6 основних вітамінів після 40 - science et vie
Якщо вам за 40, зараз саме час почати думати про поліненасичені вітаміни. Просто подумайте про вітаміни та добавки як про «імунну армію», яка боротиметься із вашими старіннями.
"Безумовно, найкращим підходом до озброєння цього військового персоналу є вживання здорової дієти, збалансованої поживними речовинами", - говорить Крістін Кіркпатрік, директор програм харчування для здоров'я Інституту оздоровлення клініки Клівленда.
Дуже важливо добре харчуватися, незалежно від вашого віку. Однак особливо важливо добре харчуватися приблизно у віці 40 років, оскільки саме тоді організм починає «відхилятися» від своїх старих періодів.
Вона каже, що «ваше тіло, ймовірно, не працює точно так само після 40 років, оскільки воно використовувалося раніше. Ваша м’язова маса починає скорочуватися, ви легко набираєте вагу, симптоми менопаузи можуть початися (або можуть незабаром), і можливість хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та діабет, не вирішена ".
Все це означає, що ваша "бойова стратегія" повинна виглядати дещо (або навіть більше) по-різному залежно від ваших оздоровчих налаштувань. Хороша стратегія - отримувати достатню кількість вітамінів та їжі, що стане можливим завдяки здоровому харчуванню. Дієтичні вітамінні ресурси, як правило, (але не послідовно) є набагато кращою бронею, ніж добавки, оскільки вони краще споживаються, говорить Кіркпатрік.
Повноцінне вживання кальцію допоможе у вирішенні проблем з артеріальним тиском, які особливо важливі для дівчат після 40 років, які піддаються підвищеному ризику гіпертонії внаслідок старіння. "Крім того, він допомагає організму засвоювати кальцій і виконує медичну роль у роботі серця, нервів та м'язів, на додаток до контролю рівня цукру в крові".
Ваш лікар може перевірити рівень кальцію, якщо симптоми свідчать про те, що у вас може бути дефіцит. У будь-якому випадку, якщо ви харчуєтесь здоровою, збалансованою дієтою, ви, мабуть, отримуєте весь необхідний магній під час їжі (320 міліграмів на день для жінок віком від 40 років). Входить до складу чорних листових бобових, сої, насіння, горіхів та плодів авокадо.
Важко звинуватити кальцій: пізній огляд 59 досліджень для вимірювання його ролі у запобіганні переломів у чоловіків та жінок (близько 50) виявив, що збільшення споживання кальцію - з їжею або дієтичними добавками - малоймовірне. значно зменшити можливість перелому. Інші дослідження на цю тему пов’язували добавки кальцію з підвищеним ризиком серцевого нападу, інсульту та коронарної серцевої смерті у жінок в постменопаузі.
Але хоча наші кістки споживають більшу частину кальцію, необхідного їм раніше (як правило, до 30 років), харчова добавка також має свої власні розміри для підтримки здорових кісток у подальшому житті. Харчова добавка також необхідна для додаткових "щадних" тілесних дій, таких як скорочення м’язів, робота серця та нервів, включаючи інші хімічні реакції.
Тому, якщо ваша дієта не містить достатньої кількості кальцію, ваша система поглинає кальцій з ваших кісток (і відсікає його). Простий факт: кальцій вам потрібен у 40 і більше років, але ці останні результати свідчать про те, що вам не потрібно переборщувати.!
Більша кількість кальцію не обов'язково означає більшу користь і може навіть зашкодити здоров'ю серця, каже Кіркпатрік. Більшість жінок можуть отримувати необхідний кальцій (1000 міліграмів на день для жінок у віці від 40 до 50 та 1200 міліграмів для дівчат у "неправильній" віковій групі 50), якщо вони споживають дієту. Збалансовано, використовуючи продукти, багаті кальцієм - молоко, салат, брокколі, мигдаль, наприклад.
Достатнє споживання вітаміну D створює "великий день" для вашого здоров'я, особливо після 40! Це допомагає захистити від вікових змін, які починають з’являтися. Дефіцит вітаміну D пов’язаний з діабетом, серцево-судинними захворюваннями, розсіяним склерозом та раком молочної залози та прямої кишки - більшість із них між собою, імовірно, зіткнення з вами у міру дорослішання.
Сонячне світло є вашим ідеальним джерелом цього вітаміну D, навіть якщо не всі живуть досить близько до екватора, щоб піддаватися сильному сонячному світлу, яке забезпечить необхідну вам кількість D, описує Кіркпатрік.
