6 порад проти надокучливого метеоризму білка ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Білкові пукання Ці 6 порад допоможуть при здутті білка, спричиненому занадто великою кількістю білка
Якщо ви хочете наростити м’язи, вам доведеться їсти більше білка - це факт. Продукти, багаті білками, також корисні для схуднення, оскільки вони підсилюють обмін речовин і довго тримають вас ситими. Окрім курки, лосося та яєць, білкові коктейлі регулярно є в меню як любителів фітнесу, так і тих, хто хоче схуднути.
Дієта з сильним акцентом на білках може, однак, мати і досить неприємні побічні ефекти: ми говоримо про так званий білковий пуканець.
Що саме таке білкові перди?
Білкові перді (Англійська: білковий пукає) - це кишкові вітри, викликані газом, які спричинені занадто великою кількістю білка. Не тільки постраждалі страждають від часто смердючого метеоризму, але, звичайно, і ті, хто їх оточує.
Надуття - це насправді найбільш нормальна річ у світі. Кожен з нас пукає 10 - 20 разів на день. Але тим, хто постійно дозволяє їздити за кермом, також часто доводиться боротися з проблемами партнерства, оскільки метеоризм ставить усі стосунки на важке випробування. Метеоризм теж не зовсім приємний під час тренування.
Ось чому занадто велика кількість білка викликає газоутворення
Незалежно від того, досвідчений ви бодібілдер чи новачок у спорті, здуття білка може виникнути у будь-кого. Один більш чутливий до занадто великої кількості білка, інший менше. Навряд чи хтось говорить про це, але фітнес-форуми наповнені, щоправда, досить делікатною темою. Але чому так, що велике споживання білка пов’язане з метеоризмом?
Ми звернулись до Уве Шредера, кваліфікованого дієтолога з Німецького інституту спортивного харчування e.V. (DiSE).
"Метеоризм зазвичай виникає як вид вихлопних газів, коли макроелементи метаболізуються кишковими бактеріями", - пояснює фахівець. "Кишкові бактерії воліють споживати вуглеводи, наприклад лактозу та фруктозу. Але білок може також служити їжею для особливих бактерій і призвести до метеоризму".
1. Кишечник перевантажений занадто великою кількістю білка
Метеоризм білка виникає особливо тоді, коли ви «здивуєте» кишечник великою порцією білка і таким чином перевантажите їх. "Це може тимчасово призвести до процесів мальабсорбції та порушення травлення", - пояснює Шредер. Це означає, що молекули білка не можуть повністю розщепитися на окремі частини (амінокислоти) і потрапити в товсту кишку, де вони метаболізуються бактеріями, утворюючи газ.
2. Більше метеоризму за допомогою білкових коктейлів
Зокрема, сироватковий білок (сироватка), який часто є основним компонентом білкових коктейлів, часто призводить до метеоризму білка, оскільки він дуже швидко залишає шлунок і потрапляє в кишечник як складний, не повністю розщеплений білок. "При природних джерелах білка, таких як риба або м'ясо, білковий обмін починається за допомогою ферменту в шлунку", - говорить Шредер. І це добре, бо метеоризм зустрічається рідше.
Але є ще одна проблема: "Змішування білкового порошку в шейкері створює емульсію з білковими структурами та повітряними кишенями. За допомогою протеїнового коктейлю в шлунково-кишковий тракт надходить набагато більше повітря, ніж із звичайними продуктами. Це повітря може призвести до метеоризму "попереджає дієтолог. Якщо ви також швидко зменшите струс, ефект буде посилений.
- детальний план харчування на 29 сторінках
- 48 рецептів для росту - простий і смачний
- цілеспрямовані поради щодо закусок
- оптимізовано для друку
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
3. Поєднання білка і лактози сприяє метеоризму
Білковий порошок також часто містить вуглеводи, такі як лактоза. Крім того, коктейлі часто замішують з молоком замість води. Це означає ще більше лактози (молочного цукру). Проблема: занадто багато лактози також часто призводить до метеоризму. "Вуглеводи, що поглинаються разом з білками, також відповідно розщеплюються, потрапляючи в нижні відділи кишечника і, отже, довше доступні бактеріям як їжа", - пояснює фахівець із спортивного харчування.
4. Занадто мало клітковини = більше газу
"Низьке споживання клітковини в поєднанні з великою кількістю білка також сприяє розвитку метеоризму", - говорить Шредер. Причина: клітковина забезпечує швидке проходження кишечника. "Якщо білки залишаються в кишечнику протягом тривалого часу, бактерії можуть використовувати їх тим ефективніше як їжу, і навіть можуть бути смердючі гнильні гази".
Чому здуття білка так погано пахне?
Фарт - це суміш різних газів, таких як азот, водень, вуглекислий газ, метан та кисень. Але жодна з цих речовин не відповідає за запах. Компонент, який створює неприємний запах, становить лише близько 1 відсотка пердення. Тож якщо в тренажерному залі знову пахне тухлими яйцями, є лише одна причина: сірководень. Для смороду характерне утворення сірководню та інших сірковмісних сполук.
