5x5 Тренінговий план для крафт-унд і Мускельцувахс foodspring®

Програма силових тренувань 5 × 5 - це дуже інтенсивне тренування для тих, хто має на меті швидко наростити силу та м’язову масу. Якщо вправи виконуються якісно, м’яз використовується якомога більше для досягнення максимально можливого стимулу росту.

Основи принципу навчання 5 × 5 пояснюються нижче за допомогою типової програми. Для гарного виконання та впровадження у тренажерному залі програма бодібілдингу 5 × 5 доступна у форматі PDF для завантаження та друку.

Для ефективного тренування рекомендуємо почати з перевірка вашого тіла безкоштовно. Також обчисліть свій ІМТ та отримайте індивідуальні поради щодо навчання та харчування.

Зміст

Принципи програми бодібілдингу 5 × 5

Принцип програми бодібілдингу 5 × 5 заснований на простому методі, який складається з 5 підходів по 5 повторень, кожен з однаковим вагою. При п’ятому повторенні в п’ятому сеті м’яз повинен досягти максимального обмеження зусиль.

Потрібно 5 важких повторень - необхідний достатній час перерви. Слухайте своє тіло.

Як і у всіх програмах, слід бути обережними, щоб виконувати вправи правильно та обережно. Якщо всі 5 повторень з 5 підходів виконувати без проблем, то вага може бути збільшена під час наступного тренування. Потім та сама процедура починається знову з новою вагою.

Наша порада: для ефективного росту м’язів

М'язи людського тіла складаються з білків. Тому для ефективних силових тренувань важливо вживати достатню кількість цих макроелементів під час дієти. Високоякісні вуглеводи та корисні жири також дуже важливі під час інтенсивних тренувань. Адекватне (спортивне) харчування дійсно має вирішальне значення для успішного розвитку м’язів.

Для найкращого досягнення поставлених цілей ми підготували кілька рекомендацій щодо стійкий розвиток м’язів.

Сироватковий білок - Для стійкого розвитку м’язів

Ця чудова класика найкращий тремтіння для вашої бодібілдингу і підходить як для силових, так і для витривалих спортсменів: він містить високоякісні основні білки та амінокислоти, що буде потрібно для мускулатури, яка триває.

Білок 3к - ідеально підходить для спортсменів на витривалість та витривалість

Цей білковий коктейль є справжнє все-в-одному. Він складається з різних видів білків, які обробляються за дуже обережними процесами. Він містить багато необхідних амінокислот і ідеально підходить як для схуднення, так і для нарощування м’язів.

Складні основні вправи як основа програми

Програму силових тренувань 5 × 5 можна вважати a тренування всього тіла. Але для початківців вибір вправ переважно повинен обмежуватися тим, що називається базовою вправою. Вони в основному спрямовані на збалансовану роботу верхньої та нижньої частини тіла під час кожного тренування. Зокрема, основні вправи, такі як присідання, станова тяга або жим лежачи, вимагають взаємодії груп малих і великих м’язів для підвищення сили та набору м’язів.

Крім того, базові вправи благотворно впливають на міокард і зміцнюють серцево-судинну систему.

Склад програми бодібілдингу 5 × 5

В принципі, будь то новачки, досвідчені спортсмени чи професіонали, спортсмени, які дотримуються 5 × 5 тренувальної системи, тренуються протягом 3 днів протягом 6 - 9 тижнів. Для того, щоб мати можливість організувати день відпочинку між тренувальними заняттями, доцільно прийняти ритм понеділка, середи та п’ятниці.

Якщо виконання вправ правильне і обережне, м’яз повністю стимулюється, не перевантажуючи тіло. Вибір тренувальних ваг варіюється залежно від рівня підготовки. Для досвідчених спортсменів тренування 5 × 5 вимагають більших ваг у всіх вправах.

Типовий тиждень для початківців:

Понеділок: 5 × 5 із 85% максимальної ваги
Середа: 5 × 5 із 85% максимальної ваги
П’ятниця: 5 × 5 із 85% максимальної ваги

Типовий тиждень для досвідчених спортсменів:

Понеділок: 5 × 5 із 85% максимальної ваги
Середа: 5 × 5 із 65% від максимальної ваги
П’ятниця: 5 × 5 із 70 до 80% від максимальної ваги

Рекомендується щотижневе збільшення ваги на 2,5%. Для подальшого посилення набору сили та м’язів у досвідчених спортсменів необхідно змінювати інтенсивність. Тренування на 3 дні на тиждень починається з першого дня з великими обсягами.

Це продовжується з оздоровчим днем із 65% максимальної ваги. На третій день тренувань рекомендується використовувати середню навантажувальну тренувальну вагу.

Тут ви знайдете чітку та детальну програму навчання саме для вас. Крім того, ви можете завантажити або роздрукувати його.

Програма типу бодібілдинг-5 × 5

Тренування починається і закінчується коротким кардіо заняттям від 5 до 10 хвилин, за вашим вибором на крос-тренажері, біговій доріжці, веслярі або ергометрі. Потім бажано пройти спеціальну розминку з порожньою штангою та виконати 15-20 повторень перед початком власне тренувань 5 × 5.

1-й день навчання	Лава	Присідання	Вертикальний проект
2-й день навчання	Присідання	Станова тяга	Тягнути ДБЖ	Військовий розвиток
3-й день навчання	Присідання	Лава	Присідання	Станова тяга

Вся справа в підготовці: ось як бути на 100% для тренувань.

Хочете підняти свої силові тренування на новий рівень? У цьому випадку b. в. ba - хороший препарат. Дійсно, ефективне тренування починається ще до того, як ви потієте: воно починається з голови, а закінчується в м’язах. Завдяки нашим Energy Aminos, ви отримуєте енергетичний приріст безпосередньо перед тренуванням, щоб бути на піку. І все це без штучних ароматизаторів: лише необхідні для бодібілдингу амінокислоти. Так цікаво ?

Переваги програми бодібілдингу 5 × 5

Програма бодібілдингу 5 × 5 для більшої сили та набору м’язів

Якщо обрана тренувальна вага дозволяє більше 5 повторень у всіх наборах вправ, то вага може бути збільшена під час наступного тренування. Поступове збільшення ваги в поєднанні з достатнім часом відновлення дозволяє досягти значного прогресу в міцності за відносно короткий час.

Змінна і гнучка структура приводу

Залежно від мети та рівня підготовки можна варіювати кількість повторень та занять на основі програми 5 × 5. Тож систему можна зменшити до 3 × 3 для таких цілей, як максимальна сила, або збільшити до 3 × 10 повторень для силових тренувань та гіпертрофії для розвитку м’язів для досягнення найкращих результатів тренувань.

Низький ризик перевантаження

В основному тренування з тренувальною вагою від 70 до 80% від максимального навантаження дає вам достатньо сил, щоб виконати п’ять підходів по п’ять повторень у кожному. Чим більше підвищується стомлюваність, тим грубіше виконання вправ і ризик перевантаження. Заплановані етапи відновлення та середня інтенсивність тренувань знижують ризик перевантаження.

Для кого призначена програма бодібілдингу 5 × 5? ?

Новачки, а також досвідчені спортсмени та професіонали силових видів спорту знайдуть у цій програмі тренувань з обтяженням 5 × 5 метод тренування, який забезпечить їм регулярний та швидкий набір м’язів та постійне збільшення їх сили. Ця формула особливо вигідна початківцям силових тренувань, які зможуть сформувати як міцну основу в силі, більше сили, так і в м’язовій масі.