6 головних причин, чому мигдаль здоровий - таємна суперпродукт
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 02.08.2019
Мигдаль дуже популярний у німецькомовних країнах. Вони не тільки смачні на смак, вони ще й неймовірно корисні для здоров’я. Вони повні корисних жирів, клітковини та білків і містять численні мікроелементи.
Завдяки своїм інгредієнтам вони мають різні оздоровчі ефекти.
У цій статті ви дізнаєтесь, що саме міститься в мигдалі. Ми також покажемо вам 7 причин, чому мигдаль такий здоровий. Тоді ви дізнаєтесь, як можна добре включити мигдаль у свій повсякденний раціон.
1) Мигдаль упакований корисними корисними речовинами
Мигдаль дуже багатий поживними речовинами.
Навіть невелика жменя (близько 30 грам) містить:
Харчові волокна: 3,5 грама
Жир: 15 грам, більшість з яких - ненасичені жирні кислоти
Вітаміни: близько 60% добової потреби у вітаміні Е, 25% добової потреби у вітаміні В2
Мінерали: приблизно 25% добової потреби в магнію, приблизно 20% добової потреби в марганці, 20% від добової потреби у фосфорі. Він також містить цинк, калій і кальцій.
Ця невелика порція вже забезпечує вас численними важливими поживними речовинами і забезпечує лише близько 170 калорій.
До речі, згідно з дослідженнями, не всі калорії можуть бути засвоєні з мигдалю. Приблизно від 10 до 15 відсотків калорій, що містяться, не можуть бути використані організмом. Це пов’язано з тим, що частина жиру в мигдалі не може розщеплюватися травними ферментами.
2) Мигдаль може захищати клітини від вільних радикалів
Мигдаль багатий не тільки мінералами та вітамінами. Вони також містять численні антиоксиданти. Це речовини, які захищають ваші клітини від окисного стресу. Окислювальний стрес - це процес у вашому організмі, коли ваші клітини атакують так звані вільні радикали.
Антиоксиданти перехоплюють ці вільні радикали і роблять їх нешкідливими. Таким чином вони можуть захистити клітини від пошкодження.
Основними антиоксидантами мигдалю є в основному так звані флавоноїди та багатий вітамін Е. Перехоплюючи шкідливі речовини, ці молекули підтримують організм.
Обов’язково завжди їжте неочищений мигдаль. Більшість антиоксидантів фактично знаходиться в оболонці. Білий, бланшований мигдаль або біле мигдальне масло не пропонують вам стільки корисних інгредієнтів.
3) Мигдаль може знизити рівень холестерину
Занадто високий рівень холестерину ЛПНЩ може негативно позначитися на здоров’ї судин та серця.
Те, як ви харчуєтесь, впливає на кількість холестерину ЛПНЩ у вашій крові. Деякі дослідження показали, що мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти з мигдалю можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ.
Наприклад, в одному з цих досліджень, яке тривало 6 тижнів, було встановлено, що споживання 42 грамів мигдалю на день знижує рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 5,3 мг/дл. У той же час був збережений "хороший" холестерин, холестерин ЛПВЩ. Крім того, учасники також втратили жир на животі.
Мигдаль є чудовим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Порівняно високе споживання цих корисних жирів сприятливо впливає на рівень холестерину.
До речі, антиоксиданти, що містяться в мигдалі, перешкоджають окисленню холестерину ЛПНЩ у крові. Окислення холестерину ЛПНЩ призведе до пошкодження стінок судин.
4) Мигдаль має пригнічуючий апетит ефект
У мигдалі багато білка і клітковини. Вони можуть стримувати ваш апетит, оскільки вони добре заповнюють вас.
Наукове дослідження Університету Пердью показало саме це.
Учасники отримували мигдаль як перекус між прийомами їжі. Було видно, що випробувані автоматично зберігали калорії, спожиті під час їжі. Причиною цього є те, що невеликі закуски заздалегідь зробили їх більш насиченими.
Отже, як бачите, мигдаль - це фантастична закуска. Кілька з них достатні і можуть захистити вас від харчової тяги.
