6 балів за ідеальне тренування в дієті
Що є найбільшою проблемою в типовий період, коли спортсмени хочуть зменшити відсоток жиру в організмі? Очевидно, що типовий фітнес-спортсмен абсолютно божеволіє на своєму велосипеді. На тренуваннях робляться не тільки божевільні речі, але протилежність цьому підходу насправді є правильною. Відповідно, слід зосередитись на шести пунктах, які ми узагальнили для вас у наступній статті!
Основою є багатосуглобові вправи
Скільки разів ми чули це в минулому? Робіть важкі базові вправи на нарощування м’язів та вправи на високу ізоляцію репсу, щоб «визначити» м’язи. Тоді під «визначенням» зазвичай просто розуміють втрату жиру. Насправді, було б більш розумно діяти навпаки або, принаймні, так, щоб ви тренувались під час дієти з інтенсивними наборами базових вправ. Саме тут можна досягти хорошого ефекту післяопіку, багато м’язів вирішуються одночасно «в ланцюжку», і в той же час важкі та інтенсивні тренування найкраще зберігають м’язову масу в дефіциті калорій. Тому зосередьтеся на тому, щоб залишатися сильними або, в кращому випадку, ставати сильнішими.
Зменште обсяг тренувань
Обсяг - це головне, коли мова йде про нарощування м’язів, це може бути. Однак на етапі дієти мова не йде перш за все про нарощування м’язів. Якби ми могли це зробити, це, звичайно, було б ідеально, але для більшості спортсменів збереження існуючої м’язової маси є достатньою проблемою. Для цього інтенсивність важливіша за обсяг. Головним чином тому, що навіть при дефіциті калорій втрачається здатність до регенерації. Тож зосередьтеся на низькій гучності та станьте поступово кращими, сильнішими та намагайтеся продовжувати рухатися вперед. Це важливіше за весь обсяг, на це є час у фазі нарощування.
Інтенсивність замість виснаження
Багато людей розуміють інтенсивність як різні речі. З точки зору спортивної науки, інтенсивність означає відсоток 1RM у вправі. Не тренуватися до невдачі, це напруга. Це далеко не так важливо, як інтенсивність на етапі визначення. Якщо ви виходите з дієти сильніше, ніж ви входили, значить, ви зробили все правильно. Ви можете зробити це краще з меншим обсягом.
При низькокалорійній дієті важливо найкращим чином підтримувати сили.
Тримайте перерви досить довго
Забудьте про всі круглі дурниці та короткі паузи між реченнями. В результаті ви можете спалити більше калорій. Але справа не в цьому. Силові тренування - це зміцнення або утримання тягарів, а не виконання “супергормональних тренувань з короткими перервами”. Тож зробіть перерву не менше трьох хвилин між окремими підходами, особливо в базових вправах. При тязі та присіданнях навіть 5-хвилинні перерви можуть стати в нагоді. У виняткових випадках навіть більше. Але три-п’ять хвилин - це хороший орієнтир.
Не займайтеся занадто часто
Ми вже пояснили, що не слід займатися занадто багато. Однак вам не слід займатися занадто часто. Дозвольте собі та своєму тілу достатньо часу для фізичного та розумового відновлення. Це не повинно бути більше 4 навчальних одиниць на тиждень - швидше навіть 3 одиниці на тиждень. Більше тренувань автоматично не призводить до кращих результатів під час дієти, оскільки втрата жиру контролюється дієтою та кардіотренуванням.
Робіть правильне кардіо
Також не слід недооцінювати вид кардіотренування. HIIT, Tabata and Co. не є гарною ідеєю на етапі визначення калорій з обмеженим вмістом. Вплив на фазу регенерації величезний. Найкращий спосіб спалити більше калорій під час дієти та збільшити дефіцит калорій - збільшити НІАТ. Простіше кажучи, це означає додавати більше повсякденних вправ. Ви повинні використовувати це для контролю свого прогресу.
Висновок
Насправді втрата жиру не така складна, як і тренування. Потрібно просто намагатися тримати ноги на землі. Тож зосередьтесь на основних принципах та на дієті, тоді ви гарантовано досягнете найкращих успіхів у своєму житті.