6 науково перевірених способів успішно схуднути I

Робота з усіма обов’язками та здоровий спосіб життя здається простим лише у фільмах. Втрата ваги - тривалий і складний процес, під час якого ви можете зробити багато помилок і швидко втратити мотивацію. Перший успіх складається з виявлення факторів, що впливають на втрату ваги, та включення їх доваша особиста рутина. Дізнайся як можна схуднутиметодом, який також підтримувався дослідників наступні дослідження.

6 науково перевірених способів успішного схуднення.

1. Мотивація до схуднення

Мотивація така двигун успіху, ібез мотивації, цілі Вони будуть розчинити рано чи пізно. Це не повинно бути єдиним джерелом мотивації, можливо, ви захочете тренуватисябез тренера, ви можете мотивувати себе. Повідомлення та мотиваційні цитати розглядаються поверхневий багатьма людьми. Зображення людей, що тренуються, і помпезне повідомлення чи "духовні" фотографії з цитатою про розуміння сенсу життя - не єдиний спосіб. Вам не потрібно дивитись усі фільми з Роккі, щоб знайти свою мотивацію. Створити особиста мантра, тобі відкликання чому ти не здаєшся. Не обов’язково зовсім не ускладнене речення, але він, безумовно, повинен містити слова, щоб переконати вас. Ви можете написати це на аркуші паперу і можете палицею на моніторі комп’ютер або ввімкнено шафа над кухонною раковиною. [1]

Не уявляєте приклад такої фрази? ми кілька прикладів для вас:

Ніхто інший не зробить це за вас.
Ви можете це зробити, ви це зробили вчора.
Я ще не закінчив!
Я з нетерпінням чекаю своєї нової версії.
Ти все ще можеш, давай, у вас немає м’язової лихоманки!
Це те, що ти хотів, приятелю, це те, що ти хотів.

Психічне налаштування означає не лише кращий психічний стан.Позитивне ставлення може впливати і naturafizică речей. До систем підтримки належать, наприклад, ТГС (когнітивно-поведінкова терапія), який використовується для лікування певних проблем зі здоров’ям, таких як безсоння або депресія. Цей метод вимагає від пацієнта з’ясувати, які фактори викликають його негативне мисленнята претензії генеруючи позитивну відповідь. Метод ТГС може спрацювати у разі серйозної хвороби, а також може бути використаний при зниження ваги, а когнітивні терапевти стверджують, що aпозитивне мисленняможливозмінити харчові звички. Важливість цього методу підтверджується a2005 дослідження, в якому деякі суб'єкти проходили терапію CBTtimp 10 тижнів.У наступному 18 місяців, ці учасники мають підтримується або втрачається вага, тоді як група, яка не проводила терапію КПТ, набирала вагу. [2]

Якщо ви раніше не любили фізичних вправ і не звикли їсти овочі, спробуйте їх. підходити з відкритою душею і запропонувати шанс на зміни. Ти можеш відкрити рецепти що приверне вас або, можливо, ви відкриєтещо ти любиш тренуватися.

2. Силові тренування проти. кардіотренування

Поширена думка, що кардіотренування це є найкраще підходить длявтратити вагу. Це правда кардіотренуванняпозитивно впливають на втрата ваги та зменшення жиру, але ідея, щосилові тренуваннявони призначені виключно для нарощування м’язової масице неправильно.

Вправи з обтяженням не настільки успішні в процесі спалювання жиру, як кардіо вправи, але приносять користь, яка є дуже важливою. Побудова м’язової маси під час силових тренувань визначає a посилений обмін речовин у спокої, що означає, що м’язи спалюють більше калорій під час відпочинку.

Дослідження 2001 року порівняли вплив силових тренувань на 4 групи - чоловіків та жінок (20-30 років), чоловіків та жінок старшого віку (65-75 років). Результати показали, що змінюється ритм обміну речовин у спокої після силових тренувань вони залежать не від віку, а від статі. Силові тренування мають a більший ефект на обмін речовин у спокої у чоловіків, ніж у жінок. Дослідження не показують, чому це так, але ми можемо припустити, що причиною може бути інша структура тіла або рівень гормонів. [3] [4]

Вправи на обтяження мають три переваги в процесі схуднення [6]:

Спалювання калорій збільшується в короткий термін- тренування з обтяженням можуть підтримувати обмінні процеси ще протягом 38 годин після тренування.
Я збільшую своє тривале спалювання калорій- тренування з обтяженням викликає збільшення загальної м’язової маси. Чим більше у вас м’язової маси, тим кращий рівень базального обміну. Це означає, що ви спалюєте більше калорій протягом дня, а не лише під час тренування.
Він змінює структуру тіла- кардіо вправи змінюють вміст жиру в організмі, і це видно із загальної ваги, а тренування з обтяженням формують м’язову масу з часом, що допомагає спалювати жир. Отже, ви будете слабшим, але у вас також буде спортивна конституція.

