6 основних силових вправ без обладнання
Силові тренування без обладнання мають багато переваг. Насправді вправи без обладнання практичні в будь-якому місці. Крім того, для людей, які не встигають відвідувати тренажерний зал або не хочуть вкладати гроші в дороге обладнання, тренування ваги тіла є правильним рішенням.
Силові вправи без обладнання для верхньої частини тіла
Берпі
Burpee - це силова вправа без обладнання, добре відома у спортивному світі, особливо у хрестових тренуваннях. І недарма, повна і динамічний, burpees працювати усім тілом. Якщо детально описуватись, то в основному використовуються м’язові групи - грудні та квадрицепси.
Що стосується досягнення, то репліка є послідовність насоса слідом за ним вибуховий стрибок на корточках. Зазвичай мета полягає в тому, щоб зробити їх швидко. Потім ця вправа дозволяє працювати над багатьма фізичними якостями, такими як координація, вибуховість та витривалість сили.
Провали без апаратних засобів
Коли ми говоримо про падіння, ми часто бачимо цю вправу між двома брусками для роботи на грудних відділах. Однак можна просто виконуйте, використовуючи стілець. Тоді пропуски без апаратного забезпечення дозволяють нарощувати м’язи трицепсів в пріоритеті.
Для техніки поставте за собою стілець. Потім покладіть руки в кінець, витягнувши руки. Крім того, ноги витягнуті вперед. Тепер зігніть лікті, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі, а потім поверніться у вихідне положення.
Насоси
Віджимання або найважливіша вправа, коли мова йде про тренування з вагою тіла! Таким чином, завдяки цьому руху ви в основному будете розвиватися ваші печ. Тому він чудово входить до програми зміцнення м’язів або збільшення грудної маси.
На додаток до цього, насоси вимагають плечовий трицепс та передні дельтоподібні (передні м’язи плеча). Існують такі варіанти, як похилі насоси, відхилені або навіть вибухонебезпечні насоси.
Силові вправи без матеріалу для поперекового відділу живота
Зворотний хрускіт
Ви хочете намалювати свій черевні преси і маєш стрункішу талію? Тоді зворотний хруст - це ефективна вправа. Дійсно, це в основному дозволяє працювати велике право, який являє собою м'яз, що представляє " 6 пачок "Або" плитка шоколаду " .
Щоб виконати цю вправу, ляжте на спину, руки по боках. Далі, зігнувши коліна на 90 ° і стегна вертикально, поверніть нижню частину тіла так, щоб коліна наблизилися до бюста.
Поперекові подовження до підлоги
Ця вправа на вагу тіла схожа на зміцнення попереку (надлюдина), за винятком того, що це динамічний рух. Поперекові розгинання на землі дозволяють працювати м’язи в поперековому відділі, тобто в попереку.
Отже, ляжте на живіт, випрямивши ноги. Натомість ваші руки можуть бути біля голови або витягнуті вперед. Потім рух складається з підняття верхньої частини бюста, а також підняття ніг вгору.
Силові вправи без обладнання для нижньої частини тіла
Болгарський присідання
Болгарський присідання схожий на випад і дозволяє працювати з тими ж м’язами, але більш складним способом. Дійсно, ця вправа вимагає квадрицепси, м’язи переднього відділу стегна та м’язові групи сідничні м’язи.
Що стосується техніки, візьміть опору на зразок стільця або еквівалент по висоті. Потім поставте палець лівої ноги на цю опору, а іншу ногу на землю, пряма нога. Далі виконайте завитки на колінах передньою ногою, поклавши руки на стегна. Звичайно, не забудьте зробити і другу ногу 😉
Віслюковий удар
Назва «віслюковий удар» може для вас нічого не означати, але ця вправа знайома, коли мова йде про силові тренування для сідниць. Легкий у виконанні, цей рух вимагає сідничні м’язи головним чином. Тож якщо ваша мета -поліпшити зовнішній вигляд сідниць (округлі, пухкі), віслюковий удар достатній.
Щоб досягти цього, опустіться на землю, у чотириногій позі. Вам просто потрібно підняти одну ногу вгору, поки стегно не стане паралельним підлозі. Для цього ваше коліно повинно постійно залишатися на 90 °. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть повторення.
Присідання
Присідання - це, мабуть, найвідоміша вправа у світі бодібілдингу. Це повна вправа, яка вимагає тоді багатьох груп м’язів у тілі, особливо тих, що знаходяться в нижній частині тіла.
Отже, присідаючи, ви в основному будете розвиватися Ваші квадрицепси і сідниці. Крім того, у фоновому режимі ви будете опрацьовувати м’язи черевного ремінця та м’язи попереку (поперек).
Хочете отримати повну програму бодібілдингу? Для досягнення поставлених цілей під рукою є тренери з власного спорту. Залежно від вашого фізичного стану, вони будуть адаптувати свої заняття, будь то для вправ з обтяженнями без обладнання або для будь-якої іншої області.