6 порад на користь; розминка в бігу
Розминка - це невід’ємна частина хорошого заняття. Дотримуйтесь порад Стефана Діагани, технічного партнера Kalenji, щоб досягти повного розминки, яким не слід нехтувати !
1/ЗІГРІВ: ЩО ДО ?
Знайте розігріти, це поставити себе в кращу сторону фізичні та психічні настрої для досягнення зусиль, інтенсивних чи ніжних. На фізіологічному рівні поступово вводяться в дію всі функції: м’язова система, серцево-судинна система та нервовий контроль. На ментальному рівні бігун спокійно готується до бігу, можливо довше, ніж він думає.;)
Розминка ідеальний час для переосмислення, коли ви погоджуєтесь: яким шляхом ви підете, як довго (приблизно), який список відтворення буде відтворюватися у ваших вухах ?
2/РОЗМІЩЕННЯ, ІНСТРУКЦІЯ З ВИКОРИСТАННЯ
1. Для тих, хто передбачає зміну темпу під час тренування або навіть бігу понад годину, почніть з 10-15 хвилин фундаментальна витривалість. Темп є гнучким і прогресивним. Можна підтримувати розмову.
2. Попрактикуйтесь активо-динамічне розтягування. Основні групи м’язів розтягуються одна за одною (литки, підколінні сухожилля, квадрицепси, м’язи спини, плечей, шиї.).
На кожній фазі розтягування (короткий, не більше шести-восьми секунд), поєднати рух м’язової підготовки:
. 10 стрибків на місці з піднятим пальцем ноги після розгинання литок
. 10 п’ят-сідниць після розтягування чотириголового м’яза
. 10 підйомів коліна після розтягування ішіо та сідниць
. 10 стрибків відхилення після розтягування аддукторів
. 10 барабанів після розтягування рук/плечей
Ваше тіло нарешті готове до прогулянок на природі чи в місті !
3/НАШІ 6 ПОРАД ДО ДОБРОГО ПРОГРІВАННЯ
1 / Ніколи не поспішайте розминка перед гонкою або сесією. Ризик травми м’язів і сухожиль є реальним у випадку занадто бурхливих і погано очікуваних зусиль. Почуття дискомфорту під час фізичних вправ також посилиться занадто раптовим підйомом частоти серцевих скорочень.
2 / У холодну погоду трохи подовжте час бігу на час починаємо (до 20 хвилин), щоб поступово привести тіло до потрібної температури. Носіть теплий одяг, щоб зберегти тепло, і знімайте, щоб розпочати сеанс лише в останній момент.
3 / Не залишайте занадто багато затримок між різними фази розминки. Занадто велика бездіяльність під час переходу від пробіжки до розтяжки компрометує перевагу поступового підвищення температури тіла.
4 / Думати про гідрат в холодну погоду, як у спекотну, щоб компенсувати втрати води внаслідок нагрівання. Не вбираючи велику кількість рідини: пийте мало, але часто !
5 / Поступово вступайте в сеанс, початок повинен бути щадним. Тіло буде природно і трохи прискорювати темп, залишаючись у своїй зоні комфорту.
Не нехтуйте розминкою в бігу, хорошим бігом !