Гідратація при l; зусилля ви могли б померти, бажаючи зробити занадто добре Поради щодо

Фото: Тьєррі Соурб'є.

Який привабливий заголовок, ви можете подумати ... ну, не так вже й багато, тема серйозна, якщо ви довгостроковий конкурент. Дійсно, хоча однією із заповідей звичайного спортивного харчування з 1980-х років було рясне пиття, щоб запобігти зневодненню (і це все ще для багатьох), інший струм наводить на можливий зворотний бік цієї медалі. Бажаючи сумлінно слідувати цій пораді, ви дійсно можете випити "занадто багато" і викликати те, що називається гіпонатріємією, не тільки шкідливою за результатами (1), але й потенційно летальною, як дві смерті, які сталися під час Бостонського марафону в 2002 році. (2). За оцінками, це постраждає від 10 до 20% марафонців, або навіть 30% у контексті практики надвитривалості (3-5). Наприклад, на гавайському триатлоні в 1984 році, гіпонатріємія вразила 29% фінішерів.

Це питання про оптимальну кількість рідини для пиття під час зусиль надвитривалості було піднято під час консенсусу в 2015 році, висновки якого доктором Хью-Батлером були предметом певної дискусії у ставку щодо традиційних порад (3).

Стан гідратації у 124 бігунів на 250 км ультрадоріжці (47)

Під час бігу ви втрачаєте воду через піт. Але не тільки. Справжній захисний механізм для запобігання підвищенню температури тіла, що може бути причиною втрати свідомості або навіть смерті, потовиділення є причиною втрати води, але також і електролітів, особливо натрію. Це справді найпоширеніший електроліт у позаклітинному середовищі. Інші електроліти виводяться через потовиділення у більш помірних кількостях: зокрема, калій, магній, цинк та мідь. Здатність «потіти» сильно відрізняється від одного спортсмена до іншого: насправді у деяких людей піт спостерігається слабо. Це представляє - фізіологічно кажучи - певну перевагу, адже потіння насправді дає можливість краще регулювати температуру тіла. Однак потрібно пити більше, щоб компенсувати втрату води та електролітів. Вам потрібно лише подивитися на спортивний одяг темних кольорів, щоб побачити білясті ореоли в кінці тренування, що є синонімом втрати натрію. Так само, як ніби ви вже мали можливість «скуштувати» свій піт, його солоний присмак не уникне від вас.

Від зневоднення до перезволоження

Щоб повністю зрозуміти тему, повернімось на кілька хвилин до нашої надзвичайної клітинної техніки та її принципу абсолютної рівноваги - гомеостазу. Клод Бернар в 1854 році дуже чітко визначив, що « Усі життєво важливі механізми завжди мають лише одну мету - підтримку єдності умов життя у внутрішньому середовищі ".

Вода є основною поживною речовиною в нашому організмі, складаючи близько 60% ваги нашого тіла. Крім зволоження вас, він також допомагає регулювати всі клітинні обміни, включаючи мінерали між внутрішньоклітинними та позаклітинними рідинами. У порівнянні з внутрішньоклітинним середовищем, плазма, природно, набагато більше зосереджена в мінералі, який нас особливо цікавить тут: натрію (Від 130 до 155 ммоль/л проти 10 ммоль/л). І навпаки, внутрішньоклітинне середовище містить більше калію (150 ммоль/л проти 3,2-5,5 ммоль/л).

Концентрація електроліту

З Оксфордського підручника спортивної медицини, 1996 рік

Створений таким чином градієнт концентрації є важливим для нормального функціонування клітин, які також мають специфічні насоси (звані Na +/K +) для його підтримки. Якщо одне з цих двох середовищ буде сконцентровано більше порівняно з фізіологічною ситуацією, як це може бути з позаклітинною рідиною під час зневоднення, внутрішня частина клітин стане зневодненою, виділяючи більше води для підтримки цього балансу. Якщо, навпаки, позаклітинне середовище стає занадто розбавленим, клітини будуть пити воду. Потім ми говоримо про внутрішньоклітинну гіпергідратацію, що викликає клітинний набряк. Простіше кажучи, клітини набрякають, якщо кров занадто рідка. Якщо цей механізм зберігається, ваша працездатність знижується, виникає інтелектуальна плутанина, ви втрачаєте свідомість або навіть потенційно помираєте від набряку мозку або легенів (6-9). Інші фактори беруть участь у появі гіпонатріємії (всі джерела ще не встановлені), зокрема зменшення зрошення нирок під час фізичних вправ та гормональні порушення, що обмежують здатність нирок виводити надлишки крові. умови (спека, лізис м’язів).

