5-хвилинна тренувальна фітнес-програма з вправами evidero

Занадто багато хороших резолюцій залишаються саме такими: резолюціями. Часто це не вдається через час, який не можна або не хочеться витратити. Тож що може бути природніше, ніж витратити якомога менше часу, щоб все-таки побачити результат. Але це працює, чи це обіцянка, яку неможливо виконати? Редактор evidero Мануела протестувала його!

Минулого року я почав їздити на роботу на велосипеді, а не на поїзді. Це загалом 80 хвилин на день (звичайно, включаючи світлофори), тому я, мабуть, можу засвідчити певну базову підготовленість. Тим часом, однак, я помітив: мені цього недостатньо! Я вже не зайнятий, моє тіло звикло. Тож треба знайти щось нове - що, звичайно, сумісне з 80-ма хвилинами, якими я вже “користуюся” щодня.

Тож я поспілкувався з одним із наших експертів (Antje Brand), я практично сиджу прямо біля джерела, і вона сказала: у мене є саме те, що потрібно для вас, а саме 5-хвилинна програма. Це означає рівно одну вправу щодня протягом п’яти хвилин. Звучить добре, подумав я, спробую.

Кожен день тижня по одній фітнес-вправі

Понеділок: стрибки через мотузку
Вівторок: біцепсові локони
Середа: присідання
Четвер: дошка тіла
П’ятниця: назад
Субота: 4-футер
Неділя: присідання

Слід визнати, що спочатку я був скептично налаштований. П’ять хвилин не здаються довгими з огляду на те, що деякі люди проводять у спортзалі. Але це навчання не повинно бути довгим і не повинно зробити мене Ларою Крофт, а навпаки, полегшити мені почати тренування. Це повинно викликати у вас бажання більшого, показуючи успіхи, які можна легко досягти. Тож сідайте на бекон, як то кажуть.

Навіть при короткому 5-хвилинному тренуванні: кожне початок важке!

Вправляйте м’язи ніг і сідниць

Я починаю в середу, тому з Присідання. Одна з найстаріших і найкращих вправ за всю історію. Мій сусід, якому більше 60 років, підтримує форму саме з цією вправою, виконуючи її щодня. І живе на третьому поверсі, з безліччю сходів. Я приходжу додому і думаю: чи варто спершу їхати за покупками, чи швидко зробити свої п’ять хвилин, тому що я все ще зігрітий по дорозі додому? Завжди добре бути розігрітим, тому спочатку зробіть присідання. На жаль, я швидко шкодую про це, бо надання м’язам п’яти хвилин за раз тієї самої вправи, яку раніше практично ніхто не робив, насправді дуже виснажує. Мені здається, що я бігаю бігом 30 хвилин, а не “просто роблю кілька присідань”.

Вправи на напругу рук, спини та тіла

Біля Корпусна дошка Я не потію, але руки не витримують п’ять хвилин. Мені доводиться зупинятися дедалі частіше і запитувати себе: як, блін, може бути так довго п’ять хвилин? Це ДІЙСНО не складно. Однак, звичайно, ви можете зробити набагато більше трьох повторень за п’ять хвилин, що, як правило, є стандартом тренувань. І це тягне.

Це працює краще Вправа на спину в п'ятницю. У мене це було раніше в плані тренувань, і мої м’язи, схоже, пам’ятають, що вони це знають. Я без проблем справляюся з п’ятьма хвилинами, і перерви між окремими пакетами дуже короткі. І не дуже часто. Так.

4-нижній колонтитул дає мені напрочуд мало проблем. Гаразд, я теж виконую цю вправу час від часу ... У будь-якому разі. Єдине, що мені не подобається в цій вправі, це те, що я завжди думаю, що виглядаю абсолютно дурною. Але неважливо, я в своїй кімнаті. З жалюзі внизу.

Але зараз я вже можу сказати, що щось зробило “клацання” в моїй голові. Це виснажує, але це працює, і це, ну, лише п’ять хвилин. І це вихідні, то чому б потім не зробити ще одну вправу? Оскільки раніше я багато робив віджимання Я вирішую додати це до свого плану. Звичайно, я починаю повільно, з жіночих віджимань, тому що "раніше" було трохи раніше. Я не можу впоратися з п’ятьма хвилинами, але почуваюся досить добре.