Дослідження 2017 року розглядало відмінності міжсилові тренування та кардіотренування в плані схуднення. Результати дослідження показують кілька висновків, які показують, що силові тренування корисні не тільки для людей молодшого та середнього віку [5]:

Під час тих 18 місяців, це був різні втрати жиру в організмі дотримуючись дієти (4,5 кг), дієта асоціюється з ходьба (7,2 кг) і дієта с силові тренування (7,7 кг).
Пішохідна дієта та дієта для силових тренувань також спричинили, інша втрата м’язової маси.Дієта, пов’язана з ходьбою він представив втрата м’язів 1,8 кг, і у справі силові тренування просто 0,9 кг. Частка м’язів у втраті ваги це було з 10% в групі с дієти та силові тренування. У групі с роздільне харчування частка була 16%а в групі с дієта і прогулянки це було з 20%.

Хочете дізнатися більше про цю тему? Більше інформації про важливість силових тренувальних вправ для схуднення ви можете знайти в статті - Як підтримати силові тренування для схуднення?

3. Білок і втрата ваги

Втрата ваги означає контроль споживання калорій та споживання енергії, але це не означає, що вам доведеться голодувати. Запорукою успіху є знати склад їжі, який ти повинен зменшити повністю, частково або який їх потрібно вирощувати. білки це не серед поживних речовин, які необхідно зменшувати під час дієти. Навпаки, існує багато дієт, які базуються на високому споживанні білка.

У процесі перетравлення білків організм споживає більше калорій, ніж у разі травленняжири або вуглеводи. Це явище називається тепловий ефект а це означає, що організм повинен виробляти більше енергії для перетравлення білків, а це означає, що він буде спалювати більше калорій. білки підвищити рівень гормонів ситості (холецистокінін, гормони GLP-1) та знизити рівень гормону голоду(Грелін). Покращуючи горіння І наскрізьрегуляція гормонів, який контролює апетит, ви можете підтримує схуднення і пам’ятайте, ви навіть не починали тренуватися. [7]

Дослідження 2012 року вивчав ефектидієта на основі білків та ельвуглеводна дієта на надмірну вагу респондентів середнього віку. Вживання білка з групи білкової дієти було 1,6 г/кг маси тіла, а в групі вуглеводних дієт споживання було0,8 г білка на кг маси тіла. У дослідженні брали участь обидві статі, які зазнали зміни дієти щоденний дефіцит 500 калорій. Дослідження тривало один рік, а фаза схуднення - 4 місяці, а фаза підтримки ваги - 8 місяців. Результати показали це зниження ваги усього це було з 9,9 - 11,2% в група з білками та вуглеводами.Були відзначені відмінності щодо споживання жиру в організмі, білкова група значно програв більше жирових відкладень(-14,3 ± 11,8%), ніж у групи, яка мала дефект на основі вуглеводів (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]

Збільшення споживання білка корисно саме по собі, та й якщо воно в поєднанні з силовими тренуваннями, ти зростешм'язи.Що б ти не вибрав природні джерела білка або білкові добавки, ви будете підтримувати це споживання білка під час схуднення. Хочете дізнатись більше про вплив білка на вагу? Прочитайте нашу статтю - Білки та схуднення: як білки впливають на схуднення?

4. Стрес і втрата ваги

Стрес, емоції і психічний стан загальний вплив на статура іgreutăatea. Позитивний настрій та усунення стресу не зайві, адже стрес є причиною багатьох захворювань.

Стресові ситуації викликають a гостра реакція на стрес, який поширює імпульс на тіло і реагує на загрозу. За цей час організм виділяє два гормони - адреналін та кортизол. [10]

Адреналін - гормон, секреція якого супроводжується збільшенням частоти серцевих скорочень, підвищенням артеріального тиску або втрата ваги. Однак це не означає, що ви повинні постійно піддаватися стресовим ситуаціям, щоб схуднути. Час від часу підвищення адреналіну не є проблемою. Така ситуація може виникнути, наприклад, у людей, які страждають наожиріння і апное. Дихальні труднощі ніч спричиняє підвищену секрецію адреналіну, що може призвести довисокий кров'яний тиск. [11]