Як тільки цей механізм буде зрозумілий, давайте спроектуємо його на тривалу практику (більше 4 годин). Як сумлінний спортсмен, ви поважаєте пораду пити багато під час фізичних вправ, щоб запобігти можливому зневодненню, пов’язаному з сильним потовиділенням, іноді більше літра на годину. Отже, ви п'єте багато, особливо якщо гаряче ... але в умовах, коли ви вже втратили багато натрію через потовиділення. Тоді це випливає гіпергідратація при фізичному навантаженні та симптоматична гіпонатріємія (EAH для гіпонатріємії, пов’язаної з фізичними вправами, науковим жаргоном).

Зміни ваги після південноафриканської Залізної людини у 2000 та 2001 роках (29)

Взаємозв'язок між зміною концентрації натрію в плазмі крові та станом гідратації у ультрамарафонців (47)

Отже, ви це зрозуміли, надмірне споживання води або енергетичних напоїв з низьким вмістом натрію під час тривалих фізичних вправ є основною причиною гіпонатріємії. Тоді виникає суттєве питання щодо оптимальних рекомендацій щодо складу та об’єму гідратації під час фізичних вправ. Ось справжня загадка, яка справедливо розпалює дискусії між вченими-спеціалістами та протилежними точками зору, такими як доктор Армстронг з Університету Коннектикуту та доктор Хоффман з Каліфорнійського університету (12) .

Фактори, що змінюють рівень потовиділення під час фізичних вправ:

Кліматичні умови: чим спекотніше і вологіше, тим більше ви потієте,
Інтенсивність зусиль: потовиділення є максимальним для зусиль, інтенсивність яких перевищує 80% від VO2 макс,
Вид діяльності: наприклад, плавець сильно потіє, щоб регулювати температуру свого тіла. Він потіє приблизно в сім разів більше, ніж у воді при 22 ° C, порівняно із зусиллям тієї ж інтенсивності, що здійснюється назовні при тій же температурі,
Носіння та тип одягу,
Внутрішні якості спортсмена: підвищення рівня тренувань та акліматизація тепла знижують поріг для спрацьовування потовиділення,
Тривалість зусиль: чим більше він збільшується, тим менші погодинні втрати.

Уникайте вираженого зневоднення, консенсусу

Фізіологічно зневоднення порушує багато фізіологічних показників. Однак реальність та важливість наслідків слід кваліфікувати відповідно до рівня цієї дегідратації, зокрема щодо зниження м’язової працездатності (з точки зору опору, сили та витривалості) та серцево-судинної системи (13,14) .

Окрім погіршення показників, значне зневоднення:

Таким чином, такі дані дозволяють краще зрозуміти причини того, чому найшвидші марафонці не п'ють і не п'ють дуже мало під час заходу (наприклад, Хайле втратив 9,8% маси тіла після марафону в 2004 році), або те, що найкращі триатлоністи та ультра -марафонці можуть закінчити перегони зневодненими при 4-9% ваги свого тіла (24-26) .

Фактори, що сприяють перезволоженню та гіпонатріємії (27) :

Генетична
Практика надвитривалості, принаймні більше 4 годин (силові або швидкісні види спорту не стосуються)
Спортсмени невеликого розміру тіла або жінки
Спортсмени, які п'ють багато (більше 1-1,5 л/год), особливо у спекотному та/або вологому середовищі. Для інформації, максимальна здатність елімінації нирок (у стані спокою або більше, ніж при фізичному навантаженні) становить 720-900 мл/год.
Наявність численних закусок під час гонки.
Спортсмени, які повільніші, сумлінні або бояться зневоднення та спричиняють добровільне перезволоження (обережно пити добре під час прохолодних напоїв або регулярно під час перегонів).
Новачки або недосвідчені спортсмени.
Відсутність акліматизації до тепла. Тренований та акліматизований спортсмен виділяє від 115 до 690 мг натрію на літр поту, порівняно з 920 до 2300 мг/л для нетренованого та неакліматизованого спортсмена.
Застосування нестероїдних протизапальних препаратів (що змінюють функції нирок) або стратегія гіпергідратації споживанням гліцерину.

Почніть пити, коли з’явиться спрага ?

З огляду на ці елементи, можна задати питання. Це те, що команда доктора Армстронга гаряче відстоює, позиція, яка також була підкріплена під час міжнародної конференції з гіпонатріємії в 2015 році (28) і яка випливає з роботи Тіма Ноукса, враховуючи, зокрема, що почуття спраги є інтегрованою реакцією, яка регулює здатність організму реагувати на вимоги тривалих зусиль (29). Тоді було б так просто ?

Почуття спраги з’являється під час фізичних навантажень, коли активуються два типи рецепторів: осморецептори (чутливі до змін осмолярного тиску, отже натрій) та серцеві барорецептори. Поки ваша дегідратація не досягне 1% або навіть 2% (тобто осмоляльність плазми більше 288 мОсмоль/кг H2O), осморецептори, які не активуються, спраги не з'являться (48). Отже, вживання алкоголю відповідно до вашої спраги є оптимальним рішенням для обмеження ризику перезволоження, підтримки належного стану гідратації (31, 32) або навіть підвищення продуктивності згідно з дослідженням, проведеним в рамках велоспорту на 80 км ( 33) .

