5x5 Найкраща система тренувань для нарощування м’язів 10-тижнева програма
Навряд чи про будь-яку іншу тренувальну систему для нарощування м’язів зараз говорять про цілих 5х5.
Але чи придатна ця система для нарощування м’язової маси чи це лише сприяє збільшенню сили? Як ви насправді використовуєте 5x5?
Я розповім вам у своєму новому блозі.
Система 5х5 бере свій початок від пауерліфтингу і успішно практикується там протягом десятиліть. Протягом останніх кількох років він також стає все більш популярним серед культуристів, особливо на етапі нарощування/масового споживання. В основному, я рекомендую обмежити фокус кількома вправами при використанні цієї системи. Слід застосовувати майже виключно базові вправи, такі як присідання, тяга, підйом (лежачий нахил), підтягування, занурення тощо.
Система 5х5 дозволяє значно збільшити свою силу за відносно короткий час. Але чому це так? Ключове слово "прогресія". Це означає щось на зразок "поступово збільшуватися". У 5х5, як насправді випливає з назви, за вправу виконується 5 підходів по 5 повторень, кожен з однаковою вагою. Після ретельної розминки ми підбираємо вагу так, щоб у 5-му сеті ми, швидше за все, впоралися з 5 повтореннями. Звичайно, вам доведеться трохи спробувати на початку, щоб знайти ідеальну для вас вагу. З мого досвіду, це працює відносно швидко. Важливо: Ви не робите більше 5 повторень у перших сетах, навіть якщо ви могли управляти 6-м або навіть 7-м. Тож ви відчуваєте свій шлях від речення до речення («поступово») все ближче і ближче до м’язової недостатності. Як тільки ви виконали 5 повторень в останньому сеті (абсолютно чистою технікою), ви збільшуєте вагу для наступного тренування на 1,25 - 2,5 кг. Потім ви використовуєте цю вагу, поки не зробите 5x5 знову чисто.
Це поступове і безперервне збільшення ваги дозволяє досягти значного приросту міцності за відносно короткий проміжок часу. Зараз багато з вас, безумовно, запитатимуть: “Гаразд, але сила - це не те саме, що м’язова маса”. Це, безумовно, правильно, оскільки сила та м’язова маса не обов’язково пропорційні. АЛЕ: Залежно від вашої генетики, дуже ймовірно, що той, хто використовує 120 кг як тренувальну вагу для жиму лежачи або 180 кг для станової тяги, ймовірно, не матиме маленької грудної клітки або вузької спини.
Досвід показує, що нарощена сила завжди йде за м’язовою масою, тому що якщо м’яз хоче неодмінно зміцніти, він також повинен рости. Обов’язковою умовою цього є, звичайно, те, щоб дієта також була правильною. Нарешті, 5 порад, щоб отримати максимальну віддачу від системи 5x5.
1. Зосередьтеся на основних вправах
2. Орієнтація на чисті технології
3. Висококалорійна дієта
4. Не менше 2 грамів білка/кілограм ваги тіла
5. Тренування в 3 сплітах (тренінг-тренінг-брейк-)
Висновок: Тому система 5x5 ідеально підходить для того, щоб правильно упакувати м’ясо на ній протягом зими, а потім перейти до дефібрилятора, оптимально підготовленого навесні, і врешті-решт звести рахунки на пляжі.:-)
Для отримання додаткової інформації перегляньте моє відео на цю тему ТУТ. Ви можете досягти тіла своєї мрії за 70 днів за допомогою 10-тижневої програми.
Ваш Джуліан Цітлов
Мій приклад плану тренувань для нарощування м’язів за допомогою системи 5x5 (3 спліти):
ПУСК Нахилений жим 5х5 Діпс 5х5 Військовий прес 5х5
НОГИ Розгинання ніг 3x15 присідання 5x5 прес для ніг 5x5 литки піднімає сидячи або стоячи 3x20
ЗВИЙТИ Зворотний підборіддя з додатковою вагою 5x5 тягових тяг 5x5 кабельних рядів, сидячи 5x5 пальців до бруса 3x10