Тренування абс

Я також чудово почуваюся в неділю і роблю свої п’ять хвилин Присідання. М’язи живота майже не протестують, і присідання раніше було частиною мого тренування. Так, раніше. Натомість повідомляє моя шия. Голосно. Очевидно, що моя голова для нього занадто важка, я впевнений, це болить в м’язах. Але я теж не здивований, бо я це теж знаю з університетського спортивного курсу. Коли ви тренуєте м’язи шиї у повсякденному житті? Правильно, насправді зовсім не так.

Стрибки через мотузку тренують витривалість, координацію та м’язи ніг

У понеділок я повинен купити скакалку, бо її у мене немає. Скакалка дуже популярне проведення часу серед дітей початкової школи, звичайно, серед дівчат. Я ніколи не стрибав на мотузках у початковій школі, і я абсолютно не можу зрозуміти, що таке таке чудове для дітей. Це нескінченно виснажує. І моя координація настільки погана, що я весь час десь застрягаю. Гаразд, моя кімната, можливо, також не на 100% підходить для цієї вправи. Більше як 20%. У будь-якому випадку я вирішую замінити стрибки на скакалках на віджимання, тому я роблю свої вправи щодня, але моя кімната залишається цілою. Ой.

Тренування м’язів для рук

На вівторок у плані Кучері біцепса. Я можу повністю забути це в перший тиждень, тому що мої м’язи так болять від віджимань у суботу, що я навряд чи можу одягнутися. Не кажучи вже про тренування рук, я навіть не можу повністю зігнути праву руку. Це теж досвід ...

Мій досвід роботи з фітнес-програмою протягом першого місяця

Я не хочу нудити вас перерахуванням вправ та їх ефектів на кожен тиждень. Натомість є кілька досвіду, який я отримав протягом першого місяця цієї програми, включаючи деякі невдачі. Я чесний.

Я повинен пройти через перші болі в м’язах. Однак після того, як воно вщухне, подальшого подальшого розвитку. Це означає, що я більше не блокую себе і можу дотримуватися свого плану тренувань.

Мені стає простіше і легше встигати за п’ятьма хвилинами. Але це сильно варіюється від вправи до вправи. Те, що я вже навчив у минулому, виходить. Що нового для мене, це виснажує. Мабуть, Анте мала рацію: тіло нічого не забуває!

Присідання - це те, що мені найбільше подобається. Боже, ця вправа настільки проста і така ефективна. Чому я не зробив цього раніше? Робіть присідання! Насправді!

Мотивація чи ні, болячі м’язи навчили мене: не слід перестаратися. Звичайно, я вже робив віджимання. Не багато, ні, три повторення по 15. Але це було два роки тому. Дворічна перерва - це довгий-довгий час, і м’язам не годиться починати одразу. Особливо при такій складній вправі, як віджимання. Тож якщо ви хочете спробувати 5-хвилинну програму, також слухайте своє тіло! І зупинись, коли він скаже зупинись. Неправильні амбіції тут недоречні.

Літня спека шкодить мотивації до фізичних вправ. Принаймні зі мною. Після 40 хвилин дороги додому я хочу лише одного: душу та холодного напою. Пийте багато. Неодноразово мій план пройти тренування перед прийняттям душу не справляється. Тож на наступний місяць я відкладу свої тренування: Вгору відразу після вставання. Нібито саме там мотивація і так найвища. І перш за все, там круто. Тож знайдіть свій час, коли ви зможете найкраще тренуватися.

Так слід продовжувати навчання

Відкладіть тренування на ранок. Це хороший початок дня, і це не так спекотно. І ти прокидаєшся. Супер.

Шукаєте більше спорту. 5-хвилинне тренування - це чудова хитрість, це виснажує, але ви можете це зробити і можете спостерігати, як п’ять хвилин стають легшими та коротшими. Це привносить рух у повсякденне життя, але в перспективі це лише п’ять хвилин. Тож наступного місяця я тестуватиму щось інше: Power Yoga! Звіт піде далі!

Дякую Antje за підказку, перший місяць був веселим, і 5 хвилин зараз є частиною мого ранкового ритуалу. Я можу рекомендувати цей тренінг всім, хто шукає легкого вступу до фітнесу та більшої кількості фізичних вправ. Той, хто вже багато тренується, може використовувати його, як і я: як невеликий бонус. Як збиті вершки, так би мовити. Спробуй!