6 найкращих вправ зі штангою для вашого тіла!
Якщо ви шукаєте ідеальний план тренувань, ви швидко запитаєте себе, чи варто робити класичне тренування зі штангою, а точніше тренування з гантелями.
На практиці, звичайно, обидва мають своє право на існування - тренування зі штангою є і залишатиметься моїм абсолютним фаворитом для ефективного тренування всього тіла та швидшого та ефективнішого нарощування м’язів.
Чому ви повинні віддавати перевагу вправам зі штангою під час силових тренувань і які 6 найкращих вправ зі штангою, я вам зараз розповім.
Тренування зі штангою повинні бути невід’ємною частиною будь-якого гарного плану тренувань з нарощування м’язів. Ми спалюємо більше калорій за тренування, тому ми можемо легше схуднути і використовувати значно більше м’язів - і таким чином краще нарощувати.
Найкращими вправами для верхньої частини тіла є жим лежачи, плечовий жим зі штангою стоячи та веслування підхватним хватом для масивної спини.
Для нижньої частини тіла найкраща тренування зі штангою складається з присідань перед, румунської тяги для підколінних сухожиль та класичної тяги як анаболічної тренування для всього тіла.
1. Навіщо робити вправи на штанзі в силових вправах
2. Верхній прес зі штангою - військова преса
3. Жим штанги жиму
4. Веслати штангу
5. Присідання
6. Румунська тяга
7. Тяга штанги
Навіщо робити вправи зі штангою в силових вправах?
Як тільки ви відвідуєте тренажерний зал, у вас є маса можливостей тренувати власні м’язи. Незалежно від ваги тіла, верстата, гантелей чи класичного тренування зі штангою - все включено.
Але який із цих видів тренувань насправді ми повинні вибрати?
Для того, щоб ефективно нарощувати м’язи та силу - і якомога ефективніше та якомога швидше - основна увага повинна бути зосереджена на тренуванні зі штангою.
Вправа зі штангою активізує значно більше м’язів тіла, ніж порівнянні вправи на машинах. Крім того, під час тренувань зі штангою ми використовуємо весь діапазон рухів наших м’язів.
Ці два факти призводять до вищої активації м’язових клітин, завдяки чому ми можемо створити значно більше сили та більше м’язів у порівнянні.
Завдяки в основному більш складним послідовностям рухів ми також тренуємо рівновагу та покращуємо загальну обізнаність про тіло. Це може бути корисним для нас у всіх ситуаціях "реального життя".
Під час тренувань зі штангою ми штовхаємося, тягнемо, згинаємось і піднімаємось, стоячи на власних ногах. Ні допомоги, ні полегшення - все тіло працює з цим, і це добре.
А тренування зі штангою вчиться дуже швидко. Кожен новачок може вивчити і реалізувати нібито складні послідовності рухів протягом години.
Тож немає причин не робити цього. Будь-які хороші тренування повинні базуватися на вправах зі штангою, які підтримуються лише ізоляційними вправами на тренажері або гантелями.
За допомогою правильних вправ ми можемо тренувати все своє тіло протягом декількох хвилин і тим самим економити величезну кількість часу під час тренувань.
2 роки тренувань з акцентом на гантелях та безліч чудових вправ із соціальних мереж .
Через 1 1/2 роки з інтелектуальним спортивним харчуванням та великою кількістю тренувань зі штангою!
Багато хто знає, що я дуже вірую в тренування всього тіла, і що навіть на просунутому етапі я раджу своїм клієнтам і читачам робити якомога більше розділення верхньої/нижньої частини тіла.
Тоді багато хто часто задається питанням, як можна ефективно тренувати все тіло протягом 60 хвилин або менше - відповідь: тренування зі штангою!
Причина цього проста. Правильно виконуючи вправи на штанзі, ми тренуємо як наші великі м’язи (груди, плечі, спина, ноги), так і кожен менший допоміжний м’яз (біцепс, трицепс, живіт тощо).
Приклад: Ми поступово тренуємо 5 комплектів плечових пресів та 3 комплекти лежачих нахилів під час одного тренування. За допомогою цих двох вправ ми в основному працюємо на грудях і передньому плечі. Однак трицепси також беруть участь у кожному окремому наборі, тому ми використовували наші трицепси загалом у 8 наборах.
Багато роблять помилку, обмінюючи великі складні вправи на малі вправи на ізоляцію та побудову тому ніколи не тих м’язів, на які насправді здатне ваше тіло.
Вони відмовляються від свого потенціалу і не використовують час у тренажерному залі настільки ефективно, наскільки можуть.
Примітка: Кожне хороше тренування складається з твердих вправ зі штангою. Ізоляційні вправи є доповненням, але ніколи не повинні бути пріоритетом чи заміною розумного тренування зі штангою.
Але які найкращі вправи зі штангою?
U
Зараз я розповім вам свої 6 найкращих:
Прес для штанги - Військова преса
Плечовий прес зі штангою - одна з моїх улюблених вправ у всі часи, і вона не повинна бути відсутнім у будь-якому хорошому плані тренувань.
Для мене плечовий прес є однією з найбільших складних вправ з усіх, ось чому я перелічую це як першу вправу зі штангою. Ви навряд чи можете обдурити або скористатися ярликом, ми активізуємо цілі плечі і одночасно тренуємо верхню частину грудей і трицепс.
Чудова вправа не тільки для тренувань плечей, але і в будь-яких тренуваннях верхньої частини тіла.
Ми також дуже сильно напружуємо свої основні м’язи і одночасно тренуємо шлунок.
Виконуючи плечові преси, ми тримаємо штангу в надхваті перед обличчям до стелі і повністю просовуємо руки. Під час опускаючого руху слід бути обережним, щоб не опустити штангу донизу на верхню частину грудей або переднє плече, інакше ви можете перенапружити сухожилля та зв’язки.
Початкове положення штанги повинно бути трохи нижче підборіддя для кожного представника, а ручка повинна бути на ширині плечей.
Звідси ви глибоко вдихаєте, напружуєте весь живіт і штовхаєте штангу вгору. Переконайтеся, що лікті тримаються близько один до одного і рухаються лише назовні до кінця руху.
Роблячи вправу, обов’язково робіть це стоячи. Коли ви стоїте, ви активізуєте своє ядро та всі основні м’язи набагато більше, ніж, наприклад, коли ви сидите.
Ви можете знайти повний підручник від мене тут:
https://youtu.be/dlZSm4H5uZc
Жим жиму штанги
Класика всіх вправ на грудну клітку і недарма. Незалежно від того, це негативний жим лежачи, нахил жиму або звичайний жим лежачи на горизонтальній лаві - це і залишається однією з найкращих вправ для всієї грудної клітки.
Звичайно, ми також знову використовуємо штангу тут.
Особисто я великий шанувальник нахилу лежачи і можу лише рекомендувати всім регулярно робити цю вправу.
Під час жиму штангою зі штанги - незалежно від виконання та кута руху, ми завжди активуємо повну грудну клітку та повну амплітуду рухів. Ми також тренуємо переднє плече і знову трицепс.
Виконання жиму лежачи штангою