Поради щодо кваліфікації

Чи ризикуєте Ви збільшити ризик спазмів? ?

Будьте впевнені, гіпотеза про те, що судоми, що виникають під час фізичних вправ, пов’язані з дегідратацією або нестачею натрію, нещодавно спростувалась у ряді досліджень, будучи скоріше неврологічним механізмом (39–43). Знання цього моменту, безсумнівно, запобігло б смерті футболіста, який випив 4 галони (або близько 18 літрів!) Під час гри протягом сезону 2014 року, щоб уникнути судом (44, 45) .

Але тоді, який напій вибрати ?

Очевидно, що вживання великої кількості води (часто в поєднанні з енергетичними гелями, щоб компенсувати енерговитрати) або енергетичного напою з низьким вмістом натрію, лише тривалими зусиллями може лише збільшити ризик гіпонатріємії, тобто набагато більше, якщо ви сильно потієте.

Тоді б сольові таблетки були ідеальним рішенням? ? І ні ... Занадто концентровані, навпаки, вони збільшують ризик зневоднення через порушення травлення.

Здається, компроміс знову ховається в золотої середини, а саме енергетичному напої, достатньо дозованому натрію, бажано у формі цитрату, а не хлориду натрію, від 20 ммоль/л (460 мг/л) до 50 ммоль/л ( 1150 мг/л) (що може здатися компромісом для часткового задоволення потреб, не спричиняючи значного збільшення концентрації натрію поту або зміщення відчуття спраги), пов’язаного з вуглеводами, які також впливають на осмолярність (від 40 до 80 г на теоретично літр, швидше 60 г/л у реальному світі рас, враховуючи обмеження травлення на тривалі події). Тому я настійно рекомендую вам бути уважними до кількості натрію, що присутній у напої; поняття ізотонічного напою недостатньо для задоволення цього питання.

На практиці, що і як зволожувати під час тренувань ?

В ідеалі, налаштуйте свою стратегію гідратації

Хоча це може бути нудно, я рекомендую вам створити персоналізовану стратегію, яка вимірює ваш рівень зневоднення на основі тривалості, інтенсивності, клімату та рівня потовиділення. Він надасть вам орієнтир, який, звичайно, повинен бути адаптований (вгору або вниз) залежно від відчуття спраги під час зусиль.

На практиці (переконайтеся, що максимально відтворено середовище перегонів):

Зважте себе в нижній білизні до і після зусиль (не пийте під час відновлення до тесту), обчисліть різницю у вазі (у грамах): вага перед зусиллям - вага після зусилля = X1 кг (x1000) = X2 г
Додайте кількість випитої рідини під час тренування (в мл): 1
Виведіть обсяг сечі, що виділяється під час тесту (у мл): 2
Обчисліть середню погодинну втрату, виходячи з часу, витраченого на працю. Х2 + 1-2
Звикання до практики навантажень у спеку.
За потреби адаптуйте цільовий прийом відповідно до відчуття спраги.

X2 + 1 - 2 = загальний втрачений об'єм, який ділиться на кількість годин, щоб отримати погодинну втрату.

Приклад: ви важите 65 кг перед тренуванням і 64 кг після зусиль у 2 години, тобто теоретична дегідратація X1 = 65-64 = 1 літр або, в мл, X2 = 1 × 1000 = 1000 мл. Ви випили 500 мл (= 1) під час фізичних вправ і вимочили 200 мл (2). Таким чином, ваша загальна втрата становить 1000 + 500 - 200 = 1300 мл, тобто погодинна втрата 1300/2 = 650 мл/год.

Наскільки це можливо, виконуйте ці випробування кілька разів, або в кліматичних умовах, подібних до змагань, якщо ви їх знаєте, або в інших умовах, щоб отримати оцінку ваших погодинних втрат води. Однак будьте обережні, щоб не помилитися ... тим більше, що чим довші зусилля, тим більше зростає ризик завищення. Помилка зусиль на рівні лише 100 мл/годину на 161 км ультрарейку може, наприклад, призвести до перезволоження більш ніж 3 літри в умовах, коли втрата сечі зменшується внаслідок гормональних змін. Ніщо подібне не спричиняє перезволоження (45). Найсумлінніші спортсмени побачили б себе знову найбільш покараними - висотою! Звідси ця важлива порада, хоча вона може здатися відносно суб’єктивною: розгляньте ці значення як орієнтир, який слід переглянути вгору чи вниз, залежно від ... ваше відчуття спраги.

Ентоні Берту

Список літератури: