрозуміти, що є причиною такого процесу. Але ви повинні бути чесними щодо цього.
29. Вибирайте швидкі та прості рецепти. Іноді вас чекає час, і вам потрібна справедлива альтернатива вуличній випічці, так? Ви завжди повинні давати своєму тілу інший вибір, крім нездорової їжі. Навіть під час дієти можна їсти здорові закуски; Інтернет сповнений чудових ідей!
30. Не забувайте про вітаміни! "Завдяки" індустріалізації та масовому виробництву вміст вітамінів у сучасних фруктах та овочах становить лише 10-15% від вирощеного 50 років тому. (І це значення стосується органічних!)
31. Хороша їжа буде живити ваші очі, а не тільки ваше тіло! Дослідження показали, що зовнішній вигляд їжі має великий вплив на задоволення апетиту. Якщо ваша їжа виглядає добре, їсти її буде приємно, незалежно від того, перебуваєте ви вдома чи на роботі.
32. Не дивіться на ваги як на найвищого оракула. Не зважуйся кожен день. Їжа, яку ви вживаєте сьогодні, не матиме видимого ефекту до завтра. Однак є велика різниця між людиною з великим животом і ногами, як курка, і атлетичним і влучним хлопцем, навіть якщо ці двоє можуть мати однакову вагу. Або у вас високий індекс маси тіла (ІМТ)? Індекс маси тіла може ввести в оману деяких спортсменів. Подивись на це! Натомість довіряйте дзеркалу.
33. Навантажуйте м’язи для максимальної продуктивності. Не тільки після тренування, але до і під час тренування. Якщо ви не їсте за 60-90 хвилин до тренування, ви будете ослаблені, рівень енергії знизиться, і ви зможете менше тренуватися. Якщо у вас високий рівень енергії, ви зможете виконувати кращі вправи в тренажерному залі, які розвиватимуть більше м’язів або спалюватимуть більше жиру (залежно від цілей кожного).
34. Якщо ти скаржишся, то нікуди не дінешся! Якщо ви виростили гарний «кекс», який висить на поясі, це все ваша вина. Особистий розвиток починається з важкої праці.
35. Файленти не соромляться говорити про те, чого вони заслуговують в ідеальному світі, тоді як переможці не втрачають жодної можливості перетворити це на успіх. Будь переможцем!
36. Спочатку вам може знадобитися мотивація. Пізніше мотивація прийде сама; коли ти штовхаєш величезну вагу, і твоє тіло буде кричати: "Я ХОЧУ БІЛЬШЕ!"
37. Якщо ваш розум сповнений проблем, сходите в тренажерний зал або бігайте на відкритому повітрі. Цей рух очистить ваш розум, і ви миттєво знайдете просту відповідь на всі свої проблеми.
38. Ви можете знайти багато прикладів батьків з 2 чи 3 дітьми і, можливо, 2 робочими місцями, які все ще знаходять час на тренування. Ви завжди зможете знайти час для того, що хочете!.
39. Чи вважаєте ви, що ви дуже сильні? Прийміть виклик самі! Коліна, відштовхування на лаві, плечовий прес, підйом. Зрештою ви побачите, наскільки ви сильні.
40. Не слухайте тих, хто намагається відтягнути вас від досягнення поставлених цілей. 99% з них просто заздрять, бо їм лінь ходити в спортзал і братися за роботу, а ви робите це щодня. І вони заздрять, коли бачать, як ти сяєш кожен раз, коли заходиш у кімнату. Якщо все більше людей дивляться на вас на вулиці, це, мабуть, ознака того, що ви на правильному шляху.
41. Іноді бувають випадки, коли, здається, нічого не виходить. Подумайте ще раз: можливо, мова йде лише про ваше життя, яке змінюється, і про чергові зміни на краще. Тож це не може бути приводом нехтувати своїми тренуваннями!
42. Якщо ви носите футболку з текстом "Тренуйся наполегливо" у тренажерному залі, не варто витрачати час на розмови чи написання повідомлень по телефону! Люди повинні не тільки бачити на сорочці, що ви інтенсивно тренуєтесь, але вони повинні це усвідомити, просто дивлячись на вас.!
43. Рух корисний не тільки для м’язів, але й для роботи мозку. Тому підготовка до іспиту не може бути приводом для відмови від навчання. Навпаки: вправи зарядять вас енергією та розслаблять мозок, тож згодом ви будете набагато продуктивнішими.
44. Затримка м’язових болів цілком нормальна. Однак не слід обманюватись помилковим уявленням, що вам потрібно тренуватися, щоб біль зник. Такого правила немає! Вам просто потрібно дотримуватися свого регулярного плану тренувань, незалежно від того, які м’язові болі чи болі у вас виникають. Однак занадто великий біль може бути попередженням: якщо ви не перейдете до наступного тренування або якщо це може спричинити регрес у виконаних вправах, може бути непоганою ідеєю залишити на деякий час м’язи в спокої.
45. Якщо виконання вправи заподіює вам біль, вам слід відмовитися від цієї вправи. Якщо змусити себе, то в довгостроковій перспективі ви можете заподіяти більше шкоди, ніж користі.
46. М’язи під час фізичних вправ не розвиваються. Якщо ви хочете розвивати свої м’язи, забудьте про ці 3-годинні марафони: більше в цьому випадку не означає краще. Тренування повинні бути швидкими та ефективними!
47. Тренажерний зал - це не дитячий майданчик: поважайте місце, де ви тренуєте своє тіло. Не потрібно вам говорити: поверніть гирі/обладнання після того, як закінчите вправи. Думаю, тут не потрібно ніяких пояснень.
48. Якщо вам доведеться пропустити тренування з важливої причини, це нічого серйозного. Повірте, це буде відбуватися багато разів у майбутньому. Але потрібно зберегти свій образ в цілому і продовжувати послідовно тренуватися. Замість того, щоб стати апатичним і турбуватися про те, щоб не витратити свою роботу, вам потрібно максимально використати ці дні: спробуйте відпочити і приділяти більше уваги тому, що ви їсте. Іноді ваші показники можуть покращитися, якщо взяти вихідний.
49. Те, що ви тренувались і чудово почувались три місяці, ще не означає, що ви вже фахівець. Ніколи не піддавайтеся спокусі дати пораду, про яку вас ніхто не просив, особливо якщо ви новачок. Це якщо ви не хочете, щоб у всіх в спортзалі були проблеми. Потрібно пам’ятати одне: якщо щось працювало для вас, це не обов’язково означає, що одне і те ж буде працювати для всіх.!
50. Насправді вам знадобляться роки, щоб ознайомитись із усім, що вам потрібно, і не потрібно займатися силовими тренуваннями та харчуванням. І навіть після багаторічного досвіду ви можете бути впевнені, що завжди можете навчитися чомусь новому. Оскільки ваше тіло поступово трансформується та адаптується до програми, яку ви дивитесь, вам потрібно змінитися. Місяць за місяцем, рік за роком. Це запорука подальшого розвитку.
І це лише початок. Дотримуйтесь цих порад і нехай фізичні вправи, правильне харчування та дієтичні добавки стануть частиною вашої щоденної рутини. І ви побачите, що витримані та продумані зусилля спрацюють!