Залізо - рослинне харчування, що забезпечується вегетаріанським харчуванням - рекомендації щодо охорони здоров’я
Лікар. oec. трофей. Маркус Келлер
Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у всьому світі. Незважаючи на те, що рослинна їжа не вважається хорошим джерелом заліза, вегетаріанці живуть не гірше, ніж ті, хто їсть м'ясо. Значення в нижчих межах норми навіть пропонують користь для здоров’я.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я ВООЗ, близько чверті світового населення (понад 1,6 мільярда людей) страждає від важкого дефіциту заліза. Ці показники особливо високі в країнах, що розвиваються, де близько 50 відсотків вагітних жінок, 40 відсотків дітей до 15 років та 30 відсотків чоловіків страждають на залізодефіцитну анемію. Цю важку форму дефіциту заліза також називають проявляється дефіцит заліза призначений. На додаток до загального недоїдання та низького споживання заліза, причинами цього є також загальні паразитарні та інфекційні захворювання в постраждалих країнах.
Типовими особливостями залізодефіцитної анемії є зниження рівня пігменту червоної крові гемоглобіну менше ніж 13,5 г/дл у чоловіків та менше 12,0 г/дл у жінок. У промислово розвинених країнах 20 відсотків вагітних жінок та дітей та 4 відсотки чоловіків мають явний дефіцит заліза. Через дефіцит заліза особливо порушується утворення еритроцитів (еритроцитів), так що вони можуть транспортувати менше кисню. Лікарі говорять про мікроцитарну анемію.
Один зустрічається ще частіше прихований дефіцит заліза. Анемії тут немає, але запаси заліза вже вичерпалися. Показником цього початкового дефіциту заліза є концентрація депо-заліза в крові (феритин у сироватці крові) менше 15 мкг/л. Якщо дефіцит заліза триває, прихований дефіцит заліза може перерости у явний дефіцит заліза. Майже всі дошкільнята та вагітні жінки в країнах, що розвиваються, страждають прихованим дефіцитом заліза. В індустріальних країнах відповідні показники для обох груп становлять 30-40 відсотків. Найважливішими причинами дефіциту заліза в промислово розвинутих країнах є недостатнє споживання заліза з їжею, втрата крові (наприклад, менструація, операції), порушення всмоктування та підвищена потреба в залізі у дітей, підлітків, вагітних та жінок, що годують груддю.
Більшість жінок недоотримані
В організмі залізо піддається дуже ефективному циклу переробки. Таким чином, попит може бути задоволений протягом певного періоду часу, навіть при мінімальній пропозиції, поганій доступності та низьких потужностях зберігання при високих щоденних оборотах. Близько 90 відсотків щоденного споживання заліза походить від цього ендогенного циклу, головним чином від розпаду старих або вже не функціональних еритроцитів. Середня добова екскреція заліза зі стільцем, сечею та шкірою становить близько 1 мг у дорослих. Рекомендації щодо щоденного споживання заліза базуються на швидкості поглинання близько 10 відсотків, так що для покриття потреби в залізі потрібно приблизно в десять разів більше споживання (див. Табл. 1).
Жінки мають вищі потреби в залізі, ніж чоловіки, через втрату крові під час менструації. Тому жінкам репродуктивного віку рекомендується 15 мг на день, а дорослим чоловікам та обом статям старше 50 років - 10 мг на день. Рекомендації також вищі для вагітних та жінок, які годують груддю. Підвищена потреба під час вагітності пояснюється надходженням плода, структурою плаценти та збільшенням еритроцитів у матері. Грудне вигодовування само по собі не призводить до більшої потреби в залізі, оскільки лише дуже мало заліза (30 мкг/100 г) виділяється через грудне молоко. Однак рекомендується вищий прийом, щоб компенсувати втрати заліза під час вагітності та пологів.
