6 порад для ефективного тренування з крос-тренера - збільште спалювання жиру
Ще одна важлива перевага - це послідовності рухів, щадні до суглобів [3]. Під час пробіжки в лісі або бігу на біговій доріжці вся вага повинна підтримуватися стиками на кожному кроці. Це не так, коли тренуєтесь на еліптичному тренажері. Еліптичні рухи дуже природні, а суглоби щадяться. З цієї причини фітнес-пристрій також дуже підходить для людей похилого віку, людей із проблемами суглобів або людей із зайвою вагою.
Як уже зазначалося, тренування на крос-тренажері, як правило, ефективніше, ніж, наприклад, тренування на велоергометрі. Але якщо у вас є такі Параметри навчання на еліптичному тренажері змінюється, тоді можна зробити його ще більш ефективним.
1. Зміни довжини кроку
У багатьох еліптичних тренажерах довжину кроку можна встановити індивідуально, наприклад за допомогою Cardiostrong EX80 [4]. Перш за все, це має практичну основу того, що пристроєм можуть користуватися люди різних розмірів. Крім того, ви можете використовувати його, щоб зробити тренування на тренажері трохи більш мінливим і, отже, більш ефективним. Оскільки, змінюючи довжину кроку, ви можете імітувати ходьбу або біг на крос-тренажері. Таким чином, людина імітує біг з довшим кроком.
2. Варіація положення руки
Подібно до того, як ви можете вирішувати різні групи м’язів, змінюючи довжину кроку, це також працює різні м’язи рук і плечей говорити, коли у вас є бідний під час фізичних вправ різних місцях поручнів розміщений. Таким чином ви також можете тренувати м’язи рук ще ефективніше.
3. Варіація опору
Крім того, у кожного крос-тренера є можливість регулювати опір і тим самим зробити тренування ще більш ефективним. Якщо ви виберете більш високий опір, ви автоматично відчуєте його більш високе навантаження а тренувальний ефект кращий. М'язи буде більш напружений а також це Серцево-судинна система доводиться більше працювати з більшим навантаженням. Опір слід збільшувати після певної кількості тренувальних одиниць, але завжди в межах зони комфорту користувача. Хорошим орієнтиром є 10% збільшення резистентності на тиждень.
4. Біг назад по еліптичній
5. Інтервальне навчання
Інтервальне тренування передбачає чергування між низькими та високими навантаженнями і є остаточною підказкою для спалювання жиру. більше інформації можна отримати тут.
6. Правильна постава
Переконайтеся, що ви тримаєте вертикальну поставу під час крос-тренажера і намагайтеся не витягувати сідниці назад (Уникайте порожньої спини!). Важливо також, що ваш цілою ногою на платформі і не тільки кульки ніг або навшпиньки. Спочатку зосередьтеся на русі ніг. Це має бути так рівномірно і рідина бути максимально можливим. Розгинаючи ноги під час бігу, використовуйте Коліно не повністю пригнічене буде. Тільки після того, як ви домоглися плавного і круглого руху ніг, ви повинні почати вдосконалювати рух руками, щоб він був також максимально рівномірним. Також будьте обережні, щоб не похитувати стегнами вбік.
План тренувальних кросів для початківців
Новачкам слід починати з еліптичних тренувань на машині, саме так 25-30 хвилин триває. Це не повинно бути настільки напруженим, щоб ви були надто втомленими протягом наступних кількох днів і не можете продовжувати тренування.
- Фаза 1: Розминка: У перші 5-10 хвилин тіло готується до майбутнього тренування всього тіла із розминкою на низькій інтенсивності.
- Фаза 2: Помірна інтенсивність: Протягом наступних 5 хвилин швидкість та нахил збільшуються так, що досягається помірна інтенсивність. Тепер за ручки рукоятки слід міцно стиснути руками та енергійно вести руками, щоб можна було здійснювати і верхню частину тіла. Тож не просто дозволяйте рукам звисати на ручках, а активно розмахуйте ними.
- Фаза 3: Інтенсивна фаза: Щоб ваш пульс став ще швидшим, тренуйтеся з високою інтенсивністю протягом 5 хвилин. Вашу швидкість слід підбирати так, щоб рухи залишалися рівними.
- Фаза 4: Помірна інтенсивність: Уповільнюйте свої рухи назад до помірної інтенсивності протягом наступних 5 хвилин крос-тренажера.
- Фаза 5:Заспокойся: Знизьте опір та нахил до низької інтенсивності протягом 5 хвилин, а закінчіть тренування з найнижчим нахилом на рівні 0.
Тренування крос-тренера слід повторювати 2-3 дні на тиждень протягом перших 2 тижнів. Пізніше ви зможете перевірити частоту тренувань 4-5 днів на тиждень збільшуйте і збільшуйте час вправ повільно 30-40 хвилин збільшувати.