5) Мигдаль може допомогти контролювати рівень цукру в крові
У мигдалі дуже мало вуглеводів, багато клітковини і містять корисні жири. Тому вони ідеально підходять для перекусу між ними.
Однак мигдаль має і інші переваги. Завдяки корисним жирам вони зменшують вивільнення інсуліну, коли ви їх їсте в поєднанні з їжею з високим вмістом вуглеводів. Наприклад, це було доведено в цьому дослідженні.
Магній також бере участь у регуляції цукру в крові. Мигдаль містить багато магнію, що також робить його гарною їжею для коливань цукру в крові.
Різні дослідження також показують, що регульоване надходження магнію призводить до поліпшення чутливості до інсуліну. Це означає, що клітини знову краще реагують на інсулін, і, таким чином, рівень цукру в крові можна краще регулювати.
6) Мигдаль може позитивно впливати на кишкову флору
В останні роки було встановлено, що флора кишечника має великий вплив на здоров’я та самопочуття. Наприклад, склад наших кишкових бактерій сильно впливає на нашу імунну систему.
Ми не можемо впливати на склад бактерій у кишечнику у всіх областях. Правильне харчування може дуже добре сприяти здоров’ю кишечника.
Мигдаль - це дуже корисна їжа, в якій є все, щоб максимально підтримати кишкову флору. Вони забезпечують клітковину, корисні жири та поживні речовини, які важливі для здорової флори кишечника.
В ході дослідження було показано, що щоденне споживання мигдалю стимулює ріст біфідо та лактобактерій, що сприяють здоров’ю. Навпаки, небажані мікроби були придушені.
Щоб ви могли засвоїти всі поживні речовини мигдалю, їжте його повільно і дуже добре пережовуйте.
Поради щодо включення мигдалю у свій раціон
Ви вже дізналися багато причин, чому слід включати мигдаль у свій раціон. Ви можете зараз задатися питанням, як найкраще це зробити. Ми маємо для вас кілька хитрощів.
Ви можете придбати мигдальне масло або зробити його самостійно. Я б рекомендував масло коричневого мигдалю, де також обробляли шкіру. Ви можете поливати мигдальне масло мюслі, смузі, соуси та заправки для салатів або насолоджуватися маленькою ложкою як закуску, наприклад, з бананом.
Подрібнений мигдаль також універсальний. Ви також можете посипати їх різними стравами, такими як салати, страви з макаронних виробів, рагу тощо. Вони також чудово поєднуються з грецьким йогуртом, скайром або кварком.
Як я вже говорив, мигдаль справді корисний як перекус між прийомами їжі. Просто запакуйте мішок мигдалю і погризте жменю, коли зголоднієте.
Мигдальне борошно, виготовлене з меленого мигдалю, є чудовою альтернативою борошна, яка є дуже поживною. Ви можете використовувати мигдальне борошно за різними рецептами. Мелений мигдаль також часто корисний для деяких страв.
Наші улюблені рецепти з цими інгредієнтами:
Зробіть мигдаль ще здоровішим
Замочування мигдалю на ніч зробить їх ще здоровішими.
При замочуванні в мигдалі виділяються ферменти, які розщеплюють фітинову кислоту. Фітинова кислота - це так звана антиживильна речовина, яка може утворювати комплекси з мінералами. Через це складне утворення людина більше не може засвоювати мінерали.
Замочування їх на ніч збільшує біодоступність мінералів, що містяться в них, і робить мигдаль ще здоровішим.
Висновок
Мигдаль здоровий і містить безліч чудових інгредієнтів. Вони можуть сприяти здоровому харчуванню на багатьох рівнях.
Оскільки їх можна їсти різними способами, мигдаль теж не стане нудним. Було б непогано включити їх у свій план харчування дуже часто, щоб ви могли скористатися їх перевагами.
Ви любите мигдаль? Як ти любиш їх їсти? І чи могли б ви подумати, що ці дрібниці були такими неймовірно здоровими? Напишіть нам свою думку в коментарях, ми з нетерпінням чекаємо її!