Вона рекомендує приймати добавку D3 (оскільки D3 є найближчим видом вітаміну D до того, що ви отримаєте від сонця). Ви повинні отримувати 600 МО на день (і 800 МО на день після 50), згідно з чинними рекомендаціями Національного інституту охорони здоров’я. Верхня допустима межа (тобто кількість, що не заподіює шкоди) становить до 4000 МО на день.
Патрік каже, що калій відіграє важливу роль у контролі стресу в крові, незалежно від вашого віку. У жінок у постменопаузі дослідження пов’язували збільшення споживання калію з їжею зі зниженням ризику інсульту, хоча «високий» прийом передбачався 3,1 г, що завжди менше рекомендованих 4,7 г на добу.
Переваги спостерігалися навіть у людей, які споживають лише 2 грами на день, каже дослідник Сільвія Вассертейл-Смоллер, доктор філософії, професор кафедри епідеміології та охорони населення Медичної школи Альберта Ейнштейна.
Калій - це харчова добавка, яку ви хотіли б отримувати. Однак, якщо лікар не призначить його для іншого захворювання, Кіркпатрік не рекомендує приймати препарати калію. Занадто багато калію може пошкодити шлунково-кишковий тракт (шлунково-кишковий тракт), а також серце, а також загрожувати життю серцеві аритмії.
Ваша дієта навряд чи міститиме більше калію, ніж концентрація калію, вважає Кіркпатрік.
Примітка: Якщо ваш лікар призначить харчові добавки, йому/їй потрібно буде ретельно контролювати вплив цих препаратів на вас, каже вона.
Це життєво важливо для нормальної роботи крові та розуму, пояснює Кіркпатрік. І хоча діти та молоді люди, ймовірно, зберігають необхідний їм вітамін В12, це тваринна їжа та м’ясні продукти, такі як риба, птиця, молоко та яйця, вітамін В12 набагато гірше засвоюється в міру старіння людського організму, як правило, починаючи з вік 50, що знижує рівень кислоти в шлунку вдвічі.
Тому в будь-який час від 40 до 50, це прекрасний час, щоб почати приймати B12 як харчову добавку або полівітаміни. Націльтесь на 2,4 мг на день (поточна рекомендована дієтична норма), хоча вам не потрібно турбуватися про те, щоб приймати багато, додає Кіркпатрік. Оскільки це водорозчинний вітамін, ви мочите ту кількість В12, яка вам насправді не потрібна.
Технічно кажучи, вони не є вітаміном. Однак омега-3 жирні кислоти тим не менше мають позицію в цьому списку щодо "незліченних" переваг для здоров’я.
"Насправді, недавнє дослідження показало, що люди з вищим рівнем омега-3 жирних кислот у крові мали більший мозок і мали кращі показники когнітивних тестів, готовності та абстрактного мислення, порівняно з людьми з нижчими ступенями - це свідчить про те, що омега-3 жирні кислоти відіграють роль у підтримці здоров’я мозку поряд з іншими відомими перевагами », - сказав провідний автор дослідження Залді С.
Кіркпатрік каже, що хоча ви можете отримувати омега-3 з їжі [риба, волоські горіхи, насіння льону чи листові овочі], вибір харчової добавки - це фантастичний спосіб отримати собі достатньо.
У будь-якому випадку, ви очікуєте 500 міліграмів, якщо ви здоровий чоловік, від 800 до 1000 мг, якщо у вас діагностовано серцеві захворювання, а також від 2000 до 4000 мг, якщо у вас високий рівень тригліцеридів. І завжди запитуйте у лікаря, яка ідеальна доза, якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, оскільки вони можуть мати серйозні побічні ефекти та негативно впливати на ваше довгострокове самопочуття.
Як і вищезгадані омега-3, пробіотики технічно не є мінеральними речовинами або вітамінами, але вони є важливою "допомогою для здоров'я" для дівчат від 40 років, говорить Кіркпатрік.
Насправді ви можете отримувати пробіотики в деяких молочних продуктах та деяких ферментованих соєвих продуктах, таких як сейтан. Однак страви зазвичай не містять стільки раси вуглеводів, скільки дієтичні добавки. Кожна порода має власну користь, деякі для зменшення ваги, інші, щоб допомогти зупинити діарею.
До того ж, оскільки вуглеводи насправді є живими, активними культурами, ви не зможете витягувати їх із термічно оброблених продуктів [нагрітих або приготованих].