6 порад щодо тренувань для певного тіла - фітнес-магніт ©
На шляху до ідеального тіла правильний раціон, безумовно, є найважливішим. Але це також залежить від способу тренування. Тож після харчування приходять силові тренування. Ми покажемо вам 8 найважливіших порад щодо ефективної втрати жиру в організмі. Цим ви робите великий крок до своєї мети - визначене тіло на зразок відомих фітнес-моделей.
1. Більше повторень
Подібно до серцево-судинних тренувань, високі повторення спалюють більше калорій, ніж низькі повторення. Чим більше число повторень, тим ближче силові тренування до кардіотренувань. Дослідники з коледжу Юінг у Нью-Джерсі виявили це на засіданні Національної асоціації міцності та кондиціонування у 2007 році. Звичайно, корисні також набори з великою вагою і мало повторень. Найкраще розумно поєднувати обидва методи навчання.
2. Велика вага
Багато повторень вимагають спалювання калорій під час фізичних вправ. Але лише великі ваги призводять до збільшення маси та росту м’язів. Оскільки лише великі ваги виснажують здатність існуючих м’язів і стимулюють утворення нових м’язових клітин. Швидкість основного метаболізму зростає із збільшенням м’язової маси. Ви спалюєте калорії під час сну. Це довели дослідники з Норвезького спортивного університету в Осло. Вони виявили, що споживання кисню суттєво зросло після тренувань із великими вагами, що свідчить про вищу базальну швидкість метаболізму. Отже, будуйте свої тренування за допомогою вправ, в яких ви обираєте важкі ваги, що дозволяють максимум 4-6 повторень. Додайте до цього вправи, які використовують легшу вагу, щоб збільшити кількість повторень.
3. Вільні ваги замість машин
Коли ви тренуєтесь із вільними вагами, ви спалюєте більше калорій, ніж коли тренуєтесь на машинах або на канаті. Причина полягає в тому, що при вільних вагах ви націлюєтеся на більшу кількість м’язів, яким доводиться займатися додатковою роботою утримання. Більша активність м’язів означає більше витрат енергії. Проте, виконуючи тренування з гантелями, переконайтеся, що ви робите належні вправи, щоб ваш цільовий м’яз отримав відповідний тренувальний стимул.
4. Скорочуйте свої перерви
Тривалість перерв між тренувальними наборами визначає споживання калорій та спалювання жиру. Знову ж таки вирішальний підказку дали дослідники з Інституту Юінга в Нью-Джерсі. Кажуть, спалювання калорій змінюється 50%, коли тривалість перерв лише 30 секунд замість 1 хвилини сума. Це говорить на користь кругових тренувань як форми тренування та як методу спалювання жиру. Тренувальна схема, тому що після сету ви можете продовжити з іншою групою м’язів.
5. Вибуховий рух та виконання вправ
Якщо ви робите свої повтори вибухово, а не повільно і контрольовано, ви спалюєте більше жиру. Це виявили дослідники з Університету штату Бол в штаті Індіана. На її думку, швидкі м’язові клітини використовують більше енергії, ніж повільні, а тому спалюють більше енергії під час фізичних вправ. Тому намагайтеся тренуватися з меншою вагою та вибухонебезпечними рухами для важливих вправ, особливо жимів лежачи, жиму ніг та гантелей. Виберіть вагу, яка становить близько 40% від вашої максимальної ваги. Обов’язково виконайте ретельну розминку та чисті вправи, щоб не нашкодити собі.
6. Негативні повторення
Гормони росту є одними з найпотужніших гормонів в організмі. Вони мають здатність спалювати жир і зупиняти процес старіння. Гормони росту активуються негативними повтореннями. У нещодавно опублікованому дослідженні вчені це чітко показали. Вони ставили спортсменів на негативні повторення і виявили, що рівень гормону росту в них в 40 разів вищий, ніж у момент початку тренувань. Як ви робите негативні повторення? Виберіть вагу, яка на 20% перевищує вашу максимальну вагу за вправу. Візьміть партнера по тренуванню як помічника, який підніме вагу разом з вами у вихідне положення. Потім ви берете на себе вагу і обережно опускаєте її.
Висновок
Спосіб силових тренувань визначає кількість спаленого жиру. Дотримуйтесь цих 6 порад та розумно їх включайте у своє тренування. Обов’язково розминайтесь і виконуйте вправи належним чином, особливо з використанням «ризикованих» стратегій, таких як вибухові повторення. Якщо ви одночасно будете слідувати нашим рекомендаціям щодо харчування, ви наближатиметесь все ближче і ближче до свого ідеалу ідеально визначеного тіла. Не слід забувати кардіотренування. Але про це наступного разу.