6 міфів про запуск цього; вам слід перестати вірити - Питання форми - Фітнес, присідання
Поводження з хибними уявленнями про біг за правду може перешкодити вам досягти своїх фітнес-цілей.
Ви, напевно, чули, як ваші друзі, ЗМІ та медичне співтовариство придумували "факти" про біг протягом багатьох років. Біг дуже хороший для схуднення. Біг зіпсує коліна. Біг зробить вас занадто худими.
Не завжди легко відрізнити факти між "загальними переконаннями". Отже, ми розвіяли ці запущені міфи за допомогою підкріплених дослідженнями фактів, які можна знайти в новій книзі Джейсона Р. Карпа "Run Your Fat Off". Ця книга також включає поради щодо бігу на спалюванні жиру для схуднення, щоденних бігів та кулінарних програм для бігунів усіх рівнів кваліфікації, а також експертні поради з бігу, які допоможуть вам схуднути.
Ось деякі найпоширеніші міфи, які Карп чув під час своєї тренерської кар’єри, і чому вони помиляються.
МІФ: Біг шкідливий для колін
Мабуть, найбільший міф про біг полягає в тому, що він шкідливий для колін. Якби мені давали долар щоразу, коли хтось турбувався про мої коліна і казав, що біг їм поганий, я був би багатим. Чому діяльність, яку розвинули люди, буде шкідливою для нашого тіла? Якби біг був шкідливим для колін, еволюція давно знищила б нашу здатність бігати, бо виживають лише ті риси, які надають перевагу. Люди думають, що такий сильний удар землею може шокувати ваші суглоби. Якщо ви правильно біжите, ви не б’єтеся об землю. Вам слід робити легкі кроки, торкаючись ногами землі, як камінчик на воді, ваше тіло ідеально вирівняне, а ноги приземляються під стегнами. Біг не повинен бути шокуючою діяльністю для вашого тіла. Якщо все зробити добре, це регулярне та плавне заняття.
Дослідження показали, що біг не шкодить коліна. Люди, які бігають, не мають більше проблем із суглобами чи артрозом, ніж ті, хто цього не робить. Якщо у вас є сімейна історія дегенерації суглобів (якщо у обох ваших батьків були протези на колінах або якщо у вас вже є проблеми з колінами, коли ви певним чином рухаєтесь або виконуєте певні дії), біг може виявити цю генетичну схильність або ці приховані проблеми. Біг сам по собі не є основною причиною проблем із суглобами. Поки у вас здорові коліна, для них це не погано.
МІФ: Біг зробить вас худими
Оскільки біг - це вправа для нижньої частини тіла, багато жінок думають, що у них будуть худі руки, якщо вони біжать. Хоча це правда, що біг є набагато кращим стимулом для ніг, ніж для рук, вони все ще дуже активні під час бігу, тому що ваша верхня частина тіла повинна врівноважити рухи нижньої частини тіла. Бігуни мають чітко визначені плечі завдяки їх повторюваним рухам для управління махом рук. Бігуни бувають усіх форм і розмірів. Вони не всі схожі на худих кенійців чи ефіопів. Єдині бігуни, які схожі на кенійців та ефіопів - це самі кенійці та ефіопи. Ви не будете худими, тому що пробігаєте кілька миль щодня, навіть якщо ви пробігаєте 80 кілометрів і більше на тиждень. Якщо вас турбують слабкі руки, виконуйте тренування з опором двічі на тиждень для верхньої частини тіла. Ви будете бігати важче і довше.
МІФ: Чим дорожче кросівки, тим вони кращі
Ніколи не кидайтесь на ціну бігових кросівок. Дорожче не обов'язково означає краще. Є багато хороших кросівок, які коштують менше 90 доларів, особливо якщо ви купуєте їх у загальному спортивному магазині, а не купуєте в спеціалізованому спортивному магазині. Більш висока ціна може означати, що взуття містить більше технологій. Це також може просто означати, що це кричуща нова модель. Більшості бігунів не потрібні всі технології, що містяться у вишуканому взутті. Найкраще взуття для вас - це найкраще для вашого типу ніг і для ваших бігових механізмів. Шукайте взуття, яке відповідає вашому рівню пронації (те, як ваша нога котиться всередину, потрапляючи на землю), і в якому ви почуваєтесь добре.
МІФ: не бігай, якщо застудишся
МІФ: Біг натщесерце спалює більше жиру
Проблема цього міфу полягає в тому, що він справжній. Принаймні технічно. М'язи насправді витрачають більше жиру, якщо ви бігаєте, коли рівень глюкози низький, наприклад, коли ви прокидаєтеся від голодування напередодні ввечері. Спалювання більше жиру під час бігу не обов’язково означає, що ви втратите більше ваги. Біг без їжі вранці може допомогти вам зменшити загальну кількість калорій, які ви з’їдаєте протягом дня, але це не дозволяє обдурити баланс калорій. Щоб втратити жир, завжди потрібно мати дефіцит калорій в кінці дня.
МІФ: Вам потрібно бігати в зоні спалювання жиру, щоб схуднути
Люди часто думають, що вправи низької інтенсивності краще для спалювання жиру. Виробники кардіообладнання підкріплюють цю ідею, демонструючи тренування зі спалювання жиру у вітрині їх магазину, що впливає на спортсменів і змушує їх вибирати цей варіант, адже, зрештою, люди хочуть спалювати жир. Під час вправ з дуже низькою інтенсивністю, таких як ходьба, жир насправді є найважливішим джерелом енергії, яку ви використовуєте. При помірній інтенсивності (біг при 80% від максимальної частоти серцевих скорочень, жир становить лише приблизно половину енергії, яку ви використовуєте. Ви використовуєте як жир, так і вуглеводи для енергії під час фізичних вправ. Ці два види палива забезпечують енергію у змінному масштабі: коли ви збільшуєте інтенсивність, ви використовуєте менше жиру і більше вуглеводів.
Хоча ви використовуєте лише мінімальну кількість жиру швидшими темпами, кількість калорій, які ви використовуєте за хвилину, і загальна кількість спалених калорій важливіші, ніж коли ви повільно біжите. Тому кількість жиру, яку ви використовуєте, також важливіше. Дослідження показали, що для бігу з високим аеробним темпом ви витрачаєте найбільше жиру. Важливим є швидкість витрати енергії, а не лише відсоток витрат енергії, що надходить від жиру. Оскільки ви використовуєте вуглеводи лише тоді, коли інтенсивність бігу висока, чи означає це, що якщо ви не швидко бігаєте, ви не позбавляєтеся від своїх любовних ручок? Звичайно, ні.
Незважаючи на те, що думає більшість людей, для бігу не потрібно використовувати біг під час бігу. Невелика кількість жиру, яку ви використовуєте на додаток до вуглеводів під час фізичних вправ середньої інтенсивності, надходить у вигляді внутрішньом’язових тригліцеридів (крихітних крапельок жиру всередині м’язів). Жировий жир (жир на животі та стегнах) спалюється за години до та після тренувань, поки ви сидите за робочим столом. Що стосується втрати жиру та ваги, то найголовніше - це різниця між кількістю спалених калорій та кількістю з’їдених калорій. Тож не турбуйтеся про конкретну область, в якій ви худнете, вона не існує.
Редакторами M&F Hers/Переклад Мелані Джеффрой