6 користь насіння льону для здоров’я ⋆
Насіння льону часто згадують у публікаціях блогів про здоров’я та дієти, але це насправді чудо-їжа чи це просто чергова мода? Дослідження показали, що насіння льону можуть допомогти боротися і запобігати захворюванням від діабету до раку молочної залози, серцевих захворювань та інсультів. Насправді вони можуть бути однією з найпотужніших рослинних продуктів харчування.
Користь насіння льону відома тисячоліттями. Вперше він був використаний у 3000 р. До н. Н.е. у стародавньому Вавилоні. У 8 столітті Карл Великий був настільки впевнений у важливості льняного насіння, що змусив своїх підданих споживати його.
Сьогодні насіння льону або його олія можна знайти в таких загальноприйнятих продуктах, як макарони, вівсяна каша, сухарики, енергетичні батончики, цілісні продукти, вегетаріанське м’ясо і навіть укріплені яйця. Омега-3 від курей, яких годують насінням льону.
Чому існує такий галас про додавання насіння льону до нашого раціону? ?
Ми можемо навести три основні компоненти лляного насіння: Омега 3, лігнани та волокна.
1. Омега-3 ALA
Омега-3 ALA (альфа-ліноленова кислота) - хороша жирна кислота з благотворним впливом на серце. Столова ложка меленого насіння льону містить 1,8 грама омега-3. В основному містяться в морських та рослинних оліях, незамінними жирними кислотами є ті, які не можуть бути синтезовані організмом людини, але все ще є невід’ємною частиною нормального обміну речовин.
ALA має важливе значення для нормального розвитку мозку та очей немовляти та плода, а також для поліпшення імунної системи, профілактики низької ваги при народженні та передчасних пологів.
2. Лігнани
Льняне насіння містить у 75-800 разів більше лігнанів, ніж інші рослини. Лігнани містять рослинні естрогени та антиоксиданти. Основним лігнаном у насінні льону є диглюкозид сецоізоларіцирезинолу (SDG), який міститься в оболонці, але міститься в олії у дуже малих кількостях.
«У самців щурів прижиттєвий вплив 10% насіння льону збільшив рівень тестостерону та естрадіолу в сироватці крові та призвів до вищої відносної ваги статевих органів та проліферації клітин простати.
Цікаво, що вплив протягом життя 5% насіння льону зменшив відносну вагу простати та проліферацію клітин, що свідчить про потенційний захист від захворювань передміхурової залози, хоча на рівень статевих гормонів це не впливало. На закінчення, насіння льону може впливати на розмноження, залежно від дози та часу впливу. "
3. Волокна
Насіння льону має як розчинні, так і нерозчинні волокна. Льняне насіння містить 28 грамів клітковини на 100 грамів, тому обов’язково пийте достатньо води, вживаючи в їжу надмірну кількість лляного насіння, щоб отримати переваги клітковини без проблем з непрохідністю кишечника.
Давайте подивимося, чому ці компоненти настільки важливі для здорового харчування та переваги, які, як вважають, отримують від них.
1. Рак
Дослідження показали, що насіння льону можуть бути особливо корисними при лікуванні раку молочної залози, товстої кишки та передміхурової залози. ALA омега-3 у льоні та користь для здоров’я, що знаходяться в насінні льону, гальмують як розвиток, так і ріст пухлин. Це пов’язано із уповільненням поширення раку простати.
Лігнани можуть захищати від раку, чутливого до гормонів, наприклад, від того, як естроген впливає на рак молочної залози.
Лігнани можуть зв'язуватися з рецепторами естрогену та втручатися у взаємодію між естрогеном та тканиною молочної залози, і вони роблять це, не протидіючи дії препаратів від раку молочної залози, таких як тамоксифен.
Деякі експерти вважають, що вплив лігнану в підлітковому віці може зменшити ризик раку молочної залози в подальшому житті та збільшити виживання, блокуючи ферменти, що беруть участь у гормональному метаболізмі, та перешкоджаючи розвитку ракових клітин.
Антиоксиданти, що містяться в лігнанах, можуть шукати вільні радикали, які відіграють певну роль у деяких захворюваннях.
Вільні радикали - це конкретні атоми, молекули або іони, які можуть відігравати важливу роль у певних біологічних процесах, але які іноді можуть спричинити пошкодження клітин. Ця шкода сприяє розвитку раку, а також таким проблемам, як інсульт, хвороби серця, діабет, емфізема, хвороба Паркінсона, шизофренія, хвороба Альцгеймера та пошкодження печінкового алкоголю.
Здоровий рівень клітковини допомагає підтримувати здорову систему травлення, що важливо для запобігання раку товстої кишки. Показано, що добавки омега-3, які дають хворим на рак, покращують апетит, вагу, якість життя та утримання м’язової маси. У насінні льону є й інші антиоксиданти, які допомагають захистити від раку та серцевих захворювань.
2. Хвороби серця та інсульт
У 1970-х роках вчені вивчали інуїтів Гренландії - племені, яке практично не страждало серцево-судинними захворюваннями і споживання жиру в основному надходило від риби. Вони виявили, що омега-3 знижують тригліцериди, що може спричиняти серцеві захворювання та інсульти, регулювати серцевий ритм та артеріальний тиск, а також обмежувати судинні захворювання, такі як атеросклероз.
