54 їжі, які ви можете їсти, перебуваючи; дієта без глютену
Клейковина - це білок, який міститься в певних зернах, таких як пшениця, жито та ячмінь.
Це допомагає продуктам підтримувати форму, забезпечуючи еластичність та вологу. Це також дозволяє хлібу підніматися і забезпечує жувальну текстуру .
Хоча глютен безпечний для більшості людей, людям з такими захворюваннями, як целіакія або чутливість до глютену, слід уникати його, щоб запобігти негативним наслідкам для здоров'я. .
Багато продуктів виготовляються з інгредієнтів, що містять глютен, тому важливо, щоб ті, хто не може їх їсти, ретельно перевіряли етикетки інгредієнтів.
Ось список з 54 продуктів без глютену.
1-11. Цільного зерна
Деякі цілісні зерна містять глютен, тоді як решта в природі не містять глютену.
Важливо перевіряти етикетки продуктів харчування, купуючи цільні зерна. Навіть цілі зерна без глютену можуть бути забруднені глютеном, особливо якщо вони переробляються в тому ж закладі, що і продукти, що містять глютен. .
Наприклад, овес часто переробляють на підприємствах, які також переробляють пшеницю, що може призвести до перехресного забруднення. З цієї причини ви повинні підтвердити, що овес, який ви купуєте, є сертифікованим без клейковини. .
Цільнозерновий глютен
- лобода
- коричневий рис
- Дикий рис
- Гречка
- Сорго
- Тапіока
- Пшоно
- Амарант
- Тефф
- Амарант
- Овес
Зерна, яких слід уникати
- Пшениця, всі сорти (цільна пшениця, грем, булгур, фарро, борошно, тверда пшениця, камут, спельта та ін.)
- Жита
- Ячмінь
- Тритикале
Ці зерна, що містять глютен, часто використовують для виготовлення таких продуктів, як хліб, сухарі, макарони, крупи, хлібобулочні вироби та закуски.
12-26. Фрукти та овочі
Всі свіжі фрукти та овочі від природи не містять глютену. Однак деякі перероблені фрукти та овочі можуть містити глютен, який іноді додають для ароматизації або як загусник. .
Інгредієнти, що містять глютен, які можна додавати в перероблені фрукти та овочі, включають гідролізований пшеничний білок, модифікований харчовий крохмаль, солод та мальтодекстрин.
Фрукти та овочі для вживання
Хоча наведений нижче список не є вичерпним, він містить кілька прикладів свіжих фруктів та овочів, якими ви можете насолодитися на дієті без глютену.
- Цитрусові, включаючи апельсини та грейпфрути
- Банани
- Яблука
- Ягоди
- Персики
- Груші
- Хрестоцвіті овочі, включаючи цвітну капусту та брокколі
- Зелені овочі, такі як шпинат, капуста та мангольд
- Крохмалисті овочі, включаючи картоплю, кукурудзу та кабачки
- Перець
- Гриби
- Лілійні: цибуля, часник, алое вера
- Морква
- Редька
- Зелена квасоля
Фрукти та овочі для перевірки
- Фрукти та овочі консервовані : Можна консервувати соусами, що містять глютен. Фрукти та овочі, консервовані водою або натуральними соками, безглютенові.
- Заморожені фрукти та овочі: іноді містять додані ароматизатори та соуси, що містять глютен. Окремі сорти, як правило, не містять глютену.
- Сушені фрукти та овочі: Може містити інгредієнти, що містять глютен. Сушені, несолодкі та необроблені фрукти та овочі, як правило, не містять глютену.
- Попередньо нарізані фрукти та овочі: можна схрещувати з глютеном залежно від того, де їх готували.
27-32. Білок
Багато продуктів містять білок, включаючи тваринні та рослинні джерела. Більшість із них не містять клейковини від природи .
Однак інгредієнти, що містять глютен, такі як соєвий соус, борошно та солодовий оцет, часто використовують як ароматизатори. Їх можна додавати в соуси та маринади, які часто поєднуються з білковою їжею.
Білок без глютену
- Бобові (квасоля, сочевиця, горох, арахіс)
- Горіхи та насіння
- Червоне м'ясо (свіжа яловичина, свинина, баранина, бізон) та птиця (свіжа курка, індичка)
- Яйця
- Морепродукти (свіжа риба, гребінці, молюски)
- Традиційні соєві продукти (тофу, темпе, едамаме та ін.)
Білки для перевірки
- Оброблене м’ясо, таке як хот-доги, пепероні, ковбаса, салямі та бекон
- Замінники м’яса, такі як вегетаріанські бургери
- Холодне м’ясо або м’ясні нарізки
- Фарші
- Білки, які поєднувались із соусами або приправами
- Готовий до вживання білок, такий як той, що гріє в мікрохвильовці
Білків, яких слід уникати
- Будь-яке м’ясо, птиця чи риба, які паніруються
- Білки, які поєднуються з соєвим соусом з пшениці
- Сейтан
33-39. Молочні продукти
Більшість молочних продуктів від природи не містять глютену. Однак ті, які ароматизовані та містять добавки, слід завжди перевіряти на наявність клейковини. .
Деякі поширені інгредієнти, що містять глютен, які можна додавати до молочних продуктів, включають загусники, солод та модифікований харчовий крохмаль.
Молочні продукти без глютену
- Молоко
- Масло і топлене масло
- Сир
- Вершки
- Білий сир
- Сметана
- Йогурт
Молочні продукти для перевірки
- Ароматизовані молока та йогурти
- Плавлені сирні вироби, такі як сирні соуси та спред
- Морозиво, іноді змішане з добавками, що містять глютен
Молочних продуктів, яких слід уникати
40-44. Жири та олії
Жири та олії від природи не містять глютену. У деяких випадках добавки, що містять глютен, можна змішувати з жирами та оліями для аромату та загущення.
Жири та олії без глютену
- Масло і топлене масло
- Оливки та оливкова олія
- Авокадо та олія авокадо
- Кокосове масло
- Рослинні та насіннєві олії, включаючи кунжутну олію, ріпакову олію та соняшникову олію
Жири та олії для перевірки
- Кулінарні спреї
- Масла з доданими ароматизаторами або спеціями
45-51. Напої
Існує декілька видів безглютенових напоїв, якими ви зможете насолодитися.
Однак деякі напої змішують з добавками, що містять глютен як інгредієнт. Крім того, деякі алкогольні напої виготовляються з солодом, ячменем та іншими зернами, що містять глютен, і їх слід уникати на дієті без глютену. .
Напої без глютену
- Вода
- 100% чистий фруктовий сік
- Кава
- чай
- Деякі алкогольні напої, включаючи вино, сидр сидр та пиво, виготовлене з безглютенових зерен, таких як гречка або сорго
- Спортивні напої, газовані напої та енергетики
- лимонад
Зверніть увагу, що, хоча ці напої не містять глютену, більшість з них слід вживати в помірних кількостях через вміст цукру та алкоголю. .
Напої для перевірки
- Будь-який напій із доданими ароматизаторами або сумішами, наприклад, крижана кава
- Дистильовані лікери, такі як горілка, джин та віскі, навіть якщо вони позначені як безглютенові, оскільки вони, як відомо, викликають реакцію у деяких людей
- Заздалегідь приготовані смузі
Напоїв, яких слід уникати
- Пиво на зерновій основі, що містить глютен
- Недистильовані лікери
- Інші солодові напої.
52-54. Спеції, соуси та приправи
Спеції, соуси та приправи часто містять глютен, але їх часто залишають поза увагою.
Хоча більшість прянощів, соусів та приправ від природи не містять глютену, іноді до них додають інгредієнти, що містять глютен, як емульгатори, стабілізатори або підсилювачі смаку.
Деякі загальні інгредієнти, що містять глютен, додані до спецій, соусів та приправ, включають модифікований харчовий крохмаль, мальтодекстрин, солод та пшеничне борошно.
Спеції, соуси та приправи без глютену
- Тамарі
- Кокосові амінокислоти
- Білий оцет, дистильований оцет та яблучний оцет
Спеції, соуси та приправи для перевірки
- Кетчуп і гірчиця
- Вустерширський соус
- Томатний соус
- Смак і соління
- Соус для барбекю
- Майонез
- Вінегрет
- Макаронний соус
- Сухі спеції
- Сальса
- Бульйонні кубики
- Маринади
- Соуси та фарширувальні суміші
- Рисовий оцет
Спецій, соусів та приправ, яких слід уникати
- Соєвий соус на основі пшениці та соус теріякі
- Солодовий оцет
Інгредієнти, на які слід стежити
Ось перелік інгредієнтів та харчових добавок, які можуть вказувати на те, що продукт містить глютен.
- Модифікований харчовий крохмаль та мальтодекстрин (якщо виготовлені з пшениці, це буде зазначено на етикетці)
- Інгредієнти на основі солоду, включаючи солодовий оцет, солодовий екстракт та солодовий сироп
- Стабілізатор клейковини
- Соєвий соус або теріякі
- Інгредієнти на основі пшениці, такі як пшеничний білок та пшеничне борошно
- Емульгатори (будуть вказані на етикетці)
Якщо ви не впевнені, чи містить продукт глютен, бажано зв’язатися з виробником для перевірки.
Висновок
Багато здорової їжі від природи не містить глютену, включаючи фрукти, овочі, свіже м'ясо, рибу та птицю, бобові, деякі цільні зерна, молочні продукти та олії.
Пшениця, жито та ячмінь - основні продукти, яких слід уникати, дотримуючись дієти без глютену. Клейковина також часто додається до оброблених харчових продуктів, таких як консерви та консерви.
Крім того, деякі зерна, такі як овес, можуть бути забруднені клейковиною, залежно від того, де вони були перероблені.
Успіх безглютенової дієти зводиться до перевірки маркування інгредієнтів, оскільки клейковина часто додається до продуктів, на які ви не очікуєте. Їжа, що містить глютен, буде позначена як така.
Однак, якщо ви зосередитесь на споживанні свіжої цільної їжі без глютену та мінімальної кількості обробленої їжі, вам не складе ніяких проблем дотримуватися дієти без глютену.
Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.