6 міфів про тренування сідниць - FitnFemale®
Що стосується побудови фігури, про яку мріють, то більшість жінок не зосереджуються ні на животі, ні на грудях, а скоріше на тій По, що з об’єктивної точки зору цілком зрозуміло. Добре підтягнутий низ робить вас краще виглядати в джинсах, у сукні, а також на пляжі, а отже, ви виглядаєте впевненіше. Однак поганою новиною є те, що більшість жінок ніколи не досягнуть ідеальних сідниць яблук, оскільки вони зовсім не тренують м’язи сідниць або лише недостатньо. Щоб у вас була можливість виділитися серед натовпу, ми роз’яснюємо 6 загальних міфів про тренування сідниць у контексті цієї статті.
Міф 1 · Сідниці потрібно тренувати лише з великою вагою
Основоположним для цього міфу є дослідження, яке вивчало склад м’язових волокон великого сідничного м’яза (сідничної м’язи), і прийшло до висновку, що 68 відсотків з них складається з м’язових волокон, що швидко смикаються (волокна ФТ), які в основному походять від фізичних вправ стимулювати рости з великими вагами. Однак пізніші дослідження прийшли до висновку, що співвідношення м’язових волокон, що швидко та повільно смикаються, приблизно балансує. Отже, очевидно, що максимального росту м’язів можна досягти, лише якщо обидва типи м’язових волокон треновані відповідно до їх властивостей, інакше ви витрачаєте значний потенціал росту. На практиці це означає, що під час тренування слід працювати з великими вагами та менше повторень, але натомість не слід нехтувати класичним тренуванням в області гіпертрофії.
Міфу 2 Одного присідання достатньо, щоб створити ідеальну позицію
Протягом багатьох років ми ламали голову в навчальній практиці, яка вправа є найефективнішою для побудови міцного прикладу. В рамках цього дослідження вчені з Американської ради фізичних вправ досліджували, які вправи найкраще активують м’яз-мішень. Результат дослідження виявив той факт, що присідання - не найефективніша вправа, як передбачалося, але те, що воно лише розвиває свій ефект щодо гіпертрофії в поєднанні з іншими вправами, такими як станові тяги та гіперекстензії.
Міф 3 · Сідниці потрібно тренувати раз на тиждень для досягнення оптимальних результатів
Багато спортсменів вважають, що в будь-якому випадку достатньо лише раз на тиждень тренувати кожну групу м’язів. Однак саме ті самі скаржиться на відсутність прогресу у своїх проблемних сферах. Частота тренування м’яза залежить, перш за все, від стану тренування, працездатності та, нарешті, але не менш важливо, від складу волокон цільового м’яза, що простою мовою означає, що оптимальна частота тренувань може відрізнятися від м’яза до м’яза. Для малих м’язів, таких як біцепс, зазвичай достатньо одноразових тренувань на тиждень, тоді як великі м’язи, такі як сіднична м’яза, також можна тренувати два-три рази на тиждень. Це особливо актуально, якщо у вас слабкі м’язи сідниць, як це буває у багатьох жінок.
Міф 4 · Різноманітність у виборі вправ не є абсолютно необхідною
Як показує дослідження 2006 року, сіднична м’яз не є волокном, технічно вирівняним м’язом, а складною структурою м’язового волокна, що складається з трьох анатомічних частин. Це означає, що кожна з цих областей може бути оптимально вирішена за допомогою іншої послідовності руху. У підсумку ви повинні переконатися, що виконуєте якомога більше різних вправ для сідниць, але слід зазначити, що в цей вибір, коли це можливо, слід включати стани тяги, присідання та гіперекстензії.
Міф 5 · Біль у м’язах є основною вимогою для росту м’язів
Цей широко поширений міф, на жаль, все ще зберігається, але не має жодної наукової бази. Швидше, ви повинні знати, що болі в м’язах, як би мило не звучав цей термін, насправді є травмою м’язів, яка значно збільшує час вашого відновлення. Як результат, у вашого тіла менше часу на нарощування м’язів між двома послідовними тренувальними одиницями, а це означає, що будь-які успіхи не хочуть здійснитися. Тому переконайтеся, що ви не досягаєте абсолютного максимуму в кожному тренувальному підрозділі, а в першу чергу зосередьтеся на відчутті м’язів та виконанні рухів.
Міф 6 · Постійного набору ваги досить, щоб дно росло
Само собою зрозуміло, що регулярне збільшення тренувальної ваги є важливим методом нарощування м’язів, який випробовували і перевіряли десятиліттями. Однак цей факт робить важливість правильної техніки в контексті вправи на другому плані, оскільки це свідчить про те, що вирішальною є лише тренувальна вага. Швидше, збільшена тренувальна вага занадто рано спокушає нехтувати технікою, що призводить до того, що ваше тіло використовує інші м’язи для підтримки, а сідничні м’язи відчувають лише невелике додаткове навантаження, саме тому можна очікувати лише невеликого прогресу з точки зору розвитку сідниць є. Перш за все, зверніть увагу на чисту техніку, якщо ви хочете якомога швидше мати підтягнуту попу.
Маленькі помічники для швидшого успіху в навчанні
Ознайомившись з найпоширенішими міфами про тренування сідниць, ми хотіли б представити вам маленьких помічників для нарощування м’язів:
Мотивація та енергія для вашого тренування
Втомилися, немає мотивації до тренувань? Наступні 3 продукти допоможуть вам отримати максимум користі від навчання!