50 супер здорових продуктів - рішення
Здорове харчування не повинно бути нудним.
Існує величезна кількість продуктів, які є і корисними, і смачними.
Ось 50 неймовірно здорових продуктів. Більшість з них напрочуд смачні.
1-6: Фрукти та ягоди
Фрукти та ягоди є одними з найпопулярніших здорових продуктів харчування у світі.
Це не дивно, враховуючи те, що смак їх приголомшливий. Фрукти також дуже легко включити в раціон, оскільки вони вимагають незначної підготовки або зовсім відсутні.
1. Яблука
У яблуці багато клітковини, вітаміну С та багатьох антиоксидантів. Яблука дуже корисні та ідеально підходять для перекусу, якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі.
2. Юристи
Авокадо відрізняється від більшості фруктів, оскільки він завантажений корисними жирами, а не вуглеводами. Вони вершкові, смачні та містять багато клітковини, калію та вітаміну С.
3. Банани
Банани є одними з найкращих джерел калію у світі. Вони також багаті вітаміном В6 і клітковиною. Банани смішно практичні та портативні.
4. Чорниця
Чорниця є не тільки смачною, але і серед найпотужніших джерел антиоксидантів у світі.
5. Апельсини
Апельсини добре відомі вмістом вітаміну С. Вони також містять клітковину, антиоксиданти та дивовижний смак.
6. Полуниця
Полуниця дуже поживна, з низьким вмістом вуглеводів і калорій .
Вони завантажені вітаміном С, клітковиною та марганцем, і, безперечно, є однією з найсмачніших страв.
Інші здорові фрукти
Є багато інших корисних фруктів та ягід, які тут не перераховані.
Ось приклади: Вишня, виноград, грейпфрут, ківі, лимони, манго, дині, оливки, персики, груші, ананас, сливи та малина.
7. Яйця
Яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті.
Колись їх демонізували за високий рівень холестерину, але нові дослідження показали, що вони абсолютно безпечні та здорові (1, 2).
8-10: М'ясо
Це міф, що все м’ясо шкідливе. Необроблене м’яко приготовлене м’ясо - одна з найбільш корисних та поживних страв, яку ви можете їсти.
8. Яловича пісна
Пісна яловичина - одне з найкращих джерел білка в цілому, і воно завантажене високо біодоступним залізом. Вибір жирових скорочень добре, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів .
9. Курячі грудки
Куряча грудка відрізняється низьким вмістом жиру та калорій, але надзвичайно високим вмістом білка. Це відмінне джерело багатьох поживних речовин. Знову ж таки, сміливо їжте більше жирних шматочків курки, якщо ви не вживаєте багато вуглеводів.
10. Баранина
Як правило, ягнят годують травою, а їх м’ясо, як правило, містить багато омега-3 жирних кислот.
11-16: горіхи, насіння та арахіс
Незважаючи на високий вміст жиру та калорій, дослідження показують, що горіхи та насіння можуть допомогти вам схуднути (3, 4).
Ці продукти є хрусткими, ситними та наповненими важливими поживними речовинами, які, тим не менше, є у багатьох людей, включаючи магній та вітамін Е.
Вони також потребують нульової підготовки, що важливо, оскільки це полегшує їх інтеграцію в раціон.
11. Мигдаль
Мигдаль - популярний вид горіхів. Він завантажений вітаміном Е, антиоксидантами, магнієм і клітковиною. Дослідження показують, що мигдаль може допомогти вам схуднути та запропонувати вражаючі метаболічні переваги для здоров’я (5).
12. Насіння Чіа
Насіння чіа є одними з найбільш поживних щільних продуктів харчування на планеті. В одній унції (28 грам) міститься 11 грамів клітковини і велика частина рекомендованого споживання магнію, марганцю, кальцію та різних інших поживних речовин.
13. Кокос
Кокосові горіхи завантажені клітковиною та потужними жирними кислотами, які називаються тригліцеридами із середнім ланцюгом.
14. Горіхи макадамії
Горіхи макадамії дуже смачні. У них набагато більше мононенасичених жирів, а в омега-6 жирних кислотах - менше, ніж у більшості інших горіхів.
15. Горіхи
Горіхи дуже поживні і насичені клітковиною та всілякими вітамінами та мінералами.
16. Арахіс
Арахіс (технічно бобові, а не деревні горіхи) неймовірно солоний і багатий поживними речовинами та антиоксидантами. Кілька досліджень показують, що арахіс може допомогти вам схуднути (6, 7).
Однак легше приймати його за арахісове масло. Він дуже калорійний і неймовірно легко з’їсти надмірну кількість.
17-26: Овочі
Калорійність калорій, овочі є одними з найбільш концентрованих джерел поживних речовин у світі.
Існує велика різноманітність, і найкраще щодня їсти багато видів овочів.
17. Спаржа
Спаржа - популярний овоч. У ньому мало вуглеводів і калорій, але в ньому багато вітаміну К.
18. Перець
Перець буває декількох кольорів, включаючи червоний, жовтий та зелений. Вони хрусткі та дуже солодкі на смак, і є чудовим джерелом антиоксидантів та вітаміну С.
19. Брокколі
Брокколі - це хрестоподібний овоч, який має смак як у сирому, так і у приготованому вигляді. Це чудове джерело клітковини, вітаміну К і вітаміну С і містить відповідну кількість білка порівняно з іншими овочами.
20. Морква
Морква - популярний коренеплід. Він надзвичайно смачний і хрусткий, а також багатий такими поживними речовинами, як клітковина і вітамін К. Морква також має дуже високий вміст антиоксидантів каротину, що має багато переваг.
21. Цвітна капуста
Цвітна капуста - дуже універсальний овоч для розп’яття. З нього можна готувати всілякі корисні для здоров’я рецепти, а також смак сам по собі досить приємний.
22. Огірок
Огірок - один з найпопулярніших овочів у світі. У ньому дуже мало вуглеводів і калорій, і воно складається в основному з води. Однак він містить ряд поживних речовин у невеликій кількості, включаючи вітамін К.
23. Часник
Часник неймовірно здоровий. Він містить алліцин, біоактивну сполуку з потужними біологічними ефектами, включаючи посилену імунну функцію (8).
24. Кале
Кале дуже популярний в останні роки, недарма. У ньому неймовірно багато вітаміну К, вітаміну С, клітковини та ряду інших поживних речовин. Ідеально додати ситний хруст до салатів та рецептів.
25. Цибуля
Цибуля має дуже сильний смак і дуже популярний у рецептах. Вони містять ряд біоактивних сполук, які мають користь для здоров’я.
26. Помідори
Помідори зазвичай класифікуються як овочеві, хоча технічно вони є фруктами. Вони смачні та завантажені такими поживними речовинами, як калій та вітамін С.
Здоровіші овочі
Їх не було в списку, але вони також дуже корисні: артишоки, брюссельська капуста, капуста, селера, баклажани, цибуля-порей, салат, гриби, редис, патисони, мангольд, ріпа, кабачки.
27-32: риба та морепродукти
Риба та інші морепродукти, як правило, дуже корисні та поживні .
У них особливо багато омега-3 жирних кислот та йоду - двох поживних речовин, які більшість людей все ще отримують.
Дослідження показують, що люди, які їдять більшість морепродуктів (особливо риби), як правило, живуть довше і мають менший ризик багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, деменцію та депресію (9, 10, 11).
27. Лосось
Лосось - різновид жирної риби, яка неймовірно популярна завдяки чудовому смаку та великій кількості поживних речовин, включаючи білок та жирні кислоти омега-3. Він також містить вітамін D .
28. Сардини
Сардини - це дрібна, жирна риба, яка є однією з найбільш поживних продуктів, які ви можете їсти. Вони містять велику кількість більшості поживних речовин, необхідних людському організму.
29. Ракоподібні
Молюсків їдять не дуже часто, що прикро, оскільки вона містить більше корисних речовин, ніж майже будь-яка інша їжа. Це наближує органічне м’ясо з урахуванням щільності поживних речовин. До їстівних молюсків належать молюски, молюски та устриці.
30. Креветки
Креветки - це вид тварин, що зустрічається в морі. У них, як правило, мало жиру та калорій, але багато білка. Він також завантажений різними іншими поживними речовинами, включаючи селен і вітамін В12.
31. Форель
Форель - ще один вид смачної жирної риби, схожий на лосося.
32. Тунець
Тунець дуже популярний у західних країнах і, як правило, має низький вміст жиру та калорій, але високий вміст білка. Це ідеальні люди, яким потрібно додати більше білка до свого раціону, зберігаючи при цьому низьку калорійність.
33-35: Зерна
Останні роки зернові погано чухалися, головним чином через їжу, заборонену в популярній палеотичній дієті .
Однак помилково змушувати всі зерна разом. Існує багато видів зерен, а деякі дуже здорові.
Тільки майте на увазі, що в них все ще дуже багато вуглеводів, тому їх не рекомендують на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
33. Коричневий рис
Рис є одним із найдавніших зерен, і в даний час він є основною їжею для більш ніж половини людей у світі. Коричневий рис (цільнозерновий) досить поживний, з хорошою кількістю клітковини, вітаміну В1 і магнію.
34. Овес
Овес неймовірно здоровий. Вони завантажені поживними речовинами, а також містять потужні волокна, звані бета-глюканами, які мають багато переваг. .
35. Кіноа
Кіноа стала надзвичайно популярною серед людей, які ставляться до здоров'я. Це смачне зерно, що містить такі поживні речовини, як клітковина і магній. Це також відмінне джерело рослинного білка.
36-37: Хліб
Більшість людей їдять багато хліба.