За даними Національного дослідження споживання II, середнє споживання заліза в Німеччині становить 14,4 мг на день для чоловіків та 11,8 мг на день для жінок. Хліб - головне джерело. М’ясо/ковбаса та овочі/овочеві страви дотримуються для чоловіків, тоді як овочі/овочеві страви та фрукти є найважливішими джерелами споживання заліза для жінок. Хоча 14 відсотків чоловіків не досягають рекомендованого щоденного споживання заліза, це 58 відсотків жінок. Якщо поглянути лише на вікову групу до 50 років, це стосується навіть 75 відсотків жінок.
Рослинні джерела заліза
Вітамін С покращує засвоєння
На поглинання негемового заліза суттєво впливають різні харчові фактори. Найважливішою речовиною, що сприяє засвоєнню, є вітамін С (аскорбінова кислота). З його допомогою тривалентне негемовое залізо можна відновити до двовалентного заліза і краще всмоктувати в клітини кишечника. Навіть невелика кількість аскорбінової або інших органічних кислот, таких як лимонна кислота у фруктах та овочах або молочна кислота в квашеній капусті, може збільшити засвоєння заліза у два-три рази. Розумно поєднуючи їжу, можна покращити доступність заліза в їжі: наприклад, склянку апельсинового соку з мюслі з вівсяними пластівцями або картоплею та перцем у рагу з сочевиці.
Вживання м’яса також сприяє засвоєнню негемового заліза. Точний механізм цього також називається м’ясний фактор Описаний ефект ще не з'ясований. Сам м’ясний білок, а також інші компоненти м’язової тканини, такі як сірковмісні амінокислоти, обговорюються як можливі причини.
Ця публікація в UGBФорум спеціальні: З’явилася веганська та корисна їжа.
Соєві, молочні та яєчні білки погіршують засвоєння заліза. Однак найважливішим інгібуючим фактором поглинання заліза є фітати. Вони трапляються в численних рослинах і служать для зберігання фосфатів та мінералів, таких як кальцій та залізо. Подібно до рослин, фітати також можуть зв’язувати залізо в кишечнику, так що воно стає недоступним для організму. Вміст фітату можна зменшити, активуючи фермент фітази шляхом подрібнення, нагрівання, замочування, проростання або бродіння таких продуктів, як зерно та бобові. Ось чому, наприклад, цільнозерновий хліб, виготовлений з дріжджів та закваски, є кращим джерелом заліза, ніж хліб, виготовлений з мінеральними підсилювачами. Вітамін С також може протидіяти інгібуючій дії фітатів завдяки своїм властивостям, що сприяють поглинанню.
Поліфеноли, що містяться в чаї, каві, вині, бобових або різних видах овочів, фруктів та зерен, мають подібну дію з фітатами. Вони теж можуть зв’язувати залізо і тим самим робити його недоступним для організму. На відміну від того, що вважалося раніше, велике споживання кальцію, здається, не має негативного впливу на поглинання заліза.
Менше заліза має сенс?
Дослідження щодо статусу заліза у вегетаріанців та веганів показують, що вони часто споживають більше заліза, ніж ті, хто діє на їжу. Лише маленькі діти та жінки, які живуть вегетаріанцями, іноді не дотримуються рекомендованого прийому. Однак фактичне постачання заліза слід розглядати по-іншому через нижчу біодоступність рослинного негемового заліза.
Хоча показники гемоглобіну для вегетаріанців та веганів у дослідженнях, як правило, не відрізняються від показників м’ясоїдів, середні показники феритину в сироватці крові нижчі, але в основному все ще в нижчих межах норми. Симптоми дефіциту, такі як погана робота або анемія, тут не впізнаються. Швидше, зараз припускають, що ці дещо нижчі значення навіть приносять користь здоров’ю. Вільні іони заліза, але також зв’язане залізо (у формі феритину), сприяють утворенню кисневих радикалів, які можуть пошкодити велику кількість органічних сполук в організмі. Ці процеси, також відомі як окислювальний стрес, згодом сприяють розвитку різних захворювань, таких як рак або діабет 2 типу.