Хоча омега-3 та омега-6 дуже важливі, західні дієти, як правило, містять занадто багато омега-6. Ідеальне співвідношення омега-6 до омега-3 для оптимального здоров’я серцево-судинної системи має становити 1: 1 до 1: 4, але західники, як правило, складають у середньому 10: 1 до 30: 1.
Олія насіння льону - найздоровіша рослинна олія за співвідношенням омега з 1: 3.
Оливкова олія коливається від 3: 1 до 13: 1.
Кукурудзяна олія 2: 1.
І соєва олія 7: 1, тоді як соняшникова, арахісова та виноградна олії містять мало або зовсім не містять омега-3.
Відносини важливі, оскільки хоча омега-3 може зменшити запалення, омега-6 може посилити його. Омега-3, що призначаються пацієнтам із серцевими захворюваннями, зменшують частоту смертності, сприяють зменшенню товщини та затвердіння артерій, покращують кровообіг, знижують кров'яний тиск та знижують рівень поганого холестерину.
Ті, у кого раніше був інфаркт міокарда, тоді рідше помирали від аритмічної події через здатність омега-3 підвищувати поріг фібриляції в серцевій тканині. АЛК омега-3 допомагають, діючи як протизапальний та нормалізуючий пульс, що корисно для лікування та профілактики інсульту, аритмії та серцевої недостатності. Вони можуть запобігти утворенню відкладень нальоту, запобігаючи прикріпленню білих кров’яних тілець до внутрішніх стінок судин.
Лігнани також мають протизапальні властивості і було показано, що вони зменшують накопичення атеросклеротичного нальоту до 75%. Комбінована дія омега-3 ALA, клітковини та лігнанів може знизити рівень шкідливого холестерину.
3. Психічне здоров’я
Омега-3 може затримати або запобігти появі проблем із психічним здоров’ям у молодих людей, що належать до груп високого ризику. Деякі дослідження показують, що вони допомагають при шизофренії, пам’яті хвороби Альцгеймера, депресії та тривозі. Хоча не було жодних переконливих досліджень, насіння льону, здається, допомагає зменшити деякі симптоми, особливо гіперактивність, у дітей із СДУГ та аутизмом.
4. Цукровий діабет
У деяких хворих на цукровий діабет, які отримували насіння льону, спостерігалося незначне покращення рівня цукру в крові. Суб'єкти діабету приймали по столовій ложці меленого насіння льону щодня протягом місяця, і, порівняно з контрольною групою, спостерігалося значне падіння рівня цукру, тригліцеридів та холестерину в крові натще, а також найголовніше - зниження рівня А1С. Якщо цукру вже добре контролюються, додаткової користі може не бути.
5. Проблеми із запаленням
ALA та лігнани омега-3 можуть зменшити запалення, яке сприяє таким захворюванням, як хвороба Паркінсона та астма, блокуючи вивільнення протизапальних агентів.
6. Менопауза
В одному дослідженні дві столові ложки меленого насіння льону давали жінкам у постменопаузі двічі на день. Більшість помітили зменшення частоти та інтенсивності припливів лише через тиждень, але подальше дослідження не виявило різниці.
Насіння льону містить багато мікроелементів, таких як залізо, цинк та різні вітаміни, які всі необхідні для підтримки здоров’я. Зверніть увагу, що лляне масло, також відоме як лляне масло, не утримує лігнанів, що містяться в насінні льону, тому йому не вистачає антиоксидантних переваг, пов’язаних з лігнанами. Деякі марки додають лігнани під час виробництва, тому перевірте етикетку.
Користь для здоров'я конкретно не доведена, але широко підозрюється і вивчається. Слід пам’ятати, що деякі суперечливі дослідження показали можливі ризики при надмірному споживанні, такі як збільшення кровотечі, геморагічний інсульт та зниження рівня цукру в крові у діабетиків.
Хоча це вважається дуже корисним для серцевих хворих, тим, у кого проблеми з серцем пов'язані з недостатнім кровотоком, наприклад, застійна серцева недостатність, слід звернутися до свого лікаря, оскільки омега-3 можуть знищити деякі серцеві клітини, які перекачують нерухому кров.
Попросіть свого лікаря, якщо ви вагітні або годуєте груддю, оскільки існує теорія, що насіння льону може збільшити шанс на рак молочної залози для дитини в подальшому житті.
Ви знайдете насіння льону жовтого або коричневого відтінків, що дасть вам однакові переваги для здоров'я, за винятком жовтих насіння, відомих як солін або лінола, у яких мало омега-3. Експерти кажуть, що ви отримуєте більше користі від меленого насіння льону на відміну від олії.
Цілі насіння льону засвоюються не так просто, тому переконайтеся, що вони добре подрібнені. Їх можна знайти в оздоровчих магазинах та багатьох продуктових магазинах. Терміни подрібнена, подрібнена та лляна мука позначають одне і те ж. Щоденна доза, яку слід споживати для досягнення максимальної користі, невідома, але рекомендована доза становить 1-2 столові ложки на день.
Додайте його до того, що ви їсте, змішавши його в коктейль, сік або йогурт, або скропивши його на крупи та інші страви. Замініть його кількістю борошна, яке вимагається в рецепті. Зберігайте його в морозильній камері, щоб уникнути прогоркання або втрати потенції.