кортизол є гормоном, який має значний вплив на регулювання маси тіла. Порушується дисбаланс функції щитовидної залозиі рівень цукру в крові за дією, яку він здійснюєінсулін. Причиною цього є високі дози кортизолу клітин ставати інсулінорезистентний, як зменшує всмоктування цукру в крові. Цей стан може призвести до резистентність до інсуліну, до цукрового діабету або діабету типу 2. Коливання рівня кортизолу можуть бути викликані кількома факторами, такими як недосипання, перевтома, неправильне харчуванняабо збільшити споживання вуглеводів. [12]

Хочете дізнатись більше про інсулін та як він впливає на масу тіла? Дізнайтеся все, що вам потрібно, зі статті - Чутливість до інсуліну - Як підвищити чутливість до інсуліну та як запобігти резистентності до інсуліну .

Під час стресових ситуаційтіло фокусується навирішити ситуаціюі уповільнює травлення. Це може супроводжуватися болить живіт, діарея, запор. Якщо хронічний стрес, проблеми можуть призвести до серйозних ускладнень зі здоров'ям, таких як синдром товстої кишкидратівливий. [10]

5. Зелений чай і кава

Окрім харчування, для схуднення так само важливо зволоження, звичайно уникайтепідсолоджені напої. Якщо ви доповнюєте споживання рідини кавою та зеленим чаєм, ви точно не пошкодуєте.

Зелений чай є джерелом поліфеноли, які можна класифікувати як антиоксидантиі мають сприятливий вплив на травлення.aполіфенолважлива приналежність до категорії катехіни це є EGCG (епігалокатехін галлат), який має здатність зменшує засвоєння жиру в організмі. EGCG може позитивно впливати на втрату ваги, коли вона є споживається з кофеїном, що входить до складу зеленого чаю. Однак ця особливість EGCG не підтримується великими дослідженнями, а результати не узгоджуються. Однак. багаторічне дослідження підтвердило це 2 склянки зеленого чаю на деньможезменшує масу тіла. [1] [13] [14]

Кава є одним з найпопулярніших стимуляторів завдяки вмісту кофеїну, і не секрет, що він може стимулювати працездатністьперед тренуванням. Кава, так само, як і зелений чай повна антиоксидантів і кілька досліджень підтвердили цепокращує обмін речовин і спалювання жиру. Кофеїн уповільнює виведення глікогену і спонукає організм використовуватижири як джерело енергії. [1] [15] [16]

Кава та зелений чай доступні за ціною та мають суттєвий вплив на здоров’я та втрата ваги. Якщо ви любите каву та зелений чай, ви можете споживати їх без турбот. Якщо інформації про кофеїн було недостатньо, ви можете дізнатись більше в нашій статті - Кофеїн та його вплив на спортивні показники .

6. Не всі вуглеводи однакові

Вуглеводи - це макроелементи, які можна розділити на кілька категорій, і не всі категорії непридатні для схуднення. Вуглеводи поділяються на моносахариди, дисахариди та полісахариди [17]:

моносахариди - включити наприкладглюкоза (джерело енергії для клітин), фруктоза (рослинний і фруктовий цукор) абогалактоза(міститься в молоці та молочних продуктах).
дисахариди - це тип вуглеводів, що складається з дві молекули моносахаридів, які включаютьлактоза та сахароза.
полісахариди - це ланцюги з 2 і більше моносахаридів, які можуть бути розгалуженими або нерозгалуженими. глікоген (запас енергії, який міститься в печінці та м’язах) також є полісахаридом, як і крохмаль, які ви знайдете в злаках, картоплі або рису.

Це, безумовно, важливо визнати прості і складні вуглеводи. Прості вуглеводи мати 1 або 2 молекули, включені сюди білий хлібісолодощі. Цей тип вуглеводів є швидким джерелом енергії, яке швидко підвищує рівень цукру в крові, але в той же час він є джерелом швидкого поглинання, і ви швидко відчуєте голод. Складні вуглеводи містяться в їжіз високим вмістом клітковини, люблю цільні зерна, овочі або бобові. [17]

У нинішніх умовах більшість людей мають сидячий спосіб життя, що призвело до посиленого контролю над споживанням їжі та фізичної активності. Є багато джерел, які пропонують "надшвидкий" спосіб схуднення, проте довіра до нього не заперечується. поради та рекомендації на основі результати досліджень вони не просто спосіб ефективний, але також a безпечний спосіб отримати тіло, про яке ти мріяв. Ви також хочете, щоб про це знали ваші друзіспосіб схуднення, який єна основі наукових досліджень? Не соромтесь іподіліться нашою статтею.