Порада семінару
Веганська цільнопродуктова кухня
з Едіт Гетен
Крім того, значення заліза, яке знижується під час вагітності, можна розглядати як фізіологічно корисне. Організм може намагатися боротися з бактеріальними інфекціями через низький рівень заліза. Коли рівень заліза низький, бактеріям залишається менше заліза, необхідного для росту. У цьому відношенні показники заліза, які знаходяться в нижчих межах норми, не означають дефіциту заліза, але навіть корисні з точки зору здоров’я.
Занадто багато заліза шкідливо
Щоб запобігти дефіциту заліза, слід звернути увагу на повноцінне харчування та хороше поєднання продуктів. Для людей з діагностованим дефіцитом заліза та підвищеною потребою в залізі, таких як вагітні та жінки, які годують груддю, тимчасова дієтична добавка у вигляді препаратів або збагачених продуктів має сенс. Однак профілактичне застосування недоцільне, особливо під час вагітності. На додаток до запорів, розладів шлунку та нудоти, занадто велика кількість заліза може призвести навіть до передчасних пологів, низької ваги або проблем з поведінкою в дитинстві.
Немає профілактичного застосування
Недавня оцінка дослідження здоров’я жінок в Айові показала, що препарати заліза збільшують ризик смерті у жінок похилого віку, у яких не було дефіциту заліза. Високе споживання заліза і, отже, підвищений вміст заліза також збільшують ризик розвитку різних захворювань, зокрема раку товстої кишки та діабету типу 2. Чи підвищений вміст заліза також збільшує ризик серцево-судинних захворювань, на сьогодні є спірним питанням; В даний час більшість досліджень не бачать значного зв'язку. Тим не менше, Федеральний інститут оцінки ризику не виключає, що "при постійно високому забезпеченні залізом ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та діабету зростає". Оскільки ці захворювання є складними механізмами, дозу визначити не можна. Взаємозв'язок ефекту і, отже, неможливо визначити максимальну суму поставки. З іншого боку, згідно з BfR, немає відомих позитивних ефектів збільшення споживання заліза.
Для груп ризику, таких як діти, вагітні жінки, жінки, які годують груддю, а також вегетаріанці та вегани, має сенс регулярно перевіряти статус заліза. Якщо запаси заліза вичерпуються, а рівень гемоглобіну низький, має сенс тимчасово застосовувати препарати заліза під керівництвом лікаря. Профілактичне використання препаратів заліза або збагачених продуктів харчування не рекомендується.
Важливі функції в організмі
В організмі дорослої людини міститься близько чотирьох-п’яти грамів заліза. Приблизно дві третини цього вмісту зв'язується в еритроцитах у формі гемоглобіну. Червоний пігмент крові забезпечує транспорт кисню до тканин та органів. У м’язі залізо, як компонент міоглобіну, являє собою своєрідний запас кисню.Заліз діє як компонент або активатор ферментів і як електронний носій в дихальному ланцюзі, центральний елемент виробництва енергії. Залізо також бере участь у імунному захисті, діленні клітин та синтезі таких речовин, як нейромедіатори та гормони. Феритин, залізо-білковий комплекс, являє собою форму зберігання заліза, тут зберігається близько 20 відсотків заліза в організмі.
Детальний список літератури можна отримати безкоштовно по електронній пошті на [захищений електронною поштою], використовуючи ключове слово "вітамін В12".
UGBФорум
▶ ︎ Інформаційний бюлетень
Раз на місяць бюлетень UGB безкоштовно повідомляє про:| • поточна інформація про спеціаліста • Новини з науки • Поради щодо бронювання та серфінгу • Рецепт місяця | • Сезонні овочі та фрукти • Вакансії у галузі харчування/ Навколишнє середовище/натуральна їжа • Події UGB та нові медіа |
▶ ︎ Пробна підписка
3 випуски лише за € 15 замість € 25,50.
Ви також отримаєте подарунок на вибір.