6 порад, як уникати білкового перду
Тепер ви знаєте можливі причини здуття білка, єдине питання: як ви можете запобігти цьому? Перш за все: на жаль, немає жодної чудодійної таблетки та жодного порошку, який повністю запобігає пердінню. Але є кілька розумних стратегій, які ви можете використовувати для зменшення білкового газу:
1. Збільшуйте кількість білка повільно
Відповідно до девізу "багато допомагає багато", зокрема, новачки у фітнесі часто споживають занадто велику кількість білка на день. Зрештою, ви хочете наростити багато м’язової маси. Але для цього не потрібно 3 і навіть 4 грами білка на кілограм ваги.
У таблиці ми покажемо вам оптимальну для вас кількість білка на день:
Рекомендована добова доза білка для нарощування м’язів відповідно до рівня фізичної підготовки:
Від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги
1,2-1,5 грама на кілограм ваги
1,5-2 грама на кілограм ваги
"Кишечник повинен адаптуватися до підвищеного споживання білка", - говорить Шредер. Тому краще спочатку їсти невеликі порції білка частіше, ніж випивати цілий коктейль з 30 грамами порошку (близько 20 грамів білка) відразу. З часом організм звикає до більшої кількості білка, а метеоризм стає рідше.
Порада експерта: Краще помішати яєчний білок порошком ложкою, ніж готувати його в шейкері. Таким чином ви запобігаєте появі повітряних кишень, що також може призвести до метеоризму.
2. Їжте більше клітковини
Як вже згадувалося раніше, дієта з низьким вмістом клітковини може стимулювати появу газів і здуття живота. Таким чином, клітковина повинна регулярно потрапляти на вашу тарілку, оскільки вона сприяє травленню. Дієтологи рекомендують близько 30 грамів клітковини на день. Збільшуйте кількість повільно, бо хоча ці рослинні харчові інгредієнти дуже здорові та важливі для нормального травлення, у більшій кількості вони можуть призвести до запорів і, в свою чергу, до газів. Цільнозернові продукти та бобові, такі як боби, сочевиця та нут, зокрема відомі своїм метеоризмом.
3. Змінити білковий порошок
Кожен, хто регулярно страждає від білкового перду, повинен спробувати змінити білковий порошок кілька разів і подивитися, як організм реагує на різні продукти. Сироватка часто викликає проблеми через короткий час перебування в шлунку. Краще: багатокомпонентний білок. "Однак, залежно від продукту, він може містити багато добавок, замінників цукру або підсолоджувачів, які також підтримують розвиток метеоризму", - говорить експерт Уве Шредер.
4. Приправити правильно
Справжня інсайдерська порада для повсякденного життя: "Домашні засоби, такі як імбир, куркума та кріп, аніс, насіння кмину, а також м'ята перцева та часник зменшують надмірне накопичення газів у кишечнику", - виявляє експерт. "Не дарма чай з фенхелю, анісу та кмину є домашнім засобом вибору в кожному домогосподарстві з маленькими дітьми та немовлятами".
5. Ковтати ферментні препарати
Ферменти виступають своєрідними каталізаторами в організмі, які рухають або прискорюють певні процеси. Вони також допомагають травленню, розкладаючи їжу на окремі її компоненти - включаючи білок макроелементів. І саме в цьому полягає проблема метеоризму: білки розкладаються лише неповно. Ось чому ви можете трохи допомогти ферментами: "Ферментні препарати, такі як ферменти ананаса та папайї, можуть бути цінною короткостроковою допомогою при метеоризмі білка", - говорить екотрофолог. Однак ефекти тривають недовго.
6. Приймайте пробіотики
"Пробіотичні харчові добавки підтримують хороші кишкові бактерії та допомагають проти метеоризму в довгостроковій перспективі", - говорить експерт. Причина: "У кожному кишечнику є корисні та шкідливі мікроорганізми, які разом утворюють природну кишкову флору. Важливо підтримувати позитивні бактерії в їх роботі та кількості".
Купуючи пробіотичні продукти, такі як капсули або краплі, зверніть увагу на якість: "Вони повинні містити велику кількість бактерій та різних штамів бактерій", - говорить Шредер. "Важливо також мати упаковку бактерій з кишковим покриттям, оскільки в класичному натуральному йогурті з живими йогуртовими культурами шлункова кислота знищує більшість бактерій". Однак бактерії повинні надходити живими в кишечник, щоб мати можливість допомогти.
До цього часу ви думали, що "білковий пукає" - це неминуче зло, з яким вам доведеться змиритися, якщо ви хочете наростити м'язи? Неправильно, тому що є допомога з газовим білком. Зробіть послугу собі та іншому тренажерному залу та спробуйте наші поради.