6 джерел нежирних вуглеводів - доза для здоров’я
Якщо ви намагаєтеся створити поживну дієту, важливо знати щось про нежирні джерела вуглеводів. Вуглеводи мають погану репутацію через те, що вони були пов’язані із збільшенням ваги. Насправді ви можете уникнути цієї проблеми, якщо навчитеся розрізняти корисні та шкідливі вуглеводи.
Припустимо, ви сидите на дієті. Швидше за все, уникайте хліба, рису, фруктів та багатьох інших джерел вуглеводів. Цей захід зовсім не ефективний, оскільки не всі вуглеводи однакові. На відміну від упереджень, є джерела вуглеводів, які не відгодовують. Ви можете їсти таку їжу без проблем, навіть якщо намагаєтеся спалити зайві кілограми.
У сьогоднішній статті ми пояснюємо все, що вам потрібно знати з цієї теми.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи - це біомолекули, відомі також як вуглеводні, цукри або сахариди. Їх головна роль - сприяти негайному накопиченню та отриманню енергії, особливо якщо мова йде про мозок та центральну нервову систему.
Різниця між простими та складними вуглеводами
Перш за все, важливо знати основні відмінності простих і складних вуглеводів.
- Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом і забезпечує "миттєву" енергію у вигляді цукрів. Хоча це і вважається шкідливим, правда полягає в тому, що цей тип вуглеводів міститься не тільки в рафінованому цукрі та промисловій випічці. Насправді більшість фруктів та овочів містять прості вуглеводи. Таку їжу можна вживати без вагань, оскільки вона є чудовим джерелом вітамінів, клітковини та мінералів.
- Складні вуглеводи мають розгалужену молекулярну структуру. Таким чином, вони всмоктуються повільніше, що запобігає гіперглікемії. Цей тип вуглеводів міститься в цільнозернових, олійних, цільнозернових і бобових.
Найкращі джерела нежирних вуглеводів
Багато дієт на основі білків передбачають повне виведення з раціону вуглеводів, їх метою є приведення організму в стан кетозу. Що це означає? Кетоз означає, що організм використовує свої запаси жиру для отримання енергії - процес, який спричиняє втрату ваги.
Хоча білкові дієти можуть працювати в короткостроковій перспективі, деякі люди не можуть відмовитися від вуглеводів, показуючи:
Будь-яка дієта, яка передбачає уникання вуглеводів і збільшення споживання білка, небезпечна. Одночасно буде підвищений ризик рецидиву.
1. Хліб з непросіяного борошна
Цільнозерновий хліб готується з пшеничним, житнім або цільнозерновим хлібом, серед іншого. Отже, борошно, що входить до складу цього виду хліба, бідніше вуглеводами, ніж біле, але містить більше поживних речовин (білка, клітковини, лютеїну та фосфохоліну). Крім того, хліб з непросіяного борошна багатий вітамінами та мінералами, необхідними для нормального функціонування людського організму.
Хоча це дійсно не може допомогти вам схуднути, ця їжа дуже ситна. Цільнозерновий хліб полегшує контроль апетиту та запобігає переїданню.
2. М’ясисті плоди
Фрукти є важливим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Хоча в більшості з них багато вуглеводів, Їх високий вміст клітковини та природних цукрів ідеально підходить для доповнення будь-якої дієти.
Є фрукти з меншою калорійністю, ніж інші. До цієї категорії належать, наприклад, авокадо, гранат, лимон, малина, полуниця, кавун, гуава, папайя та грейпфрут.
3. Бобові та овочі
Бобові та овочі є важливими джерелами вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів. З їх допомогою ви можете підтримувати свою ідеальну вагу, уникаючи ожиріння.
Овочі та бобові можуть знизити рівень холестерину та тригліцеридів, запобігаючи підвищеному тиску та борючись із затримкою води. Не соромтеся включати їх у свій щоденний раціон.
4. Олійні та насіння
Ці продукти мають високу калорійність, але є ідеальними закусками завдяки вмісту білка, клітковини та жиру. Численні дослідження показали, що люди, які регулярно їдять жирні фрукти та насіння, здоровіші та слабші ніж ті, які не включають їх у раціон. Крім того, вони мають менший ризик серцево-судинних та метаболічних захворювань.
Але не зловживайте. Жменя олійних культур або насіння щодня цілком достатньо, але ви перевищите рекомендовану добову дозу, якщо закінчите мішок по 450 г за один прийом їжі. Запорукою успіху є помірність!
5. Кіноа
Ця крупа багата білком, омега-6 жирними кислотами, омега-3 жирними кислотами та мінералами. Кіноа може дати вам додаткову енергію завдяки вмісту калію, магнію, кальцію, фосфору та цинку. Кіноа також містить вітаміни групи В та вітамін Е.
Кіноа містить повільно поглинаючі вуглеводи, які регулюють рівень цукру та холестерину в крові, запобігання розвитку серцевих захворювань і почуття голоду між прийомами їжі. Вегани можуть споживати лободу, щоб задовольнити щоденну потребу в залізі.
6. Овес
Навіть древні цивілізації знали властивості цього зерна. Овес багатий білками, вітамінами та мінералами, такими як магній, цинк, кальцій та залізо. Він може підтримувати баланс рівня холестерину завдяки вмісту амінокислот та жирних кислот омега-3.
Вуглеводи вівса всмоктуються повільно, а це означає, що енергія, яку вона забезпечує, буде поступово виділятися в організм. Таким чином, відчуття ситості, що виникає, буде тривалим. Ця ж властивість запобігає різким змінам рівня цукру в крові, оскільки енергетичний внесок є більш стійким.
Як ви можете бачити, можна дотримуватися дієти і худнути, не відмовляючись від вуглеводів. Ми сподіваємося, що ви почнете більше насолоджуватися поданою їжею і позбудетеся зайвих кілограмів.!