6 поширених міфів про низький вміст вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів пропонує численні переваги і користується все більшою популярністю в останні роки. На жаль, на цю тему існує багато дезінформації та міфів щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів. Тобіас Фендт пояснює це в цьому гостьовому дописі.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів стверджують, що обмеження вуглеводів - це оптимальний раціон харчування, і що тут є лише користь. Інші, однак, вважають, що низький вміст вуглеводів - це просто «примха», і що низький вміст вуглеводів, з більшим споживанням білків і жирів, не може бути здоровим. [Примітка Девід: Тобіас говорить не лише про низький вміст вуглеводів, але і про те, що зараз називають низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.]
Однак більшість цих негативних тверджень і тверджень щодо низького вмісту вуглеводів є абсолютно неправдивими і можуть бути спростовані науковими дослідженнями.
Отже, у цій публікації ми розглянемо 6 найпоширеніших міфів про дієту з низьким вмістом вуглеводів, і я покажу вам, чому ці твердження прямо помилкові. [Примітка Девід: Я сам ставлю лапки для терміна дієта, і я припускаю, що я погоджуюся з Тобіасом, що дієта тут не повинна розумітися в класичному розумінні (те, що пов’язано головним чином із швидким схудненням), але як власне харчування (тобто спосіб тривалого харчування).]
Міф №1) Дієта з низьким вмістом вуглеводів небезпечна, оскільки виключає "цілі групи продуктів"
Нам постійно говорять, наскільки важлива “збалансована дієта”, і що ми не повинні виключати зі свого раціону “цілі групи продуктів”. Іншими словами, основне повідомлення цього міфу з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не є здоровою, оскільки вона схильна врізати всі зернові продукти.
Рекомендація Німецького товариства з харчування зазначає, що “здорова” дієта повинна включати також цільнозернові продукти.
Ну насправді з цією рекомендацією є кілька питань:
- Більшість людей не їдять справжні цільні зерна. Натомість вони вдаються до високообробленої їжі та високоопрацьованих (рафінованих) вуглеводів із хліба, піци та макаронних виробів.
- Всі поживні речовини, які ми знаходимо у справжніх цільнозернових продуктах, також можна споживати через фрукти та овочі.
- Що стосується першого пункту, то рафіновані вуглеводи пов’язані з підвищеним ризиком майже будь-якої хронічної хвороби. Дослідження показують, що існує тісний зв’язок із споживанням рафінованих вуглеводів та діабетом 2 типу, раком, хворобою Альцгеймера та серцево-судинними захворюваннями (див. Дослідження в кінці цього допису: 1, 2, 3, 4).
Порівняно зі звичайною дієтою, ми замінюємо ці рафіновані вуглеводи, шкідливі для здоров’я, іншими продуктами на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Всі поживні речовини, що містяться в зернових продуктах, часто містяться у значно більших кількостях у фруктах та овочах з низьким вмістом вуглеводів.
Висновок: Порівняно із середньою західною дієтою, дієта з низьким вмістом вуглеводів містить набагато менше шкідливих, рафінованих вуглеводів. Крім того, всі поживні речовини, доступні в злаках, також містяться у фруктах та овочах.
Міф No2) Дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до дефіциту вітамінів та мінералів
Аргумент, що низьке споживання вуглеводів призводить до дефіциту поживних речовин, походить від уникнення зернових та крохмалистих вуглеводів на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Як уже згадувалося вище, ці злакові продукти не містять особливих поживних речовин, які ми не можемо отримати з інших продуктів.
Правда полягає в тому, що дефіцит вітамінів і мінералів може виникати в усіх дієтах, будь то дієта з низьким вмістом вуглеводів, веганська їжа, палео, нежирна або будь-яка інша.
Щільність поживних речовин залежить від загального контексту дієти та того, які продукти ми їмо щодня.
Ви вживаєте переважно готові продукти та оброблені продукти, без салату та овочів?
Ну, це насправді може бути проблематично.
І навпаки, дієта з низьким вмістом вуглеводів із цілісними продуктами, такими як м’ясо, риба, горіхи, овочі та фрукти, безсумнівно, є дуже поживною.
Ось приклад, який показує, що дієта з низьким вмістом вуглеводів дуже багата на поживні речовини та вітаміни:
- 4 омлет з яєць, сиру та цибулі
- 1 столова ложка вершкового масла в каві
- 150 г філе лосося з салатом
- 20 оливок
- 80 г чорниці
- 200 г яловичого стейка
- 30 г шпинату
- 1 жовтий перець
Це зразковий план харчування з низьким вмістом вуглеводів містить лише 1647 калорій, так що, залежно від статі та енергетичних потреб, найімовірніше буде вільний простір для додаткових калорій та їжі.
