6 міфів у бодібілдингу - дієта; Технічне обслуговування
На думку тренерів, "міфологія" у галузі бодібілдингу видається найзайнятішою та найнебезпечнішою. Неправильна порада, яку початківці отримують у класі від "старих", може уповільнити їхній прогрес - багато хто з них навіть приходять до думки, що вони будуть "ліпити" важко або що вони ніколи не зможуть показати, як хочуть, не вдаючись до голки.
Експерти стверджують, що три простих принципи - висока інтенсивність, прогресивне навантаження та змінна частота - є основними з точки зору набору м’язової маси. Для того, щоб тренуватися раціонально, ви повинні пам’ятати ці поради та уникати віри в наступні 6 міфів:
1. Великі м’язи уповільнюють вас
М'язи відповідають за кожен рух вашого тіла - від миготіння ока до натискання на прес у кілька десятків кілограмів. Цей міф про те, що «чим більше у вас м’язів, тим повільніше ви» бере свій початок з тих часів, коли культуристів розглядали як «м’язові набори» без особливої спритності. Однак у кожному виді спорту, починаючи від бейсболу і закінчуючи байдарками, спортсмени усвідомлювали, що вони кращі, чим сильніші. Що потрібно, щоб крутити палицю? Але веслувати швидше? Кінська сила. І цю силу віддають м’язи. Дослідження, проведене в США. на ряді гольфістів середнього віку ще раз продемонстрували важливість силових тренувань. Після 6 тижнів силових тренувань спортсмени поліпшили свої результати в гольфі (який вони практикували в середньому 20 років) - без будь-яких змін у техніці та спорядженні. За допомогою тренувань з бодібілдингу вони стали швидшими та сильнішими.
2. Пізніше м’язи перетворяться в жир
М’язи та жир - це два абсолютно різних типи тканини - і фахівці ніколи не перестануть повторювати це. Упереджене уявлення про те, що м’язи перетворюються на жир, якщо ними не працювати, є хибним. Ні м’язи, ні жир не можуть «трансформуватися» один в одного. Звідси цей міф. Оскільки підтримка м’язів вимагає від організму багато енергії, вони класифікуються як „активні тканини”.
450 грамів м’язів спалюють близько 60 калорій на день. Якщо ви добре тренуєтесь і додаєте до свого тіла ще 4 кілограми м’язів, вам знадобиться 600 додаткових калорій для підтримки нової структури. Ось чому, випадково, додавання м’язів - це чудовий спосіб позбутися від жиру.
Якщо у вас більше м’язів, у вас, очевидно, буде більший апетит - вам потрібно паливо, щоб підтримувати їх. У той момент, коли ви припините тренування, ваші м’язи почнуть скорочуватися (або атрофуватися), і вам більше не будуть потрібні ті калорії, які ви звикли їсти. Цілком ясно, що якщо 10 кілограмів набраних м’язів зникнуть, але ви будете продовжувати їсти так, ніби наполегливо тренуєтесь, дуже скоро у вас з’являться жирові відкладення - адже ви більше не споживаєте калорій. Але цього "падіння" легко уникнути.
Після того, як ви почнете нарощувати м’язову масу, вам потрібно її підтримувати - шляхом регулярних відвідувань спортзалу та постійних тренувань. Таким чином ви будете продовжувати виглядати чудово і не накопичуватимете жир, оскільки ваші м’язи будуть інтенсивно працювати.
3. Вам доведеться захопити м’язи зненацька, «шокуючи» їх несподіваними вправами
Багато тренерів кажуть, що це один із найвеселіших міфів у репертуарі культуристів. Ідея цієї концепції полягає в тому, що ви завжди повинні змінювати тренування, бо інакше ваші м’язи набриднуть і не дадуть однакових хороших результатів.
Давайте подумаємо про біцепс. Як і будь-який інший м’яз, він потрапляє між двома точками і рухається в прямому напрямку. Коли він стискається, ваш лікоть згинається. А лікоть завжди згинається в одному напрямку. Де пропонується варіант? Правда полягає в тому, що ви можете піднімати цеглини або бруски до високопродуктивних пристроїв, оскільки дія біцепса одна і та ж.
Тож не буває так сильно омріяного шоку. Чому б ваш м’яз сказав: "Ого, сьогодні ми не працюємо над біцепсом, ми використовуємо гантелі! Мені слід трохи вирости". Існує ще один тип варіацій. Фітнес-фольклор каже: "Тренуйтеся в понеділок, середу та п’ятницю. Тож ваше тіло буде чекати, поки ви здійснитеся в неділю, але ви це шокуєте. Чекаючи до понеділка".