Тим, хто вперше намагається прийняти здорову дієту, може бути надзвичайно важко знайти щось для їжі замість того, щоб готувати хліб.
На щастя, існує кілька корисних (або принаймні «менш поганих») варіантів.
36. Хліб Єзекіїля
Хліб Єзекіїль може бути найздоровішим хлібом, який ви можете придбати в магазині. Він виготовляється з органічних, пророщених цільних зерен, а також містить кілька видів бобових культур.
37. Домашні хліби з низьким вмістом вуглеводів
Найбезпечніший вибір здорового хліба - це те, що ви робите самостійно. Ось список з 15 рецептів здорового безглютенового хліба з низьким вмістом вуглеводів.
38-40: бобові культури
Бобові - ще одна група продуктів харчування, яка була несправедливо демонізована в останні роки.
Це правда, що бобові містять антиелементи, речовини, які можуть перешкоджати травленню та засвоєнню поживних речовин.
Однак ці антиелементи можна видалити, вимочивши і правильно підготувавши бобові культури перед їх вживанням (12).
Нам залишилось неймовірно недороге джерело якісного харчування, включаючи чудове джерело рослинного білка.
38. Зелена квасоля
Зелена квасоля, яку ще називають квасолею, є незрілими різновидами звичайної квасолі. Вони дуже популярні в західних країнах.
39. Квасоля
Квасоля завантажена різними вітамінами та мінералами, і в ній дуже багато клітковини. Тільки переконайтеся, що ви їх правильно приготували, оскільки вони отруйні в сирому вигляді.
40. Сочевиця
Сочевиця - ще одна популярна бобова рослина. Вони багаті клітковиною і є одними з найкращих джерел рослинного білка. Сочевиця також смачна і має дуже ситну текстуру.
41-43: Молочні продукти
Багато людей не можуть терпіти молочні продукти .
Однак для людей, які їх переносять, вони є здоровим джерелом різних важливих поживних речовин.
Цілісні молочні продукти здаються найкращими, і дослідження показують, що люди, які харчуються найповнішими жирними напоями, мають менший ризик ожиріння та діабету 2 типу (13, 14).
Якщо молочні продукти від трав’янистих корів, це може бути навіть краще, оскільки воно вище у деяких біоактивних жирних кислотах, таких як CLA .
41. Сир
Сир неймовірно поживний, а одна скибочка містить ті самі поживні речовини, що і чашка незбитого молока. Це також одна з найсмачніших страв, яку ви можете з’їсти.
42. Незбиране молоко
У незбиранему молоці дуже багато вітамінів, мінералів, якісних тваринних білків та корисних жирів. Це одне з найкращих джерел кальцію.
43. Йогурт
Йогурт виготовляється з ряжанки з додаванням живих бактерій. Він виявляє багато таких самих наслідків для здоров'я, як молоко, за винятком додаткових переваг дружніх пробіотичних бактерій.
44-46: Жири та олії
"Війна" з жиром програна, і багато жирів і олій відреагували як натуральна їжа.
44. Коров’яче масло на траві
Масло корів, що годуються травою, містить багато важливих поживних речовин, включаючи важливий вітамін К2 .
45. Кокосова олія
Кокосова олія завантажена потужними жирними кислотами, які називаються тригліцеридами із середнім ланцюгом. Кокосова олія може мати користь від хвороби Альцгеймера і, як було показано, допомагає їй втрачати жир на животі (15, 16).
46. Оливкова олія екстра вірджин
Оливкова олія першого віджиму - це найздоровіший жир на землі. Він містить здорові для серця мононенасичені жири і має дуже високий вміст антиоксидантів з потужними корисними властивостями .
47-48: Бульбовий
Бульби - це органи зберігання певних рослин. Вони, як правило, містять ряд корисних поживних речовин.
47. Картопля
Картопля - дуже популярна їжа у всьому світі. Вони завантажені калієм і містять трохи майже всіх необхідних нам поживних речовин, включаючи вітамін С.
Вони також неймовірно задовольняють. Одне дослідження показало, що варена картопля на сьогоднішній день є найбільш насиченою з 38 продуктів, які були протестовані (17).
48. Солодка картопля
Солодка картопля - одна з найсмачніших крохмалистих продуктів, які ви можете з’їсти. Вони завантажені антиоксидантами та різними видами корисних поживних речовин.
49. Яблучний оцет
Яблучний оцет неймовірно популярний серед природоохоронців. Дослідження показують, що це може допомогти знизити рівень цукру в крові та спричинити незначну втрату ваги (18, 19).
Це чудово використовувати в заправках для салатів і додати смаку стравам.
50. Чорний шоколад
Чорний шоколад є не тільки найсмачнішою їжею в цьому списку, але він може бути і найкориснішою.
Чорний шоколад завантажений клітковиною і магнієм і є одним з найпотужніших джерел антиоксидантів (20).