Ці спільні страви також неймовірно багаті вітамінами та мінералами, як показує цей розподіл поживних речовин:
- Вуглеводи: 42,3 г.
- Білок: 119 г.
- Жир: 111 г.
- насичені жири: 36 г.
- мононенасичені жирні кислоти: 14 г.
- поліненасичені жирні кислоти: 51 г.
[Примітка Девід: RDA означає Рекомендована денна сума]
- Вітамін А: 21607 МО (432% RDA)
- Вітамін С: 379 мг (631% RDA)
- Вітамін D: 75 МО (19% RDA)
- Вітамін Е: 9,6 мг (48% RDA)
- Вітамін К: 916 мкг (1145% RDA)
- Тіамін: 0,8 мг (54% RDA)
- Рибофлавін: 2,8 мг (165% RDA)
- Вітамін B6: 2,4 мг (122% RDA)
- Фолієва кислота: 463 мкг (116% RDA)
- Вітамін B12: 32,7 мкг (546% RDA)
- Кальцій: 717 мг (72% RDA)
- Залізо: 20,5 мг (114% RDA)
- Магній: 403 мг (101% RDA)
- Калій: 2861 мг (82% RDA)
- Сіль: 2092 мг (87% RDA)
- Цинк: 14,4 мг (96% RDA)
Тепер моє запитання: чи можете ви отримати однакову щільність поживних речовин у 1647 калорій, вживаючи крупи, піцу та макарони?
Це можливо, але це було б набагато складніше, ніж дієти з низьким вмістом вуглеводів, згадані вище.
Висновок: Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом свіжих продуктів та цільних продуктів, таких як м’ясо, яйця, молочні продукти, овочі та фрукти, робить дефіцит поживних речовин малоймовірним.
Міф №3) Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом насичених жирів спричинює засмічення артерій та хвороби серця
Думка про те, що споживання жиру за допомогою дієти все "засмічує", є чистою псевдонаукою.
Часто стверджують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів збільшує ризик серцевих захворювань, оскільки вона містить більш високий рівень насичених жирів.
Але чи справді насичені жири так погані?
Протягом останніх кількох десятиліть дослідження за дослідженням спростовували цей міф і показували, що насичені жири роблять це жоден мати шкідливий вплив на ризик серцевих захворювань (5, 6, 7).
Щоб бути дуже зрозумілим, насичені жири в продуктах не є ворогом. Справжньою проблемою та причиною багатьох захворювань є рафіновані вуглеводи, цукри та трансжири.
Різні дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів насправді покращує наш загальний рівень холестерину (8, 9).
- У цих дослідженнях було показано, що дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до значного збільшення так званого "хорошого" холестерину ЛПВЩ,
- і показано, що дієта з низьким вмістом вуглеводів покращує рівень тригліцеридів.
Правильне співвідношення тригліцеридів до холестерину ЛПВЩ пов'язане з меншим ризиком серцевих захворювань. Високий рівень тригліцеридів і низький рівень холестерину ЛПВЩ поганий, тоді як низький рівень тригліцеридів і високий рівень ЛПВЩ повинен бути метою.
Крім того, було показано, що дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень цукру та інсуліну в крові та знижує артеріальний тиск.
Висновок: На відміну від думки, що дієта з низьким вмістом вуглеводів небезпечна чи шкідлива, вона насправді покращує більшість факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Міф No4) Мозок потребує щонайменше 130 г вуглеводів на день
Ви чуєте цей міф знову і знову. "Людям для роботи потрібні вуглеводи!"
Смачне схуднення за смачними рецептами - без підрахунку калорій!
Деякі люди стверджують, що наш мозок не може функціонувати без достатнього надходження глюкози з вуглеводів через дієту.
Цифра, яку згадують знову і знову, - це 130 г вуглеводів на день як абсолютний мінімум.
Якщо ми вживаємо менше 130 г вуглеводів на день, загальноприйнятий міф свідчить: у нас недостатньо глюкози в організмі, щоб мозок нормально функціонував.
Але чи це правда? Звичайно, ні!
Цей міф з низьким вмістом вуглеводів повністю ігнорує процес Глюконеогенез, метаболічний процес, який перетворює білок і жир із запасів жиру в глюкозу.
Мозок може навіть оптимально адаптуватися до безвуглеводної дієти. Найкращий приклад - кетогенна дієта, яка не вживає більше 20-30 г вуглеводів на день.
Якщо споживання вуглеводів дуже низьке, печінка буде використовувати амінокислоти для вироблення глюкози, відомої як кетони, для забезпечення джерелом енергії для мозку та клітин.
