6 порад щодо харчування для нарощування м’язової маси; theshapebox
1. Зосередьтеся на білку
Щодня вживайте щонайменше один грам білка на кілограм ваги. Білки забезпечують амінокислоти, що використовуються як будівельний матеріал м’язового білка. Хоча рекомендована добова норма споживання білка для типової людини становить менше половини грама на одиницю маси тіла, дослідження показують, що спортсменам, особливо тим, хто займається м’язовою масою та силою, потрібно подвоїти цю кількість.
Вибір білків повинен здійснюватися переважно з нежирних тваринних білків, таких як курка, індичка, яловичина, риба, яйця та молочні продукти. Вони є найбільш повноцінними джерелами білка. Вони забезпечують ваш організм усіма необхідними амінокислотами, які він не може виробляти.
2. Збільште споживання калорій
Щодня з’їдайте приблизно 2-3 грами вуглеводів на фунт ваги. Білок - це найважливіший макроелемент для росту м’язів, а вуглеводи йдуть далі. Вуглеводи зберігаються у ваших м’язах у вигляді глікогену, і вони підтримують м’язову масу і підживлюють м’язи під час тренувань.
Для більшості страв використовуйте повільно засвоювані джерела вуглеводів, такі як цільні зерна, вівсянка, солодка картопля, квасоля, фрукти та овочі.
3. Не уникайте жиру
Близько 20-30% загальної добової калорії має надходити з жиру. На відміну від загальної осілої популяції, якій рекомендується виключати споживання насичених жирів, 5-10% калорій має надходити з насичених жирів. Це пов’язано з тим, що дієти з високим вмістом жиру (особливо ті, що містять мононенасичені та насичені жири), здається, підтримують рівень тестостерону краще, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Щоб підвищити рівень тестостерону, ознайомтеся з цим посібником із придбання найкращого природного підсилювача тестостерону на Muscleshop.fr.
Виберіть наступні джерела жиру:
- Червоне м’ясо, таке як стейк та яловичий фарш для ваших насичених жирів.
- Мононенасичені жири, такі як авокадо, змішані горіхи, оливкова олія, оливки та арахісове масло.
- Жирна риба: лосось, форель, сом тощо.
- Основні поліненасичені жири омега-3: олія льону та волоські горіхи також добре.
4. Їжте часто
Їжте їжу, яка містить якісний білок та вуглеводи, кожні 2-3 години, щоб забезпечити постійне надходження енергії та BCAA. Це сприяє зростанню м’язів протягом дня і підтримує стрункість. Головне, щоб кожен прийом їжі був приблизно однакового розміру. Якщо ви набиваєте себе 1200 калорійною їжею, ви рідше їсте кожні 2-3 години і ризикуєте набрати неправильний тип ваги.
5. Їжте правильні вуглеводи в потрібний час
Вживайте повільний вуглевод за 30 хвилин до тренування і особливо швидкий вуглевод після тренування. Вибирайте вуглеводи повільного горіння для більшості страв, включаючи перед тренуванням.
Дослідження показують, що споживаючи такі типи вуглеводів, спортсмени не тільки отримують більше енергії і менше втоми під час фізичних вправ, вони спалюють більше жиру під час тренувань і відчувають менше голоду протягом дня.
Фрукти, хліб з непросіяного борошна та вівсянка - це хороший повільний вибір вуглеводів. Після тренування вибирайте швидкоперетравлювані вуглеводи, такі як білий хліб, звичайний бублик, запечена картопля або спортивний напій.
6. Їжте перед сном
Коли ти спиш, ти в основному голодуєш протягом 7-9 годин (або на час сну). За відсутності їжі організм звертається до м’язових волокон для отримання амінокислот, що живлять мозок. Для людей, які прагнуть стати вищими і худішими, це не дуже хороша ситуація. Рішення не в тому, щоб менше спати, а в тому, щоб їсти правильну їжу безпосередньо перед сном.
Перед сном щовечора споживайте від 30 до 40 грам смузі з міцелярного білка казеїну або чашку нежирного сиру, разом з 2-3 столовими ложками лляної олії, 2 унціями змішаних горіхів або 2-3 ложками арахісового масла.