6 основних вправ з ваговою штангою
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Штанга для обтяження з невеликою вагою та проста фітнес-лавка можуть тонізувати більшість м’язів верхніх і нижніх кінцівок.
Оснастивши себе 2 твердими стійками, важчими навантаженнями та регульованою вагою, 6 основних вправ дозволять вам виконувати повне тренування вдома для збільшення сили або збільшення обсягу м’язів.
Цілі та необхідні матеріали
Що робити з однією штангою та кількома гирями ?
Якщо ми націлені лише на тонізування м’язів та поліпшення серцево-дихальних можливостей, не обов’язково обладнуватися великими силовими тренажерами. Насправді для цільової мети необхідно мати можливість робити порівняно довгі серії приблизно 30 секунд, рухаючи злегка навантажений брусок ваги (від 30 до 60% від його максимального навантаження), або навіть штангу самостійно, і це при помірний темп виконання. Тому необов’язково мати багато чавунних дисків; стійки також не є важливими, оскільки планку з використовуваними дисками можна легко переміщати перед виконанням вправи.
Лава для фітнесу або крокової ваги
Нарешті, для виконання вправ лежачи або сидячи буде корисна проста фітнес-лавка або крокова лавка. Наприклад, bodypump - це метод, який застосовує такий тип організації.
Міцні стійки та регульована маса ваги
Наявність вертикальних стійок і наявність лавки дозволить пройти повне тренування в силі або обсязі м’язів.
Щоб набратися сили або набрати м’язову масу, вам доведеться відпрацьовувати приблизно від 70 до 95% свого максимального навантаження.
Це накладає великі навантаження, мало повторень (від 3 до 10), виконаних якомога швидше для збільшення потужності або, швидше, повільно, навпаки, для збільшення обсягу. Для цього типу об’єктивів обов’язково потрібно мати стійкі та надійні стійки для підтримки штанги та навантажень. Для цього ідеально підійде стійка для присідань. Лава з регульованою вагою також буде кращою, щоб забезпечити більш повноцінне та різноманітне тренування.
Матеріал, необхідний відповідно до мети
1 - Тонування
Мета
Тонус і витривалість м’язів, розвиток серцево-дихальної спроможності
Метод
30-секундні набори, штанга злегка навантажена (від 30 до 60% від її максимального навантаження) або навіть розвантажена, помірний темп виконання
Необхідний матеріал
Ваговий брусок, кілька чавунних дисків, фітнес-лавка.
2 - потужність або гучність
М'язова сила та обсяг, працездатність або бодібілдинг
Процедура
Від 75 до 95% від максимального навантаження, великих навантажень, мало повторень (від 3 до 10), максимальний темп для збільшення потужності, повільний темп для збільшення обсягу.
Корисний матеріал
Вагова штанга, численні диски, регульована вагова лава, 2 міцні стійки або стійка для присідань.
Основні вправи для обтяження брусом
У наступній таблиці пропонується 6 вправ зі штангою для обтяження всіх м’язів людського тіла.
Описи вправ доступні в наступних параграфах.
Нога скручується або присідає
Зігнувши ноги, доки стегна не стануть горизонтальними, роблячи на вдиху, потім витягніть ноги, щоб знову підійти на видиху. Стопи під час зусилля плоскі, коліна при згинанні не перевищують їх. Передній випадок із навантаженням є різновидом класичного присідання для обробки стегон і сідниць.
Вертикальне витягування або веслування
Встаньте з пронірованими руками ближче, ніж на ширині плечей, бюст прямий, руки витягнуті. Вдихніть, підтягуючи штангу вгору, тримаючи її близько до тіла. Зосередьтеся на піднятті ліктів, а не рук.
Светр
Лежачи головою на краю лави, зігнувши коліна, стикаючись з лавою, поперек. Руки витягнуті, штанга над головою. Вдихніть і опустіть планку за головою, злегка зігнувши лікті. Видихніть, повертаючись у вихідне положення. Для максимальної безпеки светр спочатку виконується з ваговою штангою, обладнаною невеликими вагами, приділяючи особливу увагу розміщенню нирок та диханню.
Станова тяга
Візьміться за штангу, витягнувши руки, ноги на ширині плечей. Підніміть планку в 2 фази: одноразове скорочення стегон і сідниць, без зміни нахилу спини. Прибув нижче колін, скорочення спини для випрямлення. Станова тяга - найкраща вправа для підтримки спини.
Лава
Лежачи на лавці, сідниці в контакті з лавою, ноги на лаві. Пронаційні руки з інтервалом більше ширини плечей; вдихніть і опустіть планку, контролюючи рух до грудей; розвиватися під час видиху. Жим лежачи є найефективнішою вправою для обтяження грудей.
Розвинене Сидіння
Стегна трохи розведені, долоні вгору, спина рівна, відсуньте вгору, щоб закінчити витягнуті руки. Дихайте на шляху вгору, вдихуйте на шляху вниз.
Корисні інструменти для початківців для виконання програми тренувань з обтяженнями
Електронна таблиця
Для розрахунку навчальних навантажень електронну таблицю можна завантажити на сайті training-sportif.fr.
Журнал тренувань
Для відстеження минулих тренувальних занять та кращої підготовки майбутніх цілей журнал тренувань також дуже корисний.