Наш мозок може працювати з двома формами енергії. Першим з них є глюкоза, яка метаболізується з вуглеводів, і так звані кетонові тіла (кетони), які виробляються в печінці з жиру.
Наші тіла та мозок можуть спалювати ці кетони як паливо, і дослідження показують, що ці кетонові тіла можуть бути корисними для здоров’я мозку. Зокрема, вони виявляються корисними для лікування різних захворювань мозку, таких як епілепсія та певні пухлини головного мозку.
Деякі дослідження навіть показують, що наші клітини мозку можуть працювати ефективніше, коли кетони використовуються для енергії замість глюкози (10).
Висновок: Міф про те, що нам потрібно їсти щонайменше 130 г вуглеводів на день, є одним з найбільших міфів з низьким вмістом вуглеводів. Незважаючи на те, що при переході на дієту з низьким вмістом вуглеводів може з’явитися невеликий „туман мозку“ (ці симптоми зазвичай зникають через кілька днів, коли організм адаптувався), людський мозок може прекрасно функціонувати при низькому споживанні вуглеводів і навіть отримує від цього користь. [Примітка Девід: Рекомендується споживати трохи більше солі в перший день, приблизно невелику щіпку.]
Міф No5) Стан кетозу нездоровий
На жаль, нерідкі випадки, коли засоби масової інформації або навіть дієтолог стверджують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є "небезпечною".
Поширеною причиною цього міфу є те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть спричинити кетоацидоз. Звичайно, це суцільна нісенітниця!
Кетоз - це не те саме, що кетоацидоз. Існує ризик плутанини між цими термінами - і існує велика різниця між кетоацидозом та дієтичним кетозом, який виникає при дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Кетоз - це цілком природний метаболічний стан, при якому організм спалює жир (кетони) для отримання енергії, коли глюкози достатньо мало (при дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів або під час посту).
Діабетичний кетоацидоз виникає, коли рівень кетонових тіл у крові у діабетиків стає надмірно високим. Кетоацидоз є невідкладною медичною допомогою та провідним вбивцею молодих людей з діабетом 1 типу.
І все-таки кетоацидоз розвивається не однаково у здорових людей. Організм має екстрену систему, яка визначає, коли рівень кетонів у крові стає занадто високим, і виділяє невелику кількість інсуліну. Цей викид інсуліну знижує концентрацію кетонів у крові.
Висновок: Кетоацидоз є серйозним ускладненням діабету і сильно відрізняється від харчового кетозу, який є нормальним метаболічним станом при екстремальній дієті з низьким вмістом вуглеводів або кетогенній дієті.
Міф №6) Дієта з низьким вмістом вуглеводів збільшує рівень холестерину
На жаль, після десятиліть рекомендацій щодо обмеження споживання яєць, деякі люди все ще мають великий страх перед холестерином.
Деякі вегани навіть стверджують, що їсти куряче яйце "так само погано, як курити".
Зрештою, рівень холестерину в їжі в їжі сильно відрізняється від рівня холестерину в плазмі крові.
По-перше, наша печінка виробляє близько 1-2 грамів холестерину на день. Якщо ми вживаємо з їжею трохи холестерину з їжею, печінка вироблятиме трохи менше.
Холестерин не викликає занепокоєння, і останні рекомендації щодо харчування Німецького товариства з харчування підтверджують це. Рекомендації зазначають, що холестерин "більше не є поживною речовиною через надмірне споживання".
Крім того, більшість продуктів з високим вмістом холестерину містять такі важливі поживні речовини, як вітамін D та холін.
Яйця, печінка та морепродукти є одними з найбільш поживних продуктів у світі - і всі вони мають високий рівень холестерину.
Ці продукти, які часто їдять навіть з низьким вмістом вуглеводів, дуже корисні та корисні для вас.
Висновок: Дієта з низьким вмістом вуглеводів може мати або не мати високий рівень холестерину залежно від вибору їжі. Але в будь-якому випадку, дієтичний холестерин мало впливає на загальний рівень холестерину в організмі.
Висновок
Це були найпоширеніші міфи з низьким вмістом вуглеводів. Сподіваюсь, ви зараз розглядаєте ці аргументи з нової, науково обґрунтованої, точки зору.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів може мати потужну користь для здоров’я. Низький вміст вуглеводів особливо ефективний у людей із ожирінням, порушеннями обміну речовин та діабетом 2 типу.
Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів має багато переваг, вона не однаково підходить для всіх людей. Найпоширеніші міфи з низьким вмістом вуглеводів, які постійно з’являються, в основному базуються на застарілій науці, яку зараз легко спростувати.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів насправді може бути дуже збагаченою поживними речовинами та покращувати здоров’я, за умови, що вона правильно дотримується і складається зі свіжих необроблених продуктів.