6 помилок, які ви, мабуть, робите під час тренувань спортивного обладнання HIIT
Дізнавшись, наскільки чудовим є HIIT (Інтенсивний тренувальний тренінг високої інтенсивності) для спалювання жиру, поліпшення обміну речовин та підвищення рівня VO2 max, безсумнівно, ви стрибаєте із ентузіазмом. !
Люди люблять HIIT, оскільки результати швидкі, ефективні та усувають основну перешкоду через брак часу. Якщо ви цього не знаєте, коротше кажучи, це чергування між високоінтенсивними інтервалами роботи та періодами відновлення або відпочинку меншої інтенсивності.
Більшість тренувань HIIT вимагають періодів роботи від 20 до 30 секунд (але це може тривати і 90 секунд, залежно від ваших результатів). Співвідношення робота/відпочинок може становити 2: 1 (як при традиційному тренуванні типу Табата, 30 секунд зусиль на 15 секунд відпочинку), 3: 1 (30 секунд роботи на 10 секунд відпочинку) або навіть 1: 2 ( 30 секунд вправи для 60 секунд відпочинку).
Немає сумнівів, що HIIT - це один із найкращих навчальних форматів, якщо ви робите це правильно! Будь-яка помилка може саботувати ваші зусилля та зменшити ваші результати! Ось як можна отримати максимальний результат під час сеансів.
1. Не розігрівайте
Не помиліться, це тренування є фізично вимогливим, і, звичайно, це не гарна ідея, щоб присвятити себе прямо з ліжка або відразу після цілого робочого дня. У цей час ваші нервово-м’язові зв’язки працюють не так, як слід.
Якщо ви пропустите розминку, ви можете не знайти пікової інтенсивності до середини тренувань, це ганьба! Підготуйте своє тіло за допомогою динамічних функціональних рухів, подібних до рухів, які ви будете робити під час сеансу.
Ось приклад динамічної розминки:
- 30-ті роки ходьби високих колін
- 30-е пропускання стрибків
- 30-х років стрибки домкрати
- 30-ті години повних присідань
- 30-х випади
- 30-х дюймових червів
2. Плануйте занадто довгі тренування
При правильному виконанні тренування HIIT не повинно бути (надто) тривалим, тому воно може тривати від 4 до 20 хвилин. Врешті-решт ви можете натиснути на 30 хвилин, але ось, фізично ви не повинні бути в змозі зробити більше цього, поки ви ви дійсно підштовхуєте свою інтенсивність до максимуму під час робочих інтервалів.
Ви можете запланувати довші заняття, але справа в тому, що ви, мабуть, підсвідомо стримуватимете свої зусилля, щоб зберегти свою енергію, продуктивність, ймовірно, буде не настільки хорошою: ви будете працювати довше, але не настільки ефективно.
Ну, це не обов'язково вірно для орієнтованих на «силу» Хіітів, я, зокрема, думаю про певні тренування програми Freeletics, які є дуже сильними і вимагають проходження великих інтервалів часу та невеликого відновлення м’язів між вправами. Я, зокрема, маю на увазі "Зевса" (4 набори: 10 віджимань, що піднімаються, 20 підтягувань, 30 віджимань, 40 присідань, 50 присідань), який представляє дещо складні переходи для м'язових волокон. !
3. Тримайте трохи під педаллю
Під час напружених інтервалів наука показує, що потрібно наполегливо натискати 80-90% від максимального пульсу щоб отримати результати.
Якщо у вас немає монітора серцевого ритму, уявіть це за шкалою Борга, також відомою як Сприйняття зусиль (MPE). Йдеться про a кількісне вимірювання сприйняття зусиль під час фізичних вправ, коливається від 0 до 10, 0 - енергія, витрачена на сон (отже, нуль), і 10, нестерпні зусилля, під час яких у вас складається враження, що ваше серце вибухне.
За такою шкалою вам повинно бути 8 чи навіть 9 під час робочих інтервалів. У вас повинно бути надзвичайно задишка, м’язи повинні горіти, і ви подумки знаєте, що не можете сильніше натискати.
Йди важко або йди додому, дитино !
4. Забудь про відновлення
Тренування HIIT важкі за визначенням, але це не означає, що вам потрібно економити час відпочинку. Ви повинні прийняти досить тривалий час відновлення між інтервалами, щоб мати можливість "повернути соус" з максимальною інтенсивністю протягом наступного робочого інтервалу !
Якщо ви пропустите час відновлення, ви не зможете докласти достатньо інтенсивності, можливо, ви знаходитесь на 6 замість 9 за шкалою Борга (див. Пункт попередній).
Ваш період відновлення повинен бути достатньо довгим знизити пульс нижче 130 ударів на хвилину, так що ви можете виконувати кожен раунд роботи з повною інтенсивністю.
5. Вибирайте рухи, якими ви не володієте повністю
На вашому першому колі будь-якого тренування HIIT ви, безсумнівно, будете виконувати вправи з хорошою формою руху та максимальною інтенсивністю, іншими словами: швидко зроблено добре! Зрештою, ти свіжий, як плотва !
Єдине, по мірі того, як проходять кола, ви можете все більше і більше згоріти, ваші моторні функції будуть не такими хорошими, залишаючи простір для ризику отримати травму. Моя думка полягає в тому, що вправи, з яких складається ваша програма, завжди повинні бути вправами, які ви досконало засвоїли. Дотримуйтесь класичних випадів, якщо вам ще не зовсім комфортно, наприклад, з «розщепленими випадками».
Або перейдіть до складних рухів, але як тільки ви помітите, що ваша форма руху стає гнилою, замініть вправу. Наприклад, ви вирішили здійснити стрибок на корточках, який ви заміните під час тренування простими присіданнями. Це також може бути скидання будь-яких ваг по дорозі.
Форма перш за все !
6. Робіть занадто багато
Ось найважливіше правило з HIIT: робити більше - не обов'язково найкраще, особливо якщо ви тільки починаєте. Націльтеся на 2-3 сеанси на тиждень, даючи м’язам достатньо відпочинку між сеансами. У будь-якому випадку, якщо ви тренуєтеся правильно і з правильною інтенсивністю, ви не зможете зробити набагато більше (якщо ви не справді різкі).
Виконання HIIT кожного дня тижня піддає себе поганому одужанню. Тим паче, що HIIT повинен залишатися інструментом, який є основою Вашого загального навчання. Вам слід завершити свій розпорядок дня бігом (для бігунів), силовими тренуваннями або заняттями з гнучкістю.
Якщо ви хочете програму для початківців, погляньте на нашу програму HIIT, щоб взяти її з собою скрізь. !