6 методів розслаблення для зменшення стресу
Можна сказати, що соціальне дистанціювання створило нову можливість для стресу, але навіть поза цим контекстом стрес є невід’ємною частиною життя. Збалансована кількість стресу є корисною для організму, активізує основні функції, приводить нас у рух і стимулює нашу спритність, ініціативне почуття та творчість. Однак, коли це переважно, це стає причиною для занепокоєння і може призвести до депресії та тривоги.
Щоб уникнути дискомфорту, спричиненого стресом, важливо навчитися реагувати на нього.
Реакція на стрес
Коли ви стикаєтеся зі стресовою ситуацією, будь то зайнятість транспорту чи проблема в офісі, стрес активізується в організмі завдяки вивільненню гормонів, які проявляються у всьому тілі, через підвищення артеріального тиску, частоти серцевих скорочень і, іноді через м’язові спазми.
Усі ці реакції включають реакцію на стрес, ту саму, яку ви проявляєте, коли стикаєтесь із фізичною небезпекою. Тому для правильного управління стресом важливо навчитися контролювати та протидіяти, коли це необхідно, реакції на стрес. Найефективнішим рішенням у цьому сенсі є залучення реакції на релаксацію - методики, розробленої кардіологом Гербертом Бенсоном з Гарвардської медичної школи в 1975 році. Реакція релаксації знаходиться на протилежному полюсі напрузі і стосується стану глибокий відпочинок, який можна самоіндукувати наступними 6 методами. Пам’ятайте, регулярні фізичні вправи можуть покращити вашу реакцію на розслаблення і, таким чином, краще контролювати реакцію на стрес.
Свідоме дихання
Вправа свідомого дихання передбачає виконання комплексу тривалих і повільних вдихів та видихів. Під час дихання важливо очистити свідомість від будь-яких думок і свідомо зосередитись на диханні. Свідоме дихання корисне для багатьох ситуацій та станів, включаючи розлади харчової поведінки, оскільки покращує сприйняття свого тіла. Однак це не рекомендується тим, хто страждає на респіраторні захворювання або серцеві проблеми.
Самоаналіз тіла
Ця техніка включає як дихальну вправу, докладно описану вище, так і процес поступового розслаблення м’язів. Отже, через кілька хвилин свідомого дихання ви зосередитесь на одній частині тіла або групі м’язів, намагаючись зняти напругу, яку ви відчуваєте в цій області. Таким чином, ви сегментуєте своє тіло на частини, на яких ви будете зосереджуватися, одна за одною, поки не досягнете стану повного розслаблення. Цей метод розслаблення дуже корисний для стимулювання зв'язку між розумом і тілом та полегшує стан уважності.
Керована уява
Техніка керованої уяви передбачає викликання у свідомості зорового моменту - простору та досвіду, який допомагає розслабитися та зосередитися. Ви можете полегшити процес, переглянувши заспокійливе зображення або відео (наприклад, гірський пейзаж або морські хвилі) перед початком вправи, для отримання більш чіткого зображення. Важливо, щоб обраний образ викликав приємні емоції, з якими можна резонувати. Керована уява допомагає розслабити тіло і розум, а також покращити сприйняття свого образу (тіла та особистості).
Медитація
Медитація передбачає сидіння в зручній позі та свідоме дихання, яке потрібно повторювати, поки ви не опинитеся в стані порожнечі - спорожнення розуму від будь-якої думки чи сум'яття, щоб увага була прикута до теперішнього моменту. Цей тип вправ, що практикується регулярно, особливо корисний для полегшення симптомів тривоги, депресії та навіть локалізованого фізичного болю.
Йога, тай-чи і цигун
Ці древні практики поєднують ритмічне дихання та присутність з низкою специфічних позицій та рухів розтягування та напруження. З фізичної точки зору практики допомагають поліпшити гнучкість та рівновагу, а з психічної точки зору - збільшити силу концентрації та розумової спритності. Як і інші методи, їх потрібно регулярно практикувати для досягнення бажаних результатів. Якщо ви страждаєте від болю в спині або суглобах, важливо проконсультуватися з фахівцем, перш ніж займатися йогою, тай-чи чи цигун.
Циклічна молитва
Циклічна молитва передбачає повторення короткої молитви або мантри та одночасне відпрацювання свідомого дихання. Цей метод може бути особливо корисним, якщо ви надаєте значного значення релігії чи духовним практикам.
Пам’ятайте, що вам не слід обмежуватися одним методом розслаблення, але ви можете спробувати кілька способів, щоб зрозуміти, який із вас найкраще підходить. Досить 20 хвилин на день, бажано вранці, щоб потренуватися в релаксації та отримати бажану користь.