Залишаючи осторонь помилкову передумову про те, що ваше тіло "чекає", щоб здійснити вправи у неділю, хоча ваш мозок знає, що ви цього не зробите, ми все одно розуміємо, чому тіло повинно не усвідомлювати, що насправді воно завжди повторюється. програма, в якій неділя відсутня, і ви чекаєте до понеділка на роботу. Ідея не дуже достовірна. Здається, м’язи не вражені варіацією вправ. Тренери кажуть, що навпаки, вони створені, щоб терпіти це.
Ваш шлунок не надто вражений тим, що ви їли спагеті в середу після місячної перерви. Раціональне та продуктивне навчання порівняно просто налаштувати. Важче пережити часто неправильні поради, які ви отримуєте у спортзалі.
4. Для визначення м’язової маси потрібні швидкі повторення, а для збільшення м’язової маси - повільні
Щоб виростити м’яз, потрібно піддавати його прогресуванню навантаження. Іншими словами, порада тренерів - збільшити тренування м’язів порівняно з попереднім днем.
Якщо ви хочете зберегти м’язи однакового розміру, кожен раз можете займатися однаковими. І рухати м’язом. все просто: ви просто не практикуєтесь. Однак думка про те, що один вид вправ «визначає» м’яз, а інший тип вправ змушує його рости, не заснована на реальності.
Визначення м’язів базується на двох характеристиках тіла: розмірі м’язів і нестачі жиру. Отже, якщо ви шукаєте кращого визначення м’язів, вам потрібно збільшити кількість м’язів завдяки вищезазначеним прогресивним вправам, а також зменшити кількість жиру.
Звичайно, деякі можуть замислитися, чи не повторюють швидкі повтори жир, як їзда на велосипеді чи біг підтюпцем. Так, будь-яка тривала діяльність спалює калорії. Але якщо ви використовуєте низькі ваги і робите швидкі повторення, щоб спалити калорії, як ви виростите свої м’язи?
Повільне тренування для росту м’язів і, в той же час, повторювані дії для втрати жиру мають набагато більше сенсу - ви можете спробувати біг, їзду на велосипеді або що завгодно більше. Отже, наступного разу, коли ви почуєте цей міф, виправте його так: "Повільні повторення з великими вагами для збільшення м’язової маси та зменшення кількості жиру в організмі".
5. Додавання їжі зменшується через 48 годин
Ось міф, який, жартують тренери, змусив їх витрачати більше часу, ніж дослідження фізики. Основною ідеєю було б те, що вам потрібно ходити в спортзал, щоб піднімати тяжкості кожні два дні, адже через 48 годин тіло починає втрачати м’язи, які ви нещодавно побудували.
Піт Сіско, американський тренер з бодібілдингу, розповідає, як він страждав після занадто важкого підйому і одужав лише за 6 тижнів, за цей час, очевидно, він не ступив ногою в спортзал. Він показує, що після цього інтервалу, замість того, щоб повернутись із слабини і робити це повільно, усі його виступи зросли. Він був сильнішим і стійкішим, перевершивши свій особистий рекорд у всіх вправах! Він стверджує, що після 1008-годинної перерви м’язи зовсім не слабшали - навпаки! Сьогодні Sisco працює з прогресивними спортсменами, використовуючи саме цю програму тренувань: вони працюють лише на половині тіла протягом 6 тижнів. Це означає, що між тренуваннями для кожної групи м’язів проходить 12 тижнів. а результати говорять самі за себе, вони прогресують з кожним тренуванням.
6. Щоб отримати хороші результати, потрібно тренуватися «інстинктивно»
Фітнес-експерти стверджують, що це міф нового покоління, який часто виражається у формі "Слухай своє тіло!". Очевидно, що ви повинні слухати своє тіло, коли воно кричить від болю. Але думка про те, що "інстинкт" підкаже, чи інтенсивність 13 повторень за 45 секунд є більш доречною, ніж інтенсивність 9 повторень за 60 секунд, є досить дивною.
Як відомо, м’язи ростуть, коли ви поступово збільшуєте інтенсивність тренування. Якщо ми маємо під рукою ці математичні, раціональні інструменти, чому ми повинні керуватися чимось таким нечітким, як інстинкт? Ви бачили бігуна чи плавця, який кидає секундомір і змагається виключно на основі інстинкту? Звичайно, ні. Чому культурист робить це, спираючись на цей інстинкт бодібілдингу, існування якого досі не було доведено набагато?
Це лише 6 міфів, з якими ви стикаєтеся скрізь у спортзалах. Але, будучи найважливішим з них, їх розуміння допоможе вам виявити помилкові проблеми, пов’язані з тренуванням з обтяженнями в майбутньому. Збільшення та сила!